- Pirmā diena – 30 sekundes katrs
- Otrā diena – 30 sekundes katrs, atkārto divreiz
- Trešā diena – 35 sekundes katrs
- Ceturtā diena – atpūta
- Piektā diena – 40 sekundes katrs
- Sestā diena – 40 sekundes katrs, atkārto divreiz
- Septītā diena – 45 sekundes katrs
- Astotā diena – atpūta
- Devītā diena – 50 sekundes katrs
- Desmitā diena – 50 sekundes katrs, atkārto divreiz
- Vienpadsmitā diena – 55 sekundes katrs
- Divpadsmitā diena – atpūta
- Trīspadsmitā diena – 60 sekundes katrs
- Četrpadsmitā diena – 60 sekundes katrs, atkārto divreiz
Sumo ietupiens
Novieto kājas plecu platumā, izvirzot pirkstgalus uz āru. Savieno abas plaukstas un turi krūšu augstumā, lai nezaudētu līdzsvaru. Lēnām ietupies, svaru koncentrējot uz papēžiem. Tad piecelies atkal stāvus un centies dotajā laikā atkārtot šīs darbības pēc iespējas vairāk reižu.
Atspiedieni
Ieņem pumpēšanās sākumpozīciju. Pēc atspiediena veikšanas, kad esi atgriezusies sākumpozīcijā, neapstājies un, no grīdas atraujot labo roku, stiep to pretī griestiem (ja ērtāk, roku var novietot arī pie galvas, kā rādīts attēlā). Šajā laikā būtiski noturēt ķermeni taisnu. Veic šo vingrinājumu uz abām pusēm (paceļot vispirms labo, tad kreiso roku). Atspiedieni uz abām pusēm skaitāmi kā viens vingrinājums. Centies dotajā laikā atkārtot šīs darbības pēc iespējas vairāk reižu.
Vēdera treniņš
Apgulies uz muguras. Stiep gan rokas, gan kājas tā, lai tās sniegtos pret griestiem. Tad atgriezies sākuma pozīcijā (kā rādīts attēlā), tomēr visu vingrinājumu laikā plecus pie grīdas vairs nepiespied. Centies dotajā laikā atkārtot šīs darbības pēc iespējas vairāk reižu.
