Izrādās, ka vielmaiņu un to, cik daudz kaloriju ķermenis sadedzina, veicot dažādas aktivitātes un esot miera stāvoklī, ietekmē dažādi faktori. Ikvienam, kurš vēlas atbrīvoties no kāda lieka kilograma, der ielāgot, ka ir ļoti daudz, ko tu vari darīt, lai paātrinātu savu vielmaiņu un liktu ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju pat tajos brīžos, kad tu nedari neko.
Vielmaiņa – ne tikai iedzimtība
Ir cilvēki, kas sūdzas par lēnu vielmaiņu un pamato to ar iedzimtību. Tomēr sacīt, ka vielmaiņa ir atkarīga tikai no gēniem, apgalvot nevar. "VeryWell" skaidro, ka to, cik ātri mūsu ķermenis spēj sadedzināt uzņemtās kalorijas, ietekmē vesela virkne dažādu faktoru, kas var mainīties laika gaitā.
To, cik ātri ķermenis pārstrādā uzņemtās kalorijas, ietekmē gan vecums, gan dzimums. Proti, kļūstot vecākam, vielmaiņa kļūst lēnāka, bet vīriešiem tā parasti ir ātrāka nekā sievietēm. Jāpiebilst arī, ka sievietēm, kas ir gaidībās, kaloriju sadedzināšana notiek straujāk, nekā tas ir parasti. Tāpat vielmaiņu ietekmē arī vairogdziedzera darbība.
Lielāka auguma cilvēkiem ķermenis parasti sadedzina vairāk kaloriju nekā maziem. Būtisks ir ne tikai augums, bet arī ķermeņa uzbūve. Vielmaiņa ir ātrāka slaidiem, muskuļainiem cilvēkiem – viņiem ķermenis dedzina kalorijas arī tad, kad atrodas miera stāvoklī.
Sadedzināto kaloriju daudzumu ietekmē arī apēstais un izdzertais. Vielmaiņu var paātrināt dažādi stimulanti, piemēram, kofeīns, bet palēnināt – nepietiekams uzņemto kaloriju daudzums. Cilvēkiem, kas ēd par maz, vielmaiņa parasti ir lēnāka.
Vielmaiņas paātrināšana: ko tu vari darīt
Tomēr apgalvot, ka vielmaiņa ir atkarīga tikai no ģenētikas apgalvot nevar, jo pastāv vairāki veidi, kā to paātrināt. "Authority Nutrition" ir apkopojis vairākus no tiem. Ja vēlies noskaidrot, kuri ir tie ieradumi, kas vielmaiņu bremzē un padara lēnāku, skaties šeit.
Nelielas kustības visas dienas garumā
Viens no svarīgākajiem noteikumiem, lai vielmaiņa darbotos, ir kustība – jo vairāk fizisko aktivitāšu būs tavā dzīvē, jo labāk darbosies tava vielmaiņa. Ilgtermiņā nozīmīgu devumu tavai vielmaiņai sniegs kaut vai ikdienišķas aktivitātes, piemēram, mājas darbu apdarīšana vai regulāra piecelšanās kājās un pastaigāšana. Veic nelielas izmaiņas savā ikdienā, piemēram, centies neizmantot liftu, bet izvēlies kāpnes. Izrādās, ka cilvēkiem, kas daudz dīdās, parasti vielmaiņa ir labāka un neveiksmīgi mēģinājumi iekārtoties ērtākā pozīcijā ļauj sadedzināt papildu kalorijas.
Augstas intensitātes treniņi
Augstas intensitātes treniņi ne tikai palīdz sadedzināt daudz kaloriju to laikā, bet arī uzlabo vielmaiņu pēcāk. Tas nozīmē, ka tavs ķermenis turpinās strādāt un dedzinās taukus vēl kādu laiku pēc tam, kad treniņu būsi pabeigusi.
Spēka treniņi
Spēka treniņu galvenais mērķis ir palielināt muskuļu masu, kas ir nozīmīgs faktors vielmaiņas darbam. Jo lielāka būs tava muskuļu masa, jo vairāk kaloriju tavs ķermenis sadedzinās, atrodoties miera stāvoklī. Spēka treniņu veikšana un muskuļu veidošanās palīdzēs mazināt vai novērst izmaiņas vielmaiņā, ko rada novecošana un mazkaloriju diētas.
