Projektu atbalsta

Veselībai un izturībai –
kāpēc cilvēka organismam nepieciešama dzelzs

Foto: Shutterstock
Apmaksāta informācija

Cilvēka organisma pienācīgai funkcionēšanai ik dienu nepieciešamas gan makrouzturvielas – ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki –, gan mikrouzturvielas – vitamīni un minerālvielas. Nepieciešamo minerālvielu vidū ir ne tikai kalcijs, magnijs, kālijs un cinks, bet arī dzelzs. Lai gan dzelzs pieskaitāma pie mikroelementiem, kas nozīmē, kā tā organismā nepieciešama relatīvi nelielā daudzumā, tās funkcijas ir ne mazāk nozīmīgas organisma adekvātai darbībai, kā arī cilvēka veselībai un labsajūtai.

Kāpēc mums nepieciešama dzelzs?

Apmēram divas trešdaļas no visas organismā esošās dzelzs atrodas hemoglobīnā, sarkanajos asinsķermenīšos esošajā proteīnā, kura galvenā funkcija ir skābekļa transportēšana no plaušām uz audiem, kā arī ogļskābās gāzes nogādāšana no audiem uz plaušām. Citiem vārdiem sakot – hemoglobīns nodrošina gāzu apmaiņu organismā. Tomēr tā nav vienīgā dzelzs funkcija.

Dzelzs nepieciešama arī imūnsistēmas darbībai cīņā pret baktērijām un vīrusiem, kā arī veselīgu šūnu, ādas, nagu un matu nodrošināšanai. Nepietiekams dzelzs daudzums organismā var arī negatīvi ietekmēt cilvēka labsajūtu un fizisko izturību, kas ir ārkārtīgi svarīgi ne tikai ikdienas darbos, bet arī tiem, kas piekopj aktīvu dzīvesveidu.

Kornela universitātē (ASV) veiktajā pētījumā noskaidrots, ka fiziski aktīvas sievietes, kuras ikdienā uzņēma uztura bagātinātāju, kura sastāvā ir dzelzs, izjuta mazāku nogurumu pēc smagas fiziskās slodzes nekā sievietes, kuras uztura bagātinātāju nelietoja. Turklāt šajā pētījumā atklāts arī tas, ka dzelzs uztura bagātinātāju lietojošo sieviešu organismi pēc slodzes ātrāk atjaunojās, jo gāzu apmaiņas rezultātā no muskuļiem daudz ātrāk tika izvadīta slodzes laikā radusies pienskābe jeb laktāts, vēstīts portālā “Prevention”.

Dzelzs trūkums – riska grupas un pazīmes

Lai gan nepieciešamās dzelzs daudzums organismā nav izteikti liels, tā trūkums organismā nav nekāds retums. Portālā “Healthline” ziņots, ka dzelzs trūkums organismā ir viena no visbiežāk sastopamajām ar nepietiekamu uzturvielu daudzumu saistītajām problēmām. Īpaši piesardzīgiem jābūt cilvēkiem, kas bieži ziedo asinis, veģetāriešiem, vegāniem, bērniem, sievietēm, jo īpaši tām, kuras piedzīvo spēcīgu asiņošanu mēnešreižu laikā, kā arī grūtniecēm.

Sievietēm dzīves laikā ir lielāka nepieciešamība pēc dzelzs, līdz ar to arī lielāka iespēja saskarties ar dzelzs trūkumu organismā. Īpaši aktuāli sievietēm tas ir reproduktīvā vecumā, un tas ir saistīts ar fizioloģiskām norisēm sievietes organismā. Palielināts dzelzs patēriņš sievietēm ir gan ik mēnesi mēnešreižu laikā, gan arī grūtniecības laikā.

Ginekoloģe Jolanta Bārbale-Mālniece

Tomēr arī tiem, kas nepieder pie nevienas no iepriekšminētajām riska grupām, vajadzētu paturēt prātā, ka arī tad, ja ikdienā ar uzturu tiek uzņemti produkti, kuru sastāvā ir dzelzs, tā ne vienmēr organismā uzsūksies. Protams, nepieciešamais dzelzs daudzums, kas ikdienā jāuzņem, atkarīgs no cilvēka dzimuma, vecuma un vispārējās veselības, taču ikkatram jāpiedomā, lai organisms saņemtu un uzsūktu tam nepieciešamo dzelzs daudzumu.

Dažas no tipiskākajām pazīmēm, kas norāda uz to, ka dzelzs organismā nav pietiekamā daudzumā, ir ādas un gļotādas bālums, nogurums, nespēks, galvas reiboņi, ģībšana, galvassāpes, ādas sausums, nagu un matu trauslums, elpas trūkums un pavājināta imunitāte, norāda ginekoloģe Jolanta Bārbale-Mālniece, tomēr dzelzs trūkums var izpausties arī citos veidos. Dažas retāk sastopamas dzelzs trūkuma izpausmes, ko uzskaita portāls “Health”, ir piepampusi mēle, kāju tirpšana, kā arī vēlme ēst lietas, kas nav ēdiens, – visbiežāk zemi, mālu vai ledu.

