Vai esat redzējuši daudz tādus cilvēkus, kas pirms kāpšanas uz slēpēm, snovborda, velosipēda, vai pirms skriešanas piedzīvojumu sacīkstēs veic iesildīšanās vingrinājumus? Šķiet, ka ne daudzus... Varbūt tā ir vēlme "neizskatīties muļķīgi" citu klātesošo acīs? Kāds vēl padomās, ka esiet "baigais sportists"? Un tomēr – vai rindā pie ārsta, tāds sportisks, un ar tik "sportisku" traumu tomēr neizskatīsieties sliktāk?
Kā iesildīties? Vai pati iesildīšanās, ja to neveic pareizi, nav bīstamāka par pēcāk veikto aktivitāti? Katram no sporta veidiem ir savi potenciāli bīstamie traumu veidi: sastiepumi, mežģījumi, muskuļu plīsumi. Protams, jāņem vērā arī cilvēka ķermeņa "vājie punkti", kuri visbiežāk tiek savainoti. Iesildīšanās mērķis ir sagatavot šos punktus slodzei.
Nepareizi veikta iesildīšanās var samazināt ķermeņa potenciālās iespējas, kā arī novest pie traumas (piemēram: strauja roku apļošana plecos var izraisīt nopietnu pleca saišu traumu, līdzīgi arī ar strauju galvas apļošanu!). Iesildīšanās definīcija varētu būt sekojoša: pakāpeniska, kontrolēti pieaugoša, vispusēja slodze. Tā nepieciešama ne tikai visām muskuļu grupām un locītavu saitēm, bet arī sirdij un plaušām. Iesildīšanās pirmā daļa – pulsa paaugstināšanas vingrinājumi (viegls skrējiens, palēcieni) jāvelta tieši sirds un plaušu darbības uzsākšanai neierastos slodzes apstākļos. Asinsritei pieaugot, pieaug arī muskuļu temperatūra un to apgāde ar skābekli, kas padara tos lokanākus.
Iesildīšanās procedūru var iedalīt trijās daļās:
- Aerobie vingrinājumi – viegls skrējiens, palēcieni u.c. 5-8 minūtes, ļaujot ķermenim iesilt pieaugot vispārējai ķermeņa temperatūrai. Sviedru parādīšanās ir zīme, ka ķermenis ir aktivizējis tā "dzesēšanas iekārtas", kas nodrošina ķermeņa temperatūras līdzsvarošanu. Tam var sekot visu locītavu lēna izapļošana abos virzienos, sākot ar tām locītavām, kas atrodas tālāk no sirds (roku pirksti, pēdas);
- Elastīguma vingrinājumi – visu muskuļu grupu izstaipīšana, noturot tos galējā pozīcijā 10-15 sekundes (šajā pozīcijā nedrīkst sajust sāpes!). Šos vingrinājumus katrai muskuļu grupai vajadzētu atkārtot vismaz trīs reizes;
- Specifiskie sporta vingrinājumi – šo vingrinājumu sēriju vajadzētu pieskaņot jūsu konkrētajam sporta veidam vai aktivitātei, ar kuru nodarbosieties pēc iesildīšanās pabeigšanas. Šīs iesildīšanās daļas uzdevums ir sagatavot ķermeni tām darbībām, kuras tiks veiktas pēc iesildīšanās, un galvenais nosacījums tajā – pakāpeniska sarežģītības un slodzes pieaugšana.
Visam iesildīšanās procesam vajadzētu atvēlēt 15-20 minūtes. Atsevišķus muskuļus (it sevišķi tas attiecas uz tiem muskuļiem, kuri bijuši traumēti) var pirms un pēc slodzes izmasēt. Šī problēma labi pazīstama kāpējiem, kuru pirkstu, plaukstas un augšdelma muskuļi bieži vien tiek traumēti kāpjot. Savukārt ziemas sportu cienītājiem labi pazīstama situācija, kad pēc sēdēšanas mašīnas vai autobusa siltumā, nonākam pie pacēlāja, gaidām, salstam un tad, kalna galā – kāda vairs tur iesildīšanās... Trauma pirmajā nobraucienā!... Pavadot nepilnas desmit piecpadsmit minūtes iesildoties, izvairīties no traumām būs krietni vien vieglāk, jo ne tikai ķermenis tiks sagatavots sekojošajai slodzei, bet arī prāts!
Iesildīšanās procesā iespējams arī psiholoģiski sagatavoties sekojošajām sporta aktivitātēm, pārslēgties no iepriekšējām problēmām un koncentrēties uz gaidāmajām.
Ne mazāk svarīga par iesildīšanos ir arī "atdzišana" pēc slodzes. Tā nepieciešama, lai pakāpeniski nomierinātu sirds darbību, samazinātu iespējamās sāpes muskuļos pēc fiziskās slodzes, veicinātu to lokanību. Viegls skrējiens, soļošana dziļi elpojot, elastīguma vingrinājumi un ķermeņa rehidrācija – tas viss jums palīdzēs saglabāt labu pašsajūtu, kā arī palīdzēs jūsu ķermenim ātrāk un pilnīgāk atjaunoties un gatavoties nākošajai fiziskajai slodzei.
Raksta autors Kristaps Liepiņš ir vairākkārtējs Latvijas un Baltijas čempions alpīnismā, LR sporta meistars alpīnismā, kā arī Francijas alpīnisma savienības brīvprātīgais gids. Viņa rakstus par alpīnismu lasiet piedzīvojumu portālā Vertikāle X. Vieta, kur sākas piedzīvojums.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
