Ar bērnu un pusaudžu stresu, kas viņu veselībai var nodarīt gana lielu kaitējumu, jāpalīdz cīnīties vecākiem. Kā to paveikt? To palīdzēs apgūt Latvijas Pediatru asociācijas speciālisti, kuri vecākiem sagatavojuši īpašu informatīvu un izglītojošu materiālu "Stress bērniem un pusaudžiem: cēloņi un sekas, ārstēšana un profilakse".
Miegs un atpūta var darīt brīnumus
Pareiza atpūta un miega režīma ievērošana palīdzēs uzlabot adaptācijas spējas. Ne tikai bērnam, bet arī jebkuram cilvēkam ir jāguļ tik stundas, cik tas organismam ir nepieciešams, turklāt nakts miegam jābūt nepārtrauktam.
Jo bērns ir jaunāks, jo ilgāks ir viņa nakts miegs, turklāt bērnam ir jāguļ arī dienā. Stress bieži izraisa miega traucējumus. Pat pēc īslaicīga stresa, uz kura fona vairākas naktis pēc kārtas ir bijis slikts miegs, bērns var savu uzmanību koncentrēt uz nespēju gulēt, tā "nostiprinot" problēmu.
Pusaudžiem ir iespējami diennakts ritma traucējumi, kas izpaužas kā iešana gulēt pēc pusnakts, tomēr pēc pamošanās vēlā rītā vai dienā miega ilgums nemainās. Tomēr sociālie faktori, piemēram, mācības agri no rīta, rada nepieciešamību mosties agrāk. Tas negatīvi ietekmē aktivitāti dienas laikā, pazemina darbaspējas un pasliktina sekmes, palielina traumu un nelaimes gadījumu risku, arī uz ceļa.
Miega traucējumu iemesls var būt obstruktīvas miega apnojas vai nemierīgo kāju sindroms, kura dēļ obligāti jāvēršas pie ārsta. Miega traucējumus var izraisīt arī zāles vai dažādu apreibinošu vielu lietošana. Noteikti jāievēro miega higiēnas nosacījumi, kas ļauj atvieglot iemigšanu
Miega higiēnas nosacījumi
- Gulētiešana un pamošanās vienā un tajā pašā laikā.
- Neiet gulēt dusmīgam vai pārāk agri.
- Izstrādāt noteiktu iemigšanas rituālu (piemēram, pirms miega pastaigāties vai iet siltā vannā).
- Pirms miega var izmantot ūdens procedūras, piemēram, vēsu dušu (viegla ķermeņa atdzišana ir viens no iemigšanas fizioloģijas elementiem). Dažos gadījumos var izmantot siltu (patīkamas temperatūras) dušu, lai izjustu vieglu muskuļu atslābināšanos. Nav ieteicamas kontrastainas ūdens procedūras, kā arī pārāk karstas vai aukstas vannas.
- Izmantot gultu tikai miegam, nevis ēšanai, lasīšanai vai, lai tajā atgultos.
- Nepārēsties uz nakti.
- Nav vēlams bērnam, kad viņš pirms miega atpūšas pēc paveiktiem mājas uzdevumiem, ļaut spēlēt datorspēles, jo tās uzbudina.
- Censties nepieļaut situācijas, kad iespējams stress vai garīga slodze, īpaši vakarā.
- No rīta vai dienā regulāri veikt fiziskus vingrinājumus vai organizēt fizisku slodzi vakarā, tomēr ne vēlāk kā trīs stundas pirms iemigšanas.
- Ja neizdodas iemigt, tas nav jādara spaidu kārtā. Pēc kāda laika (piemēram, 30–40 minūtēm) ir jāpieceļas un ar kaut ko jānodarbojas, līdz rodas vēlēšanās iemigt.
Pastaigas vai treniņi palielina noturību pret stresu
Regulāra fiziska aktivitāte ļauj atbrīvoties no spriedzes un vairot organisma noturību pret dažāda veida stresa ietekmi.
Ir ieteicama fiziska aktivitāte periodisku treniņu formā 40 minūšu garumā 3–7 dienas nedēļā. Fiziska aktivitāte var būt pastaiga, skriešana, braukšana ar velosipēdu vai slēpošana šķēršļotā apvidū, grupu spēles, cīņas sports, teniss, treniņi peldbaseinā, ritmiskas dejas, ūdens aerobika un citi fitnesa veidi.
Neatkarīgi no vecuma, ir ieteicams kopā ar ritmiskas fiziskas slodzes veidiem pārmaiņus izmantot relaksējošas nodarbības: jogas vingrinājumus, pilates, strečingu un citus statiski-dinamiskus strečinga veidus. Šādas nodarbības vienu līdz divas reizes nedēļā palīdzēs nostiprināt balsta un kustību aparātu, arī bērniem, kam ir saistaudu displāzijas sindroms.
Jebkurai fiziskajai slodzei treniņu režīmā jābūt regulārai:
- 10–15 minūtes ilga iesildīšanās vieglā un mērenā tempā;
- 20–30 minūtes ilga aktīva slodze;
- 10–15 minūtes ilga "atsildīšanās" vieglā tempā.
Lai bērns neģībtu
Ne vēlāk kā 1–1,5 stundas pirms un ne vēlāk kā vienu stundu pēc sporta nodarbībām, bērnam ir nepieciešama pilnvērtīga ēdienreize ar sabalansētu ogļhidrātu, taukvielu un olbaltumvielu daudzumu, arī sportistiem īpaši izstrādātu barojošu olbaltumvielu un ogļhidrātu formā.
