12 vēlamas stājas parametri. Iesaka fizioterapeits Uldis Raiskums
Foto: Publicitātes foto

Kā vingrot, lai gūtu iespējami lielu labumu no šīs vērtīgās nodarbes un vingrojot nenodarītu sev pāri? Pirmais solis ir – ieņemt korektu sākumstāvokli. Pozā stāvus tā ir arī ķermeņa vēlamākā stāja. Taču, izrādās, tik ierastos pietupienu nav nebūt tik viegli izpildīt korekti. Kā ieņemt šīs pamatstājas, ierāda fizioterapeits Uldis Raiskums.

close-ad
Saturs turpināsies pēc reklāmas
Reklāma

Iespējams, ieņemot sākumstāvokli un vingrojot, tu jutīsies dīvaini un neierasti (īpaši tad, ja esi apņēmies sākt vingrot), jo ikdienā nebūsi radis pievērst uzmanību mugurkaula izstiepšanai vai korsetes aktivizēšanai, taču tev ir jāmāca savam ķermenim atrasties tam vēlamajā pozīcijā, lai varētu ne tikai efektīvi vingrot, bet lai arī ikdienā ķermenis varētu funkcionēt optimāli.

Tāpat svarīgi ir ne tikai tas, lai tu vingrojot ieņemtu iespējami precīzāku sākumstāvokli vai vingrojuma izejas pozīciju, bet arī lai, izpildot vingrojumu, justos pietiekami ērti un varētu kustēties.

Fizioterapeits Uldis Raiskums ir viens no grāmatas "Radi savu dzīves garšu" autoriem, to izdevusi izdevniecība "Ziedu enerģija". Ar tās atļauju publicējam fragmentu no lasāmvielas.

Sākumstāvoklis "Stāvus"

1.– 4. Maģiskais trijstūris (zods, kakls, galva, pleci): zodu viegli pievelc pie kakla (necel zodu uz augšu), izstiep kaklu garāku, caur galvas avotiņu it kā velkot sevi uz augšu, virzi plecus uz leju un attālini tos vienu no otra (nespied lāpstiņas kopā).

5. Krūškurvis: krūšu kaulu izstiep uz augšu un vienlaicīgi ribu apakšējo daļu nolaid uz leju (notiek divas pretējas darbības, kuras nodrošina vēlamo stāju un elpošanu).

6. Aktivizē korseti: ievelc nabu un sasprindzini vēdera lejasdaļas muskuļus (it kā tu taisītu ciet šauras bikses). Sasprindzini starpenes muskuļus – velc tos uz iedomātu viduspunktu (tuvini vienu otram) un tad uz iekšu – it kā pa mugurkaulu uz augšu (it kā tu vilktu ciet rāvējslēdzēju) un "ievelc asti" – pavelc astes kaulu zem sevis (astes kauls vērsts uz leju), kustības laikā virzi iegurni nedaudz aizmuguri (tādējādi gan iegurnis, gan muguras jostas daļa atrodas neitrālā stāvoklī. "Ievelkot asti", lielākoties automātiski ievelkas arī vēdera lejasdaļa un sasprindzinās sēžas muskuļi).

7. Kājas: novieto tās gurnu platumā paralēli vienu otrai, sasprindzini augšstilbu priekšējos muskuļus un pavisam nedaudz it kā griez augšstilbus uz iekšpusi (tādējādi tiks sasprindzināti arī augšstilbu iekšējie muskuļi).

8. Ceļi: vērsti uz priekšu un atrodas vienā līnijā ar otro/trešo kājas pirkstu, ceļi ir taisni (nospied tos uz aizmuguri).

10. Aktivizē pēdas: iztēlojies trīs atbalsta punktus (īkšķis, mazais pirkstiņš, papēdis), šos trīs punktus it kā tuvini vienu otram, pēdas ārmala ir cieši piespiesta pamatnei, pēdas iekšmala – viegli piepacelta, pēdas muskuļi – sasprindzināti, pirkstus spied pret pamatni. Spiežot pēdas ārmalu pret pamatni, pēda nedaudz griezīsies uz āru – lai to līdzsvarotu, spiežot īkšķi pret pamatni, pēda saglabās neitrālu stāvokli (raugies, lai potītes "nekrīt" uz āru).