Aizdusa pie niecīgas piepūles

Vājums

Nogurums

Reiboņi

Biežas galvassāpes

Foto: Shutterstock

Kā jau minēts iepriekš, sievietēm, jo īpaši grūtniecēm, bieži novērojams nepietiekams dzelzs daudzums organismā. Ja sievietēm reproduktīvajā vecumā ieteicamais uzņemtās dzelzs daudzums dienā ir apmēram 18 miligramu, tad grūtniecēm šis skaitlis pieaug vismaz līdz 27 miligramiem, vēstīts portālā “Healthline”. Tomēr PVO rekomendētais dzelzs daudzums ir vēl lielāks – no 30 līdz 60 miligramiem dienā. Grūtniecības laikā sievietes asinsapgāde pieaug par apmēram 50 procentiem, skaidrots portālā “Healthline”, tāpēc arī ikdienā nepieciešamās dzelzs daudzums palielinās. Šai periodā gāzu apmaiņa organismā, kas ir viena no dzelzs funkcijām, ir jo īpaši svarīga, lai nodrošinātu gaidāmo mazuli ar nepieciešamo skābekļa daudzumu, kas nepieciešama pilnvērtīgai mazuļa attīstībai.

“Grūtniecības laikā sievietei palielinās cirkulējošo asiņu tilpums, un ir nepieciešama papildu dzelzs mātes un augļa eritrocītu sintēzei, placentas augšanai. Grūtniecības laikā ir jāizveido arī pietiekamas dzelzs rezerves, lai organisms spētu kompensēt asins zudumu, kas būs dzemdību laikā,” norāda Bārbale-Mālniece. Ja mātes organismā dzelzs nav pietiekamā daudzumā, tas var rezultēties ar priekšlaicīgām dzemdībām, kā arī ar pazeminātu jaundzimušā svaru. Bārbale-Mālniece piebilst, ka dzelzs trūkuma gadījumā arī palielinās infekciju risks grūtniecības un pēcdzemdību periodā gan mātei, gan auglim.

Grūtnieču vidū īpaši piesardzīgām jābūt tām topošajām māmiņām, kas ir gaidībās ar vairāk nekā vienu bērnu, nav ieturējušas lielu pauzi starp divām grūtniecībām, piedzīvoja spēcīgas mēnešreizes pirms grūtniecības iestāšanās, kā arī tām, kas regulāri piedzīvo rīta nelabumu, jo arī šie faktori būtiski ietekmē to, cik daudz dzelzs nepieciešama grūtnieces organismam, skaidrots portālā “Healthline”.

Dzelzs uz šķīvja ēdienreizēs

Gan makrouzturvielas, gan mikrouzturvielas cilvēki ikdienā uzņem ar uzturu, tāpēc svarīgi pievērst uzmanību tam, ko likt uz šķīvja katrā ēdienreizē. Skaidrs, ka lielisks dzelzs avots uzturā ir sarkanā gaļa, tomēr maldīgs ir pieņēmums, ka dzelzi iespējams uzņemt tikai un vienīgi ēdot gaļu. Lai ieviestu dažādību savā ēdienkartē, kā arī parūpētos, lai tiktu uzņemta dzelzs, ieteicams uzņemt gan dzīvnieku izcelsmes, gan augu valsts produktus. 

Ar dzelzi bagātākie dzīvnieku valsts produkti ir jūras veltes, jo īpaši austeres, kuru sastāvā ir arī mazāk piesātināto taukskābju nekā gaļā. Ja tomēr izvēlies atteikties no dzīvnieku valsts produktiem un dzelzs avotus meklē augu valsts produktos, ēdienkartē ieteicams iekļaut dažādu veidu pupiņas, turku zirņus, kvinoju, lēcas, auzas un ķirbju sēklas, jo tieši šie augu valsts produkti ir visbagātākie ar dzelzi. 

Foto: Shutterstock

Tomēr, plānojot uzturu un pievēršot uzmanību uzņemtajam dzelzs daudzumam ikdienā, nevajadzētu aizmirst to, ka pastāv atšķirīgi dzelzs veidi, kas nebūt nav vienlīdzīgi.

