Netici mītiem! Zinātniski pamatoti padomi svara zaudēšanai
Foto: Shutterstock

"Pulverītis, ar kura palīdzību zaudēsi svaru nedēļas laikā", "izmēģini šo diētu un nomet liekos taukus" – cik gan bieži nenākas dzirdēt šādus un līdzīgus izteikumus par svara zaudēšanu. Diemžēl lielākoties šo "brīnumlīdzekļu" pamatā nav zinātnisku pierādījumu, tāpēc var gadīties piedzīvot vilšanos, uzkāpjot uz svariem un saprotot, ka itin nekas nav mainījies.

close-ad
Saturs turpināsies pēc reklāmas
Reklāma

Svara zaudēšanas industrijā valda daudz un dažādi mīti. Lai nomestu svaru, cilvēki mēdz iesaistīties kardinālās diētās un piekopt neparastus paradumus, kaut šo darbību pamatā nav nekādu reālu pierādījumu. Turklāt, šādā veidā, gribot labu, vari nodarīt sev arī kaitējumu. Tomēr gadu gaitā zinātnieki ir atklājuši vairākas stratēģijas, kas patiesi ir efektīvas. Turpinājumā, iedvesmojoties no “Health Line”, esam apkopojuši padomus svara zaudēšanai, kas balstās uz pētījumos gūtiem pierādījumiem.

1. Dzer ūdeni, it īpaši pirms ēdienreizēm

Bieži apgalvo, ka dzeramais ūdens var palīdzēt zaudēt svaru, un tā patiesi ir taisnība. Ūdens dzeršana var paātrināt vielmaiņu pat par 24-30% vienas līdz pusotras stundas laikā, kas var palīdzēt sadedzināt vēl vairāk kaloriju. Kādā pētījumā arīdzan atklāts, ka puslitra ūdens izdzeršana apmēram pusstundu pirms ēšanas tā dalībniekiem mazināja apetīti, līdz ar to viņiem izdevās arī zaudēt par 44% vairāk svara nekā tiem cilvēkiem, kas ūdeni nedzēra.

2. Baudi kafiju (vēlams – melnu)

Varētu teikt, ka kafija ir netaisnīgi dēmonizēta, jo enerģiskais dzēriens ir bagāts ar antioksidantiem, kas sniedz daudz labumu kopējai veselībai. Pētījumos noskaidrots, ka kafijā esošais kofeīns var paātrināt vielmaiņu par 3-11% un palielināt tauku sadedzināšanu līdz pat 10-29%. Kas ir svarīgi – nepievieno kafijai cukuru vai citas sastāvdaļas ar augstu kaloriju saturu, citādi visas priekšrocības zudīs.

3. Labs variants – zaļā tēja

Tāpat kā kafijai, arī zaļai tējai ir daudz labu īpašību, un viena no tām ir saistīta ar svara zaudēšanu. Lai gan zaļā tēja satur nelielu daudzumu kofeīna, tajā ir daudz spēcīgu antioksidantu, ko sauc par katehīniem, kas, domājams, darbojas sinerģijā ar kofeīnu, palielinot tauku sadedzināšanu. Lai gan pierādījumi ir dažādi, daudzu pētījumu rezultāti liecina, ka zaļā tēja (vai nu kā dzēriens, vai nu kā piedeva) var palīdzēt zaudēt svaru.

4. Samazini pievienotā cukura daudzumu

Cukurs ir viena no sliktākajām sastāvdaļām mūsdienu uzturā, un lielākā daļa no cilvēkiem patērē to pārāk daudz. Pētījumos ir noskaidrots, ka cukura patēriņš ir cieši saistīts ar paaugstinātu aptaukošanās risku, kā arī dažādām saslimšanām, tostarp 2. tipa cukura diabētu un sirds slimībām. Ja vēlies zaudēt svaru – pievērst uzmanību tam, cik daudz ikdienā pievieno cukuru. Tāpat ir vērtīgi lasīt produktu etiķetes, jo pat šķietami veselīgos produktos mēdz būt ļoti daudz saldā ogļhidrāta.

Netici mītiem! Zinātniski pamatoti padomi svara zaudēšanai
Foto: Shutterstock

5. Uzturā iekļauj mazāk rafinētu ogļhidrātu

Rafinēti ogļhidrāti ir, piemēram, cukurs un graudi (bez šķiedrvielām), arī baltmaize un makaroni. Pētījumos ir atklāts, ka rafinētie ogļhidrāti var ātri palielināt cukura līmeni asinīs, pēcāk izraisot izsalkuma sajūtu un palielinātu pārtikas patēriņu. Tāpat arī rafinētu ogļhidrātu ēšana ir cieši saistīta ar aptaukošanos. Protams, bez ogļhidrātiem nevar iztikt – tie ir būtiski normālai organisma funkcionēšanai –, tomēr pievērs uzmanību, ka izvēlies tos, kuri satur arī vērtīgās šķiedrvielas.