Ja bērns ir izsalcis vai, ja pēc pēdējās ēdienreizes ir pagājusi vairāk nekā 1,5 stunda, fiziska slodze nav atļauta, lai nepieļautu ģībšanu un citas metaboliskā stresa sekas.
Ēšana un stresa saistība
Veselīgs uzturs - aizsardzība pret stresu, tā uzskata speciālisti. Pieaugušie bieži aizmirst, ka mūsdienīgā uztura, ko ikdienā lieto bērni, kvalitātes un sastāva pasliktināšanās negatīvi ietekmē organismu. Šī ietekme ir pastāvīga un daudz vairāk izteikta par citu faktoru ietekmi.
Kopā ar uzturu jāsaņem uzturvielas, vitamīni un mikroelementi. To attiecībai jābūt sabalansētai. Tomēr mūsdienu dzīvesveida dēļ tas bieži tā nav, tādēļ pakāpeniski sāk ciest normālā smadzeņu darbība, noskaņojuma regulācija un adaptācija stresa situācijām.
"Mūsdienu uztura" vājākā vieta ir apgāde ar nepieciešamo minerālvielu un mikroelementu daudzumu, un par līderi ir kļuvis magnija deficīts.
Visagrīnākās pazīmes, kas liecina par nepietiekamu ar uzturu saņemtā magnija daudzumu, ir:
- nemiers;
- pastiprināta uzbudināmība;
- aizkaitināmība;
- noguruma sajūta un pat depresija.
Magnija deficīts ir stresa cēlonis
Magnijs ir neaizstājams mikroelements. Tas regulē katras mūsu organisma šūnas radītās enerģijas daudzumu un tās izlietojumu, kā arī mieru un noturību pret pārmērīgu kairinājumu. Ja magnija daudzums nav pietiekams, stress pastiprinās pat tad, ja nav citu kairinātāju, kas var radīt stresu. Magnija deficīta apstākļos nervu sistēma tiek izmantota neefektīvi, krasi pastiprinās iekaisuma procesi, tiek traucēti vielmaiņas procesi, un palielinās visu organisma šūnu nosliece uz bojājumu rašanos, sabrukšanu un bojāeju.
Bērniem, kam organismā samazinās magnija saturs, ievērojami palielinās ķermeņa masa, kā arī taukaudu daudzuma indekss, rodas nosliece uz arteriālā asinsspiediena paaugstināšanos, paaugstinās zema blīvuma lipoproteīnu ("slikto" tauku) līmenis, un veidojas rezistence pret insulīnu. Tas viss galu galā izraisa aptaukošanos, cukura diabētu, hipertoniju un metabolisko sindromu.
Glutamāts un aspartāts – galvenās pārtikas piedevas, ko satur lielākā daļa pusfabrikātu un ātrās ēdināšanas produktu, kavē magnija saņemšanu no uztura un palielina tā zudumus, kas var pastiprināt emocionālos traucējumus.
Mūsdienu bērniem ir daudzi magnija deficīta attīstības cēloņi. Pirmais cēlonis – nepareizs uzturs. Magnija līmeņa pazemināšanās mazina noturību pret stresu un ir viens no galvenajiem daudzu slimību attīstības faktoriem.
Vairākus gadus ilgi saņemts nepareizs uzturs kopā ar lielu vārāmās sāls daudzumu, piemēram, desās, cīsiņos un citos pusfabrikātos), rafinētiem produktiem, kuros ir krasi samazināts magnija daudzums, un ortofosforskābi (kolas tipa dzērienu sastāvā), kā arī psihostimulatoriem un citām psihoaktīvajām vielām (enerģijas dzērienu sastāvā), ko aktīvi izmanto padsmitnieki, pusaudži un cilvēki vecumā līdz 30 gadiem, gan bērnu, gan pieaugušo organismā izraisa magnija deficītu.
Otrs cēlonis – sezonālās pārmaiņas. Laikā no novembra līdz martam organismā pazeminās magnija līmenis, bet trešais cēlonis – stress.
Ieteicamie produkti cīņā pret stresu
Magnija piedalīšanās daudzos cilvēka organisma fizioloģiskajos procesos ļauj tā deficītu uzskatīt par stresa, trauksmes un depresijas uzturmarķieri.
Nepārtrauktas augšanas dēļ, bērniem salīdzinājumā ar pieaugušajiem vajag vairāk magnija – aptuveni 6 mg uz kilogramu ķermeņa masas:
- bērniem līdz triju gadu vecumam 50–150mg;
- 3–6 gadu vecumā – 200mg;
- 6–10 gadu vecumā – 250mg;
- 10–17 gadu vecumā – 300mg.
Ir svarīgi, lai uzturā būtu vairāk zaļo dārzeņu un augļu, putraimu, graudzāļu un produktu ar augstu B6 vitamīna saturu, kas veicina magnija uzņemšanu no uztura (daudz B6 vitamīna satur banāni, ar mizu cepti kartupeļi, brūnie rīsi un griķu putraimi). Turklāt no uztura jāizslēdz vārāmā sāls vai tā jāaizstāj ar nelielu daudzumu jūras sāls.
Bērnam nepieciešamā magnija daudzuma uzņemšana ar uzturu obligāti jānodrošina stresa faktoru iedarbības laikā, kā arī laikā no vēla rudens līdz pavasarim.
Par stresu vēl plašāk vari lasīt Stress.lv.