Foto: Shutterstock
Pastāv uzskats, ka gaļas neēdājiem trūkst dzelzs un citu nozīmīgu minerālvielu. Veģetāriešiem un vegāniem arī neesot sāta sajūtas un ir ierobežotas izvēles, rūpējoties par ēdiena dažādību ikdienā. Tomēr, ja uzturs ir sabalansēts un maltītes tiek plānotas iepriekš, gaļas neēdāji var dzīvot pilnvērtīgi un ēst ļoti dažādi.

Nav korekti apgalvot, ka ir kāds pārtikas produkts, kas cilvēkam būtu obligāti nepieciešams – šādas kļūdas ir pat likumdošanā. Organismam vajadzīgas uzturvielas, nevis konkrēti ēdieni. Tādēļ tie, kuri izvēlas atteikties no gaļas, var būt mierīgi – organismam nepieciešamās uzturvielas gluži vienkārši var uzņemt ar citiem produktiem. Svarīgākais ir izglītoties, papildus apgūt ēdiena pagatavošanas iemaņas un ikdienā ieviest jaunos ieradumus.

Par to, kā ēst veselīgi un kādus produktus lietot, sadarbojoties ar mušļu zīmolu "Graci", stāsta uztura speciāliste Dārta Tene.

Organismam svarīgākās uzturvielas un to avoti

Foto: Shutterstock

Olbaltumvielas. Galvenās ir visas nepieciešamās un neaizstājamās aminoskābes (olbaltumvielu sastāvdaļa) – tās visas ir atrodamas gan dzīvnieku, gan augu valsts produktos. Dienā jāuzņem 0.8 - 1g olbaltumvielu uz katru ķermeņa masas kilogramu – to var nodrošināt ar pākšaugiem, graudaugiem, riekstiem un sēklām. Atceries, ka nelielā daudzumā tās ir arī dārzeņos.

Dzelzs. Arī dzelzi var uzņemt ar augiem, taču ir rūpīgāk jāizvēlas (un patiešām jāapēd) atbilstošie avoti. Svarīgi ir kopā ar dzelzi saturošiem produktiem vienlaikus uzņemt vitamīnu C, jo tas palīdzēs uzsūkšanās procesam. Dzelzi satur lēcas, sarkanās un sojas pupiņas, kartupeļi, bietes, sparģeļi, amarants, kvinoja, auzu pārslas, pistācijas, mandeles, ķirbju, sezama un čia sēklas, savukārt vitamīnu C var nodrošināt upenes, zemenes, dzērvenes, mellenes, ananass, āboli, citrusaugļi, paprika, kivi, brokoļi, Briseles un galviņkāposti.

D vitamīns. To ar uzturu iegūt ir grūti. Ja ikdienā ēd olas, zivis, sēnes, pienu, kā arī bagātinātus produktus, piemēram, augu pienu un apelsīnu sulu, tad vari cerēt, ka mazliet vitamīna D uzņemsi. Taču visefektīvāk to var iegūt no saules vai uztura bagātinātāja. Ieteicamas ir asins analīzes, kas uzrādīs, vai organismā šis vērtīgais vitamīns ir pietiekamā daudzumā.

Vitamīns B12 ir svarīgs mūsu nervu sistēmas normālai darbībai. Veģetārieši to uzņem ar citiem dzīvnieku valsts produktiem (piemēram, olām, piena produktiem), taču vegāniem profilaktiski jālieto uztura bagātinātājs, jo augu valsts pārtika nesatur šo vitamīnu.

Augu valsts produkti ir ārkārtīgi svarīga mūsu uztura sastāvdaļa, jo tie ir bagāti ar dažādām bioloģiski aktīvām vielām, kas nodrošina ilgtermiņa veselību, kavē novecošanās procesus, kā arī aizsargā organismu no iekaisuma procesiem. Nomainot gaļu pret augu valsts produktiem, dabiski nāk klāt liels bonuss – šķiedrvielas. Dzīvnieku valstī tās nepastāv, taču augu valstī ir pārpārēm.

Šķiedrvielas jeb balastvielas nedod enerģiju, tātad nesatur kalorijas, taču vienlaikus pasargā cilvēka ķermeni no liekā holesterīna un kaitīgu vielu absorbcijas. Tās veicina slaidu formu saglabāšanu, palīdz atbrīvoties no liekā svara, normalizē cukura līmeni asinīs, turklāt veicina zarnu veselību, kas īpaši svarīgi ir sēdoša darba darītājiem un pasīva dzīvesveida dzīvotājiem, kuri var sirgt ar dažādām saslimšanām neveselīga uztura izvēļu un mazkustīgas ikdienas dēļ.

Ar kādiem produktiem vislabāk uzņemt nepieciešamās uzturvielas

Foto: Shutterstock

Pākšaugi (pupiņas, sojas pupiņas, lēcas, zirņi, turku zirņi) ir labs šķīstošo šķiedrvielu avots (tātad palīdz izvadīt no organisma holesterīnu), turklāt to sastāvā esoši flavonoīdi palēnina artēriju sieniņu bojāšanos. Šķīstošās šķiedrvielas pabaro zarnās mītošās cilvēkam labvēlīgās baktērijas, kuras darbojas mūsu organisma labā, veidojot vitamīnus, taukskābes, kā arī pasargājot no resnās zarnas vēža. Dažādi pākšaugi satur arī B grupas vitamīnus, kas profilaktiski darbojas pret trauksmi un depresiju.

