Atslodzes vingrojumi ķermenim un acīm pēc ilglaicīgas sēdēšanas pie datora
Foto: Shutterstock

Ir saprotams, ka mūsdienās nav iespējams pilnībā ierobežot laiku, ko bērns pavada pie ekrāniem – televizora, planšetes, datora vai viedtālruņa. Ja to vēl spējam iespējami samazināt mazuļa vecuma bērniem, skolēniem "sēdēšana" pie ekrāniem ietilpst mācību procesā. Pārmērīga viedierīču lietošana var kaitēt veselībai, tādēļ ir ļoti svarīgi mazkustīgo ķermeņa stāvokli mainīt uz aktīvu izkustēšanos.

close-ad
Saturs turpināsies pēc reklāmas
Reklāma

Veselības inspekcija sagatavojusi rekomendācijas drošai un veselībai nekaitīgai moderno tehnoloģiju lietošanai bērniem, tostarp skaidrojot, kādu ietekmi pārmērīgi ilga laika pavadīšana pie ekrāna var radīt gan bērna fiziskajai, gan emocionālajai veselībai.

Pārmērīga moderno tehnoloģiju lietošana ir saistīta ar nelabvēlīgu ietekmi uz fizisko un psihisko veselību, kā arī sociālo labklājību. Zinātniskajā literatūrā tiek izšķirtas galvenās ietekmējošās sastāvdaļas, kas nosaka ekrānlaika ietekmi uz veselību: ilgums, saturs, diennakts laiks, multivides veids un ierīču dažādība.

Ietekme uz fizisko veselību: pārmērīgs un neierobežots ekrānlaiks ir saistīts ar sliktu miegu un sirds un asinsvadu slimību riska faktoriem, piemēram, augstu asinsspiedienu, aptaukošanos, zemu ABL holesterīna līmeni, sliktu stresa regulējumu (augstu simpātisko uzbudinājumu un kortizola disregulāciju) un rezistenci pret insulīnu. Citas fiziskās veselības sekas ir redzes pasliktināšanās un samazināts kaulu blīvums u.c.

Daudzi bērni jūtas pārliecināti, ka informācijas un komunikācijas tehnoloģijas (IKT) var palīdzēt mācīties un sasniegt labākus rezultātus. Tomēr pētījumi liecina, ka bērni ziņo arī par fizisku diskomfortu, kas rodas, lietojot IKT, piemēram, par sāpēm acīs, kakla daļā un plecos.

Mūsdienās ir tendence gulēt blakus mobilajām ierīcēm, kas ietekmē miega kvalitāti, jo mobilās ierīces atrodas rokas stiepiena attālumā. Ekrānlaiks aizkavē gulēšanas laiku, saīsina miega stundas, kā arī spilgts ekrāna apgaismojums aizkavē melatonīna (miegu veicinoša hormona) izdalīšanos.

Turklāt bērniem, saņemot ziņojumus par aktivitātēm sociālajos tīklos, var tikt veicināta pamošanās, kā arī kavēts atkārtots iemigšanas process. Saraustīts miegs var izjaukt miega režīmu, izraisīt nogurumu, trauksmi un koncentrēšanās spēju samazināšanos.

Ietekme uz psihisko veselību: kā jau tika minēts iepriekš, ekrānlaiks ietekmē miega kvalitāti un slikts miegs var izraisīt bērnu agresīvu uzvedību pret sevi vai apkārtējiem. Arī depresiju un pašnāvības gadījumus var veicināt pārmērīga ekrānlaika izmantošana. Agrīna un ilgstoša moderno tehnoloģiju izmantošana var veicināt antisociālas uzvedības risku un samazināt prosociālu uzvedību. Pārmērīga ekrānlaika lietošana var veicināt procesu atkarības attīstību un tā līdzinās atkarīgo vielu lietošanai un samazina spēju risināt jautājumus, kas saistīti ar sociālo komunikāciju. Procesu atkarība un pārmērīga mobilo ierīču lietošana veicina strukturālās izmaiņas smadzeņu
reģionos, kuri atbildīgi par kognitīvo kontroli un emociju regulēšanu.

Atslodzes vingrojumi ķermenim un acīm pēc ilglaicīgas sēdēšanas pie datora
Foto: Shutterstock

Stress un vairāku uzdevumu veikšana vienlaikus ne tikai atstāj ietekmi uz spēju koncentrēties un atmiņu, bet arī rada nemieru, nervozitāti, vieglu aizkaitināmību un galvassāpes. Bērni izjūt stresu pastāvīgas saziņas dēļ. Arvien vairāk pusaudžu pakļaujas nepārtrauktajai komunikācijas diktatūrai – reaģēt nekavējoties tiklīdz atskan signāls, un tas sākas no rīta, tūlīt pēc piecelšanās, un ilgst līdz pat vēlam vakaram. Vienaudžu grupas sociālais spiediens ar šķietami neizbēgamu pienākumu būt patstāvīgi pieejamam un pastāvīgi reaģējošam nozīmē ļoti augstu komunikācijas stresa līmeni. Un, ja pusaudzis neatrodas šajā pastāvīgajā saskarsmē, viņam rodas sociālās izolācijas un
vientulības izjūta. Šo jauno stresa stāvokli sauc par FOMO (Fear Of Missing Out), bailes no izstumtības, nebūšanas "apritē".

