Svarīgi saprast, ka tikai ar kardio treniņiem uz priekšu netiksi. Lai uzturētu pietiekamu muskuļu masu un nodrošinātu kustīgumu, spēka treniņi ir ārkārtīgi nepieciešami – jo īpaši novecojot. Šī dabīgā procesa gaitā cilvēka muskuļu masa krītas, taču tas nenozīmē, ka tamdēļ jau rīt jāapgūst svara stieņa vai smaguma bumbas cilāšanas māksla. Spēka treniņos pietiek arī tikai ar savu svaru, tāpēc papildu inventārs nav nepieciešams.
Keitija Šneidere, "Title Boxing Club" trenere, portālam "Huffington Post" uzsvērusi – vingrojumu daudzveidība, izmantojot tikai sava ķermeņa svaru, ir ārkārtīgi liela. "Lielākajā daļā kustību pieslēdzas vairāk nekā viena muskuļu grupa, līdz ar to tas ir efektīvs veids, lai paralēli kaloriju tērēšanai uzlabotu kopējo ķermeņa spēku." Savukārt Erīna Klūstermane, "Sports Performance Labs" sporta zinātņu vadītāja, piebilst, ka vingrojumus ar savu ķermeņa svaru veic ne tikai iesācēji, bet arī profesionāli sportisti. "Šādi vingrojumi liek fokusēties tieši uz pašu kustību, nevis uz papildu uzliktā svara pārvietošanu."
Abas ekspertes izkristalizējušas astoņus spēka vingrojumus, kas piemēroti dažādām fiziskajām sagatavotībām. Ikviens no tiem palīdzēs audzēt muskuļu masu, vienlaikus uzlabojot to izturību un elastību. Šneidere uzsvērusi – vingrojot bez papildu svara, tiks būvēti stingri pamati ar samazinātu traumu risku un pēc iespējas minimālāku slodzi uz locītavām.
Sēdēšana pie sienas
Muskuļu grupas: četrgalvainais muskulis jeb kvadriceps, sēžas un vēdera muskuļi
Ko darīt?
- Ar taisnu muguru nostājies pie sienas.
- Slīdot lejup pa sienu, novieto ceļus 90 grādu leņķī, turot potītes tieši zem ceļiem (gluži kā sēžot uz iedomāta krēsla).
- Noturi 30 sekundes, pēc tam atkārto divas trīs reizes.
Atspiedieni
Muskuļu grupas: krūšu muskuļi, tricepss un vēdera muskuļi
Ko darīt?
- Nostājies balstā uz rokām (tā sauktajā "plankā") tā, lai rokas būtu tieši zem pleciem.
- Lēnām tuvini ķermeni grīdai līdz brīdim, kad rokas saliektas 45 grādu leņķī.
- Vingrojuma laikā noturi vēdera un sēžas muskuļus, lai mugura būtu pilnībā taisna. Kad esi sasniedzis maksimāli zemāko punktu, nepieskaroties zemei, virzi ķermeni sākuma pozīcijā.
- Optimāli – 10 reizes, divi trīs piegājieni.
"Presītes"
Muskuļu grupas: vēdera muskuļi
Ko darīt?
- Apgulies uz muguras, saliec ceļus, pēdas turi stingri pie grīdas.
- Turot rokas sakrustotas sev priekšā un sasprindzinot vēdera muskuļus, virzi ķermeni uz augšu.
- Neatsprindzinot vēdera muskuļus, virzi ķermeni sākotnējā pozīcijā, izvairoties no straujas krišanas lejup.
- Optimāli – 10 reizes, divi trīs piegājieni.
Pietupieni
Muskuļu grupas: četrgalvainais muskulis jeb kvadriceps, sēžas muskuļi, "hamstrings", vēdera muskuļi.
Ko darīt?
- Noliec kājas nedaudz platāk nekā plecu platumā, astes kaulu "ievelc" zem sevis.
- Tupies ceļos, it kā sēstos uz krēsla, ceļi paliek ķermeņa priekšpusē.
- No "krēsla" piecelies atpakaļ stāvus pozīcijā.
- Veic 10-20 reizes, divi trīs piegājieni.
Sēžamvietas "tiltiņš"
Muskuļu grupas: četrgalvainais muskulis jeb kvadriceps, sēžas muskuļi, "hamstrings", vēdera muskuļi.
Ko darīt?
- Apgulies uz muguras, saliec ceļus, pēdas stingri pie grīdas. Pārliecinies, ka pēdas ir tuvu sēžamvietai, rokas noliec gar sāniem.
- Ievelc astes kaulu zem sevis un caur pēdām cel ķermeni uz augšu, atdarinot tiltiņam līdzīgu pozu.
- Pārliecinies, ka ķermenis no pleciem līdz ceļgaliem veido taisnu līniju. Sasprindzini sēžas muskuļus, pēc tam lēnām laid gurnus lejup.
- Atkārto 15-20 reizes, trīs reizes.
Modificētie atspiedieni
Muskuļu grupas: ķermeņa augšdaļas muskuļi, pleci, triceps, vēdera muskuļi
Ko darīt?
- Apgulies uz vēdera, pleci un vēders pie grīdas. Rokas noliec zem pleciem, īkšķi vienā līnijā ar padusēm.
- Pēdas novieto kā balsta pozā, nolaid zodu pie krūtīm. Noturi ķermeņa vidusdaļu stingru un virzi uz augšu, nostājoties balstā uz rokām.
- Pēc tam nolaid ķermeni atpakaļ sākumā stāvoklī uz grīdas.
- Optimāli – 5-10 reizes, trīs piegājieni.
Pietupiens, balsts, lēciens jeb "tupus-guļus-tupus-stāvus"
Muskuļu grupas: kājas, ķermeņa augšdaļa, pleci, rokas, gurni, vēdera muskuļi.
Ko darīt?
- Vingrojumu sāc stāvus.
- Pietupies un no novieto plaukstas pie pēdām. Pēc tam ar lēcienu vai lēni aizsoļojot novieto ķermeni balstā uz rokām. Noslēdz ar atspiedienu.
- Atgriezies balsta pozīcija. Pielec vai piesoļo klāt rokām un noslēdz vingrojumu ar palēcienu.
- Atkārto 15 reizes, trīs piegājieni.
"Dead bugs"
Muskuļu grupas: vēdera šķērsmuskuļis, vēdera muskuļi, iegurnis
Ko darīt?
- Apgulies uz muguras, pacel kājas un saliec tās 90 grādu leņķī.
- Atvirzi roku taisni virs galvas, sasprindzini vēderu, noturi stingri muguru pie zemes. Vienlaikus iztaisno pretējo kāju, nepieskaroties zemei. Pēc tam atgriezies sākuma pozā.
- Optimāli – 6-12 reizes ar katru kāju, trīs piegājieni.
