Veselības ministrija sadarbībā ar Slimību profilakses un kontroles centra, Bērnu klīnisko universitātes slimnīcas, Latvijas Diētas un Uztura Speciālistu asociācijas, Latvijas Diētas ārstu asociācijas un Latvijas Uzturzinātnes speciālistu biedrības speciālistiem ir apkopojusi informāciju par to, kam pievērst uzmanību, ja pusaudzis vai jaunietis apzināti nelieto kādu pārtikas produktu grupu.
Piena produkti
Gaļas produkti
Liesa gaļa ir produkts, no kura visefektīvāk var uzņemt dzelzi, tādēļ, ja uzturā gaļu nelieto, regulāri jāēd tādi produkti kā olas, zivis, jūras veltes, pākšaugi, rieksti, sēklas (kaņepju, magoņu, ķirbju, čia, linsēklas u.c.), auzu pārslas, kvinoja, amarants, žāvēti augļi. Pusaudžiem un jauniešiem, īpaši meitenēm, jāuzņem pietiekams daudzums dzelzs, jo tas ir asins hemoglobīna (olbaltumviela, kas nodrošina skābekļa transportu organismā) sastāvā.
Jāņem vērā, ka dzelzs uzsūkšanās no augu un dzīvnieku izcelsmes produktiem ir atšķirīga. Dažādi savienojumi, kuri atrodami augu izcelsmes produktos, var kavēt dzelzs uzsūkšanos, piemēram, kalcijs, fitīnskābe un skābeņskābe. Lai sekmētu dzelzs uzsūkšanos, reizē ar dzelzi saturošiem produktiem ir jāuzņem C vitamīns, kas, savukārt, ir dārzeņos (piemēram, paprikā, kāpostos) un augļos (piemēram, citrusaugļos, kivi, ābolos), ogās (piemēram, upenēs, dzērvenēs, zemenēs, smiltsērkšķos). Pākšaugus, graudaugus un sēklas var izmērcēt vai termiski apstrādāt, lai veicinātu dzelzs uzsūkšanos.
Ja uzturā netiek lietota gaļa, jānodrošina pietiekamu cinka uzņemšanu, kas ir būtisks mikroelements labai imunitātei un dažādu hormonu sintēzei. Cinks atrodams sierā, olās, pākšaugos, dažādos riekstos, sēklās, rupjmaizē, graudu maizē, pilngraudu makaronos, brūnajos rīsos, sēnēs u.c.
Zivis un zivju produkti
Zivis ir labs joda avots, kas ir vitāli nepieciešams elements vairogdziedzera normālai darbībai, veselīgai ādai, matiem un nagiem. Ja uzturā nelieto zivis, jodu var uzņemt ar jodēto sāli, jūras kāpostiem, piena produktiem vai graudaugiem.
Jebkādi dzīvnieku izcelsmes produkti
Ja uzturā nelieto nekādus dzīvnieku izcelsmes produktus, svarīgi pievērst uzmanību pietiekamai B12 vitamīna, kas nepieciešams normālai nervu sistēmas darbībai un sarkano asins šūnu jeb eritrocītu sintēzei, un B2 vitamīna uzņemšanai, kas ir būtisks vitamīns enerģijas ražošanai, organisma augšanai un attīstībai. Ja no uztura tiek izslēgta tikai gaļa, B12 vitamīnu iespējams uzņemt ar piena produktiem, olām, zivīm. Savukārt B2 vitamīnu, nelietojot dzīvnieku izcelsmes produktus, var uzņemt ar tādiem produktiem kā rieksti (īpaši mandeles), sēnes, lapu kāposts, kvinoja, spināti, brokoļi.
Ņemot vērā, ka B12 vitamīns atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, vegāniem tas ir jāuzņem papildus ar uztura bagātinātājiem vai produktiem, kas ir bagātināti ar šo vitamīnu. Par uztura bagātinātāju iegādi un lietošanu jākonsultējas ar ārstniecības personu. Vēlams pārliecinieties, vai produkts ir reģistrēts Latvijā Pārtikas un veterinārā dienesta Uztura bagātinātāju reģistrā.
Lielākā daļa augu valsts olbaltumvielu nesatur visas neaizstājamās aminoskābes pietiekamā daudzumā, tāpēc veģetārietim vai vegānam, plānojot maltītes, ir nepieciešams kombinēt produktus, lai tiktu sasniegts nepieciešamais aminoskābju daudzums, piemēram:
- graudaugi un pākšaugi;
- graudaugi un rieksti, sēklas;
- graudaugi un piena produkti;
- kartupeļi un piena produkti;
- kartupeļi un olas.
