Saprotams, katram cilvēkam ir atšķirīga fiziskā sagatavotība un veselība, tāpēc vingrojumi pielāgojami katra spējām. Tāpat svarīgi atcerēties, ka pirms treniņa nepieciešams izstaipīties, bet pēc – atsildīties, tāpēc šeit vari iepazīties ar trenera ieteikumiem pareizai vingrošanai.
Pirmais vingrojums
Efektīvu rezultātu iespējams sasniegt, regulāri izpildot populāros ietupienus ceļos. Kājas turi plecu platumā, pēdas – nedaudz izvērstas uz sāniem. Turi muguru taisni un ietupies tik tālu, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai. Svarīgi uzmanīt ceļus – tie nedrīkst virzīties tālāk par pirkstgaliem. Celies augšā, ķermeņa svaru spiežot uz papēžiem. Ja vēlies sarežģītāku vingrojumu, paņem katrā rokā pa hantelei un ietupiena brīdī turi tās gar sāniem.
- Ja mājās pieejamas hanteles, šajā rakstā iespējams atrast vingrojumu programmu visam ķermenim ar to pielietošanu.
Otrais vingrojums
Lai gan pirmajā vingrojumā kājas visu laiku atrodas vienā pozīcijā, ietupienus var taisīt arī uz priekšu. Stāvot taisni uz abām kājām un turot katrā rokā pa hantelei, sper plašu soli uz priekšu un pamazām ietupies priekšējā celī. Pieceļoties koncentrē visu svaru priekšējā kājā. "Prevention" iesaka veikt 24 soļus – 12 ar vienu, 12 ar otru kāju.
Trešais vingrojums
Stāvot uz taisnām mājām, izstiep vienu roku sev priekšā, bet otru – aizmugurē, veidojot "T" burtu. Ar priekšējo kāju veic tik dziļu izklupienu uz priekšu, lai pret zemi veidotos 90 grādu leņķis. Aizmugurējā kāja ir taisna, pēda izgriezta uz āru. Pēc tam iztaisno priekšējo kāju, svaru virzot uz aizmuguri, līdz kamēr abas kājas ir taisnas. Atkārto 20 reizes pēc kārtas.
Ceturtais vingrojums
Sākotnēji kājas ir plecu platumā. Viegli iesēžoties ceļos, liecies ar taisnu muguru uz leju un rokas stiep grīdas virzienā (nevajag pieskarties). Paralēli cel pretējo kāju uz aizmuguri, ar kājām izveidojot "L" burtu. Saglabājot balansu, atgriezies sākuma pozā un izpildi vingrojumu ar otru kāju. Lai paaugstinātu sarežģītības pakāpi, ņem rokā hanteli vai svara ripu.
Piektais vingrojums
Trenējot kājas, jādomā ne tikai par augšstilbiem, bet arī apakšstilbiem jeb ikriem. Atrodi stingru pamatni, kas ir vismaz 10 centimetrus augsta (privātmāju īpašnieki var izmantot kāpnes). Nostājies uz pamatnes tā, lai papēži atrastos pāri malai, rokas uz gurniem. Celies uz pirkstgaliem, atkārto 15-20 reizes. Šo vingrojumu ieteicams pildīt trijos dažādos veidos – kad purngali ir salikti kopā, tie katrs "skatās" uz savu pusi, un trešais – kājas novietotas paralēli vienu otrai blakus.
Cilvēki ar augstāku fiziskās sagatavotības līmeni var izmēģināt arī intervālu skriešanu – gan brīvā dabā, gan arī sporta zālē uz trenažiera. Tā paredz, ka pirmās piecas minūtes tiek staigāts lēnā ritmā, pēc tam divas minūtes notiek intensīva skriešana, bet divas – atkal staigāšana lēnā ritmā. Ciklu atkārto astoņas reizes.
Ieteikumus kāju trenēšanai sporta zālē atradīsi šeit.