6. Glabā sev tuvumā veselīgu pārtiku

Veselīgas pārtikas turēšana sev tuvumā var palīdzēt pārvarēt vēlmi apēst kaut ko neveselīgu, ja uznāk izsalkums. Izvēlies uzkodas, kuras ir viegli pārnēsājamas un pagatavojamas, piemēram, veselus augļus, riekstus, jogurtus, cieti vārītas olas, paštaisītus batoniņus un tamlīdzīgi. Kā mēdz teikt – prom no acīm, prom no sirds.

7. Izmēģini pikantus ēdienus

Čili pipari satur kapsaicīnu – savienojumu, kas var paātrināt vielmaiņu un nedaudz samazināt apetīti. Vienlaikus ir vērts paturēt prātā, ka laika gaitā var rasties tolerance pret kapsaicīna iedarbību, kas savukārt var ierobežot tā ilgtermiņa efektivitāti.

8. Izmēģini spēka treniņus

Viena no sliktākajām diētu blakusparādībām ir tā, ka var nākties novērot muskuļu zudumu un vielmaiņas palēnināšanos, ko bieži dēvē par “bada režīmu”. Labākais veids, kā to novērst, ir izmēģināt spēka treniņus, piemēram, svarcelšanu. Pētījumi rāda, ka svara celšana var palīdzēt uzturēt veselīgu vielmaiņu un neļaut zaudēt ārkārtīgi būtisko muskuļu masu. Turklāt, spēka treniņi ir arī svarīgi ķermeņa tonizēšanai.

9. Ēd vairāk dārzeņu un augļu

Dārzeņiem un augļiem ir vairākas īpašības, kas padara tos efektīvus svara zaudēšanai. Tie satur maz kaloriju, bet daudz šķiedrvielu. Augstā ūdens satura dēļ dārzeņi un augļi ir sātīgi. Pie tam – pētījumos ir novērots, ka cilvēki, kuri ēd šos pārtikas produktus, parasti sver mazāk. Tā kā augļi un dārzeņi ir ļoti barojoši (un satur daudz vērtīgu uzturvielu), to iekļaušana ēdienkartē ir svarīga veselībai.

10. Kārtīgi izgulies

Miegs ir nepietiekami novērtēts, domājot par svara zaudēšanu, tomēr tas ir tikpat svarīgs kā veselīga ēšana un vingrošana. Pētījumos ir noskaidrots, ka slikts miegs ir viens no spēcīgākajiem aptaukošanās riska faktoriem – pieaugušajiem tas ir par 55% lielāks, savukārt bērniem – par 89%.

Netici mītiem! Zinātniski pamatoti padomi svara zaudēšanai
Foto: Shutterstock

11. Izvairies no cukurotiem dzērieniem

Pārmērīgs cukura patēriņš, kā jau minējām, rada draudus veselībai, tomēr ir būtiska atcerēties, ka šķidrā veidā tas ir vēl kaitīgāks. Pētījumos ir atklāts, ka kalorijas, kas gūtas no šķidrā cukura, ir nozīmīgākais faktors aptaukošanās veidošanā. Piemēram, kādā pētījumā noskaidroja – saldinātie dzērieni ir saistīti ar būtiski lielāku bērnu aptaukošanās risku. Ņem vērā, ka tas attiecas arī uz augļu sulām, kas mēdz saturēt līdzīgu daudzumu cukura kā bezalkoholiskie dzērieni.

12. Nemeklē ātrās diētas, ēd veselīgi ilgtermiņā

Viena no lielākajām diētu problēmām – tās reti darbojas ilgtermiņā. Vēl jo vairāk – cilvēki, kuri ievēro striktus ēšanas paradumus, laika gaitā mēdz uzņemt vairāk svara, un pētījumi liecina, ka diētu īstenošana faktiski ir svara pieauguma prognozētāja. Tā vietā, lai mocītu sevi, ierobežojot savu ēdienkarti, tiecies kļūst par veselīgāku un laimīgāku cilvēku. Svara zudumam pēc tam vajadzētu sekot jau dabiski.

Ja vēlies nomest svaru, vispirms konsultējies ar ārstu, lai nerādītu riskus sev un savai veselībai.

Tags

Liekā svara problēmas Liekais svars Pilnvērtīgs uzturs Veselīgs uzturs
Publikācijas saturs vai tās jebkāda apjoma daļa ir aizsargāts autortiesību objekts Autortiesību likuma izpratnē, un tā izmantošana bez izdevēja atļaujas ir aizliegta. Vairāk lasi šeit.

Comment Form