Pārtikas dzelzi var iedalīt divās lielās grupās – hēma dzelzs un nehēma dzelzs. Hēma dzelzs pārsvarā meklējama dzīvnieku valsts produktos, piemēram, gaļā, zivīs un jūras veltēs, bet nehēma dzelzs atrodama augu valsts produktos. Hēma un nehēma dzelzs atšķiras ne tikai ar to, kuros produktos tā meklējama, bet arī ar to, cik efektīvi un kā tā uzsūcas organismā. Cilvēka organisms daudz labāk spēj uzņemt hēma dzelzi, tāpēc apmēram 20 līdz 40 procenti no visas hēma dzelzs, kas uzņemta ar uzturu, arī uzsūcas organismā, kamēr nehēma dzelzs organismam nav tik pieejama, tāpēc no šī dzelzs veida var uzsūkties tikai līdz desmit procentiem no visas uzņemtās nehēma dzelzs, grāmatā “Essentials of human nutrition” skaidro pētnieks Patriks Makfeils.

Svarīgi atcerēties, ka hēma dzelzs uzsūkšanos daudz mazāk ietekmē jau esošās dzelzs rezerves organismā, kā arī to, ka šo dzelzs veidu neietekmē citas vielas, kas uzņemtas ar uzturu, kamēr, uzņemot nehēma dzelzi, vajadzētu piedomāt par papildu produktiem un vielām, kas palīdzēs tam uzsūkties organismā. Makfeils skaidro, ka, lietojot produktus, kas bagāti ar nehēma dzelzi, vajadzētu papildus uzņemt C vitamīnu un gaļu, jo tieši šie produkti palīdzēs nehēma dzelzij labāk uzsūkties, tomēr vajadzētu izvairīties no tādām vielām kā fitātiem un polifenoliem, kas sastopami daudzos augļos, dārzeņos un graudaugos, jo šīs vielas var būtiski samazināt un kavēt nehēma dzelzs uzsūkšanos. Tieši šī iemesla dēļ augļi, dārzeņi un graudaugi, kas bagāti ar nehēma dzelzi, ne vienmēr spēs nodrošināt nepieciešamo dzelzs daudzumu organismā, jo par spīti tam, ka šie produkti ir bagāti ar dzelzi, tajos meklējamas arī vielas, kas kavēs tās uzsūkšanos.

Lai dzelzs nepietrūktu

Lai neapjuktu ikdienas uztura plānošanā, bet parūpētos par to, lai dzelzs organismā netrūktu un tas būtu vesels, kā arī spētu adekvāti funkcionēt, ieteicams ik dienas lietot uztura bagātinātāju, kura sastāvā ir dzelzs. Lai gan daudzi dzelzs uztura bagātinātāji rada nepatīkamas asociācijas, jo nereti pēc to lietošanas novērojama slikta dūša, sāpes kuņģī vai caureja, uztura bagātinātājs “Globifer” atšķiras no citiem Latvijas tirgū pieejamiem uztura bagātinātājiem.

Pārsvarā visu dzelzs uztura bagātinātāju sastāvā ir nehēma dzelzs, kas nozīmē, ka ikdienā jāuzņem ļoti liels dzelzs daudzums, kas tik un tā nespēj nodrošināt pietiekamu dzelzs uzsūkšanos organismā nehēma dzelzs sliktās absorbcijas dēļ. Tieši šajā aspektā uztura bagātinātājs “Globifer” atšķiras – tas ir dabiskas izcelsmes uztura bagātinātājs ar unikālu sastāvu, jo satur gan hēma, gan nehēma dzelzi. Šī uztura bagātinātāja sastāvā esošā hēma dzelzs parūpējas par to, ka nepieciešamais uzņemtās dzelzs daudzums ir neliels, turklāt ne tikai tās absorbcija ir daudz labāka, bet arī hēma dzelzs veicinās nehēma dzelzs uzsūkšanos, kas savukārt nozīmē to, ka vēlamo rezultātu var sasniegt, piemērojot mazākas devas.

Lietojot hēma dzelzs uztura bagātinātāju, organismā tiek absorbēta visa hēma molekula un hēma dzelzs uzreiz uzsūcas organismā caur hēmu pārnesošu olbaltumu, kas ievērojami samazina organismā esošo brīvo dzelzs jonu daudzumu, kas varētu izraisīt sliktu dūšu vai citas nepatīkamas, ar dzelzs uztura bagātinātājiem saistītas sajūtas. Tā kā šis uztura bagātinātājs apvieno abus pārtikas dzelzs veidus, nepieciešamā ikdienas deva ir ievērojami mazāka, tāpēc būtiski tiek samazināti blakusefekti.

Svarīgi atcerēties, ka “Globifer” ir uztura bagātinātājs, kas ikdienā palīdzēs nodrošināt nepieciešamo dzelzs daudzumu organismā, jo, izmantojot gan hēma, gan nehēma dzelzi, tās uzsūkšanos organismā iespējams palielināt līdz pat 45 procentiem, tomēr tas nav medikaments, kas paredzēts slimību, piemēram, anēmijas ārstēšanai.

Informējam, ka DELFI portālā tiek izmantotas sīkdatnes (angļu val. "cookies"). Turpinot lietot šo portālu, Jūs piekrītat, ka mēs uzkrāsim un izmantosim sīkdatnes Jūsu ierīcē.