Ķermeņa svars sadalīts uz abām pēdām vienādi, nedaudz vairāk uz pēdu aizmugurējo daļu nekā uz priekšējo.

10. Plaukstas: vingrojot vienmēr aktivizē plaukstu muskuļus (izstiep pirkstus) – atceries, arī šie muskuļi ir svarīgi, lai vingrotu viss ķermenis.

12. Sānu līnija: centies ķermeni turēt tā, it kā cauri ausij, plecam, gurnam, ceļiem ietu taisna līnija.
Papildus aktivizē dziļos muskuļus: pavisam nedaudz spied kājas kopā, sasprindzinot iegurņa dziļos (starpenes) un kāju iekšējos muskuļus (vizuāla kustība nenotiek).

Pietupiens


12 vēlamas stājas parametri. Iesaka fizioterapeits Uldis Raiskums
Foto: Publicitātes foto

1. Novieto kājas plecu platumā (platums var atšķirties individuāli – sajūti sev ērtāko kāju novietojuma pozīciju).

2. Aktivizē pēdas: iztēlojies trīs atbalsta punktus (īkšķis, mazais pirkstiņš, papēdis), šos trīs punktus it kā tuvini vienu otram, pēdas ārmala ir cieši piespiesta pamatnei, pēdas iekšmala – viegli piepacelta, pēdas muskuļi – sasprindzināti, pirkstus spied pret pamatni. Spiežot pēdas ārmalu pret pamatni, pēda nedaudz griezīsies uz āru – lai to līdzsvarotu, spiežot īkšķi pret pamatni, pēda saglabās neitrālu stāvokli (raugies, lai potītes "nekrīt" uz āru).

3. Pavisam nedaudz it kā griez augšstilbus uz iekšpusi.

4. Svarīgākais šajā sākumstāvoklī: muguras un apakšstilbu līnija ir paralēli viena otrai (to ir svarīgi ievērot, veicot pietupienu, lai kustību pilnvērtīgi veiktu kāju, nevis muguras muskuļi).

5. Ņem vērā, ka ceļgali nedaudz drīkst iet pāri pēdu pirkstu līnijai – tas būs atkarīgs no pēdu un apakšstilbu garuma attiecības: ja ir īsas pēdas un gari apakšstilbi, tad ceļi šajā sākumstāvoklī dabiski būs pāri pēdu pirkstu līnijai.

6. Svarīgi, ka ceļi ir novietoti vienā līnijā ar pēdas otro/trešo pirkstu.

7. Aktivizē maģisko trijstūris: zodu viegli pievelc pie kakla (necel zodu uz augšu), izstiep kaklu garāku, caur galvas avotiņu it kā velkot sevi uz augšu, virzi plecus uz leju un attālini tos vienu no otra (nespied lāpstiņas kopā).

8. Papildus aktivizē dziļos muskuļus: pavisam nedaudz spied kājas kopā, sasprindzinot iegurņa dziļos (starpenes) un kāju iekšējos muskuļus (vizuāla kustība nenotiek).

9. Aktivizē korseti: ievelc nabu un sasprindzini vēdera lejasdaļas muskuļus (it kā tu taisītu ciet šauras bikses). Sasprindzini starpenes muskuļus – velc tos uz iedomātu viduspunktu (tuvini vienu otram) un tad uz iekšu – it kā pa mugurkaulu uz augšu (it kā tu vilktu ciet rāvējslēdzēju) un "ievelc asti" – pavelc astes kaulu zem sevis (astes kauls vērsts uz leju), kustības laikā virzi iegurni nedaudz aizmuguri (tādējādi gan iegurnis, gan muguras jostas daļa atrodas neitrālā stāvoklī. "Ievelkot asti", lielākoties automātiski ievelkas arī vēdera lejasdaļa un sasprindzinās sēžas muskuļi).

Ķermeņa svars atrodas vairāk uz pēdu aizmugurējās daļas.

10. Stiep mugurkaulu garāku, kakla daļu un astes kaulu it kā attālinot vienu no otra.

Tags

Sports Vingrošana
0
Vingrojumi
Publikācijas saturs vai tās jebkāda apjoma daļa ir aizsargāts autortiesību objekts Autortiesību likuma izpratnē, un tā izmantošana bez izdevēja atļaujas ir aizliegta. Vairāk lasi šeit.

Comment Form