Uztura papildināšana ar olbaltumvielām
Nedrīkst badoties
Uzņemto kaloriju skaita samazināšana ir galvenais veids, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet ja tu uzņemsi pārāk maz kaloriju un badosies, vari sasniegt gluži pretēju efektu ilgtermiņā. Ja ēdīsi pārāk maz, tava vielmaiņa kļūs lēnāka un patērēt uzņemto enerģiju būs arvien sarežģītāk.
Šķidruma uzņemšana
Paātrināt vielmaiņu uz pavisam īsu mirkli ir patiešām vienkārši – vairāki pētījumi parāda, ka ūdens dzeršana palielina sadedzināto kaloriju daudzumu. Gadījumā, ja dzer aukstu ūdeni, sadedzināto kaloriju skaits palielinās vēl vairāk, jo organismam ir nepieciešama papildu enerģija, lai uzturētu optimālu ķermeņa temperatūru. Pēc tam, kad esi izdzērusi puslitru auksta ūdens, palielināsies enerģijas patēriņš un tu sadedzināsi par pieciem līdz pat 30 procentiem vairāk kaloriju nekā parasti. Pastiprināta kaloriju dedzināšana notiks apmēram stundu pēc ūdens uzņemšanas.
Kofeīnu saturoši dzērieni
Vielmaiņu var paātrināt arī dzērieni, kuru sastāvā ir kofeīns, piemēram, kafija vai zaļā tēja. Tomēr atceries, ka tad, ja vēlies atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, nepievieno dzērienam cukuru. Tā tu vari uzņemt vairāk kaloriju nekā patērēt. Tāpat jāpiebilst, ka rūdītiem kafijas lietotājiem šis dzēriens vielmaiņas procesu praktiski neietekmē. Kofeīnu saturoši dzērieni daudz mazāk ietekmēs sadedzināto kaloriju skaitu cilvēkiem ar aptaukošanās problēmām un cilvēkiem gados.
Kārtīga izgulēšanās
Nepietiekams miegs ne vien negatīvi ietekmē cilvēka kopējo veselību, bet arī palēnina vielmaiņu un palielina iespēju iedzīvoties liekajos kilogramos. Cilvēkiem, kam nav veselīga miega režīma, vielmaiņa var palēnināties pat par astoņiem procentiem. Speciālisti miega traucējumus un nepietiekamu izgulēšanos saista ar aptaukošanās riska palielināšanos.
Ēdieni, kas palīdz dedzināt kalorijas
Izmaiņas dzīvesveidā un dažu jaunu paradumu maiņa nav vienīgais veids, kā paātrināt savu vielmaiņu. "Health" ir apkopojis vairākus pārtikas produktus, kas palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju. Ja vēlies atbrīvoties no pāris liekiem kilogramiem, pamēģini papildināt savu ēdienkarti ar kādu no vielmaiņu paātrinošiem produktiem.
Viens no produktiem, kas liek tavam organismam sadedzināt vairāk kaloriju, ir olu baltumi. To sastāvā ir aminoskābes, kas veicina vielmaiņas darbību. Tāpat tajos ir daudz olbaltumvielu, kā arī D vitamīns. Tāpat ieteicama ir liesa gaļa, kuras sastāvā ir daudz dzelzs. Šīs minerālvielas trūkumus organismā var palēnināt vielmaiņu. Ieteicami arī citi produkti, kuru sastāvā ir ievērojams dzelzs daudzums, piemēram, lēcas.
To, ka asi ēdieni ne vien sasilda, bet arī palīdz sadedzināt kalorijas, dzirdējuši ir daudzi. Izrādās, ka čili pipari satur ķīmisku vielu, kas palīdz paātrināt vielmaiņu, tāpēc to pievienošana ēdienam var palīdzēt zaudēt kādu kilogramu.
Ņemot vērā kalcija spēju paātrināt vielmaiņas procesus, ieteicams ir arī piens un citi kalciju saturoši produkti. Noteikti nedrīkst aizmirst arī par šķiedrvielu ietekmi uz vielmaiņu – to pārstrādāšanai organismam nepieciešams laiks un enerģija, tāpēc ieteicami arī dažādi pilngraudu produkti, piemēram, brūnie rīsi, auzu pārslas un citi.
