Šoreiz plašāk palūkosim, kādēļ mūsu organisms tik ļoti alkst pēc šķiedrvielām pietiekamā daudzumā, kas liecina par to trūkumu organismā, cik daudz šķiedrvielu dienā būtu jāuzņem. Konsultē Anna Rozīte, klīnikas "Medfix" uztura speciāliste.
Šķiedrvielas jeb balastvielas ir ogļhidrāti, kas cilvēka gremošanas traktā nesašķeļas un neuzsūcas, kā to dara citas uzturvielas, tāpēc tās gandrīz nemaz nedod enerģiju kā, piemēram, ogļhidrāti un nekalpo par uzbūves materiālu (kā, piemēram, olbaltumvielas).
Galvenie šķiedrvielu uzdevumi ir:
- Veicināt zarnu peristaltiku, nodrošinot regulāru vēdera izeju;
- Mazināt toksisku vielu iedarbību;
- Samazināt ar uzturu uzņemtā holesterīna uzsūkšanos;
- Kalpo kā barības viela zarnu "labajām" baktērijām (pārtiekot no šķiedrvielām, tās ražo, piemēram, īso ķēžu taukskābes);
- Samazina risku saslimt ar cukura diabētu, kā arī mazina liekā svara risku.
Rozīte norāda, ka šķiedrvielas darbojas kā "sūklis" vai "slota", kas palīdz tīrīt zarnu traktu, uzsūc šķidrumu un vielmaiņas gala produktus.
Ir divi šķiedrvielu veidi (abi bieži vien ir vienos un tajos pašos produktos):
Šķīstošās – oligosaharīdi, pektīni, b-glikāni, rezistentā ciete – dod pavisam nedaudz kalorijas. Tās atrodamas pupās, zirņos, augļos, riekstos, sēklās, dārzeņos, auzu pārslās. Samazina "sliktā holesterīna" jeb zema blīvuma lipoproteīnu līmeni asinīs, palēlina ogļhidrātu un citu uzturvielu uzsūkšanos ātrumu un nonākšanu asinīs. Tādā veidā var kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Nešķīstošās – celuloze, hemiceluloze, lignīni (nedod kalorijas) – tās satur klijas, pilngraudi, augļi, dārzeņi, rieksti un sēklas. Tā savā ziņā ir kā "atkritumu" pārvietošana caur gremošanas sistēmai, kas palīdz novērst aizcietējumus.
Abi šķiedrvielu veidi dod sāta sajutu. Katrā produktā to attiecība un daudzums būs atšķirīgs, tāpēc ir svarīgi uzņemt dažādus dārzeņus, augļus, pākšaugus, graudaugus, riekstus un sēklas. Uzturs, kurā ir vairāk šķiedrvielu, palīdz labāk darboties gremošanas sistēmai un var samazināt sirds un asinsvadu slimību attīstības risku, norāda Rozīte.
Kā uzņemt vairāk šķiedrvielas:
- Biežāk izvēlēties pilngraudu produktus;
- Katrā ēdienreizē iekļaut augļus un/vai dārzeņus;
- Neaizmirstiet par pākšaugiem, riekstiem un sēklām ikdienas uzturā.
Cik daudz šķiedrvielu būtu jāapēd ikdienā
Katru dienu vajadzētu uzņemt 30-35 gramus balastvielas. Šie grami ir atbilstoši 2000 kaloriju uzturam dienā. Tev nepieciešamais daudzums var atšķirties atkarībā no taviem personīgiem parametriem (svars, augums, aktivitātes līmenis). Vislabāk šķiedrvielas var uzņemt ar pilngraudu produktiem, augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem, riekstiem, sēklām.
"Tomēr ja ikdienā ēdam maz šķiedrvielas, tad nākamajā dienā uzreiz gan nevajadzētu apēst 30 gramus, bet sākt pakāpeniski. Jo šāda strauja ēdienkartes maiņa var beigties ar vēdera uzpūšanos vai citiem vēdera darbības traucējumiem," brīdina speciāliste.
Dažreiz kādam var sanākt arī pārdozēt ar šķiedrvielu uzņemšanu, tad organisma pretreakcija var būt šāda: diskomforta sajūta kuņģa-zarnu traktā, vēdera uzpūšanās, gāzu veidošanās, iespējams, –caureja.
Savukārt, ja organismā šķiedrvielas trūkst, pēc Rozītes teiktā, varētu būt tendence uz aizcietējumiem, var nebūt sāta sajūta pēc ēšanas, palielināts holesterīna līmenis, novērojams arī vājums un enerģijas trūkums.
Taujāta, vai ir pamatots mīts, – jo vairāk šķiedrvielu uzņemsim, jo lielāka iespējamība neuzņemt kādu lieku vai nomest kādu lieku ķermeņa masas kilogramu, speciāliste atbild: "Ne ar ko nevajag pārspīlēt, bet, jā, šķiedrvielas dod sāta sajūtu, tāpēc tās noteikti ir iesakāmas uzturā pie svara samazināšanas."
Piemērs vienas dienas uzturam, lai apēstu pietiekamu šķiedrvielu daudzumu
Iesākumā Rozīte min dažus piemērus, cik daudz šķiedrvielu satur atsevišķi produkti:
- Bumbieris, ābols – aptuveni sešus gramus šķiedrvielu;
- Neliels avokado – aptuveni 10 gramus;
- Burkāns/biete – aptuveni četrus gramus;
- Lēcas – piecus gramus šķiedrvielu uz 100 gramiem produkta;
- Pākšaugi kopumā – ap 7/9 gramiem šķiedrvielu uz 100 gramiem produkta (100 grami puse no glāzes);
- Auzu pārslas – 10 grami šķiedrvielu uz 100 gramiem.
Un, lūk, mazs špikerītis, kā dienas laikā uzņemt vajadzīgo šķiedrvielu daudzumu!
Brokastis.
Omlete + rudzu maize (šķēlē būs ap pieciem gramiem šķiedrvielu) ar avokado (puse – pieci grami) + dārzeņu salāti (vidējs tomāts – divi grami, puse paprikas – divi grami, viens gurķis – viens grams). Brokastīs jau sanāk uzņem ap 15 gramiem šķiedrvielu.
Pusdienas.
Vistas fileja ar pilngraudu rīsiem ap 120 gramiem (3,5 grami) + krāsnī cepti dārzeņi (brokolis – trīs grami, burkāns – 1,5, puķkāposts – 1,5).
Pusdienās uzņemto šķiedrvielu daudzums būs ap 10 gramiem.
Vakariņas.
Lēcu un saldo kartupeļu sautējums, un galvenie šķiedrvielu avoti arī ir lēcas (uz 100 gramiem produkta – pieci grami šķiedrvielu) un saldie kartupeļi (120 grami – 4,5 grami šķiedrvielu).
Kopā: ap 9-10 gramiem.
"Kā redzams no piedāvātā piemēra, dienā sanāk uzņemt ap 35 gramiem šķiedrvielu. Vēl katru dienu ieteicams apēst arī divas porcijas augļu, kas vēl ir šķiedrvielu avots, bet pieminētajā ēdienkartē neparādījās. Tāpēc, ja katrā ēdienreizē ir kādi šķiedrvielu saturoši produkti, dienas normu savākt nav nemaz tik grūti!" motivējoši norāda uztura speciāliste.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