Svarīgi! Kaltētas pupiņas pirms pagatavošanas jāizmērcē ūdenī astoņas līdz 24 stundas, turklāt ūdeni ik pēc dažām stundām var nomainīt – tādā veidā tās kļūs vieglāk sagremojamas, kā arī atbrīvos kaitīgos savienojumus (tādēļ pupiņas jāvāra svaigā ūdenī). Konservētas pupiņas var ēst uzreiz, tomēr tās var nokāst un iemērkt tīrā ūdenī 10-30 minūtes, tā "noskalojot" gan pievienoto sāli, gan savienojumus, kas var traucēt gremošanas procesam.

Graudi – lai iegūtu patieso graudaugu vērtību, ir jāizvēlas tieši pilngraudu produkti. Pilnā graudā atrodas šķiedrvielas, ogļhidrāti, olbaltumvielas, dzelzs, cinks, magnijs un vitamīns E. Varam diedzēt pilngraudus, ēst dabīgu musli, cept veselīgus konditorejas izstrādājumus, pievienot graudaugus biezzupām vai pākšaugu mērcēm. Amarants, kvinoja, auzas, prosa, griķi, kukurūza, rudzi un savvaļas rīsi ir piemēri tam, ko varam iekļaut maltītēs ik dienu. Ja pašiem patīk cept maizi, cepumus, pankūkas, vērtīgi būs mīklas sastāvā pievienot auzu vai kukurūzu miltus; var pievienot arī pākšaugu – zirņu, pupiņu – miltus, kas darbojas arī kā saistviela.

Rieksti un sēklas satur ne tikai vērtīgas olbaltumvielas un taukskābes, bet arī šķiedrvielas un minerālvielas, turklāt lielā daudzumā, tādējādi šis veselīgais produkts piedalās audu uzbūves un atjaunošanās procesos, imunitātes darbībā, slimību profilaksē.

Arī sēklās ir aminoskābes, kas piedalās garastāvokļa regulēšanā. Ķirbju sēklās esošais cinks noder audu atjaunošanai, ādas veselības uzlabošanai, kā arī vīriešu reproduktīvās veselības profilaksei.

Tā kā cilvēka gremošanas sulas nespēj šķelt sēklu apvalku, linsēklas pirms lietošanas uzturā ir jāsamaļ kafijas dzirnaviņās vai spēcīgā blenderī, lai uzņemtu omega 3 taukskābes. Ja vēlies attīrīt riekstus no miziņām, tos aplej ar verdošu ūdeni, atdzesē un tad nolobi miziņas. Cits variants – lazdu riekstus izkaltē cepeškrāsnī un tad miziņas pavisam viegli noberz.

No riekstiem un sēklām var gatavot dažādus sviestus un pastas (zemesriekstu, mandeļu sviests, sezama sēklu pasta tahini), kā arī samalt pulverī un izmantot kā miltus, cepot maizi, konditorejas izstrādājumus vai vārot mērces un zupas.

Piemēri brokastīm un pusdienām bez gaļas


Foto: Shutterstock

Brokastu variants

  • 50 g dabīga mušļa (sverot sausu)
  • 1 ēd.k. čia sēklu
  • 1 banāns
  • 5 žāvētas aprikozes
  • 10 mandeles

Uzturvērtība

13.3 g olbaltumvielu

15.7 g šķiedrvielu

5.5 mg dzelzs

Brokastu variants

  • 3 pilngraudu maizes šķēles
  • 2 ēd.k. zemesriekstu sviesta (bez sāls)
  • 1 banāns
  • 1 ābols
  • Kanēlis – pēc garšas

Uzturvērtība

22.4 g olbaltumvielu

15.5 g šķiedrvielu

3.8 mg dzelzs

Pusdienu variants

  • 50 g kvinojas (sverot sausu)
  • 240 g sarkano pupiņu (jeb konservu bundža)
  • 150 g brokoļa
  • 1 ēd.k. ķirbju sēklu
  • Citrona sula – pārspiež pāri šķīvim

Sastāvdaļas var ēst atsevišķi, var arī sajaukt kā salātus

Uzturvērtība

32.6 g olbaltumvielu

21.1 g šķiedrvielu

7.6 mg dzelzs

Pusdienu variants

  • 120 g turku zirņu (jeb puse konservu bundžas)
  • 120 g lēcu (jeb puse konservu bundžas)
  • 60 g griķu (sverot sausus) jeb pus paciņa
  • 1 neliela sarkanā paprika
  • 1 ēd.k. pētersīļu
  • Citrona sula – pārspiež pāri šķīvim

Sastāvdaļas var ēst atsevišķi, var arī sajaukt kā salātus

Uzturvērtība

28.1 g olbaltumvielu

22.4 g šķiedrvielu

7.2 mg dzelzs

Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!