Īpaša uzmanība ir jāpievērš bērniem ar hiperaktivitātes simptomiem. Latvijā 2020. gadā veikts pētījums rāda, ka tieši pārmērīga interneta lietošana, it īpaši videospēļu spēlēšana, var veicināt jau esošu hiperaktivitātes simptomu pastiprināšanos. Bērni ar hiperaktivitātes simptomiem, tostarp ar uzmanības traucējumiem, ir ar paaugstinātu risku pakļauties pārmērīgai videospēļu spēlēšanai, un šī pārmērīgā videospēļu spēlēšana var pastiprināt hiperaktivitātes simptomus.

Fizisko aktivitāšu ieteikumi brīvā laika pavadīšanai

Ieteikumi, kas nav saistīti ar ierobežošanu, bet palīdzētu mazināt moderno tehnoloģiju ietekmi uz veselību, ir veicināt bērnu un pusaudžu fizisko aktivitāšu paradumus ikdienā. Būtiski ir samazināt laiku, kas pavadīts mazkustīgi, jo īpaši brīvā laika ekrānlaiku. Pasaules Veselības organizācijas izstrādātajās vadlīnijās ir ietverti uz pierādījumiem balstīti ieteikumi bērnu un pusaudžu fiziskām aktivitātēm (biežums, intensitāte un ilgums).

Līdz gada vecumam ieteicamas dažādu veidu fiziskas aktivitātes vairākas reizes dienā, jo īpaši interaktīvas spēles uz grīdas, jo vairāk, jo labāk. Zīdaiņiem, kas vēl patstāvīgi nepārvietojas, ieteicams pavadīt vismaz 30 minūtes dienā nomodā guļus stāvoklī uz vēdera. Ieteicams izvairīties no ilgstošas sēdēšanas ratos, augstajos krēslos u.c., kas vienā reizē ir ilgāka par 60 minūtēm.

No viena līdz divu gadu vecumam ieteicamas dažādu veidu fiziskās aktivitātes vismaz 180 minūtes dienā dažādās intensitātēs, tostarp mērenas līdz augstas intensitātes fiziskās aktivitātes, jo vairāk, jo labāk. Ieteicams izvairīties no ilgstošas sēdēšanas ratos, augstajos krēslos u.c., kas vienā reizē ir ilgāka par 60 minūtēm.

Atslodzes vingrojumi ķermenim un acīm pēc ilglaicīgas sēdēšanas pie datora
Foto: Shutterstock

No trīs līdz četru gadu vecumam ieteicamas dažādu veidu fiziskās aktivitātes vismaz 180 minūtes dienā dažādās intensitātēs, tostarp vismaz 60 minūtes mērenas līdz augstas intensitātes fiziskās aktivitātes, jo vairāk, jo labāk. Ieteicams izvairīties no ilgstošas sēdēšanas ratos u.c., kas vienā reizē ir ilgāka par 60 minūtēm.

No piecu līdz 17 gadu vecumam ieteicamas vismaz 60 minūtes mērenas līdz augstas intensitātes, lielākoties aerobas, fiziskās aktivitātes katru dienu, kā arī vismaz trīs reizes nedēļā ieteicams veikt augstas intensitātes, tostarp, muskuļus un kaulus stiprinošas fiziskās aktivitātes.

Vingrojumi ķermenim un acīm

Lai mazinātu statisko slodzi, kas rodas ilgstošas sēdēšanas rezultātā, atpūtas brīžos nepieciešams veikt stiepjošus vingrojumus. Tos var veikt gan sēdus, gan stāvus pozīcijā.

Atslodzes vingrojumi ķermenim, kurus ieteicams izpildīt pēc ilglaicīgas sēdēšanas pie datora:

  • Saāķēt kopā abas plaukstas un ar plaukstu iekšējo virsmu stiepties uz priekšu;
  • Saāķēt kopā abas plaukstas un ar plaukstu iekšējo virsmu stiepties uz augšu;
  • Ar vienu plaukstu apņemt otras rokas elkoni, pacelt abas rokas virs galvas un stiepties uz vienu pusi, pēc tam uz otru pusi;
  • Tuvināt abus plecus ausīm, pēc tam tos maksimāli turēt nolaistus uz leju;
  • Salikt abas rokas aiz muguras un pieliekt galvu uz vienu pusi, lai jūtama stiepšanas sajūta, pēc tam to darīt uz otru pusi.

    Atslodzes vingrojumi ķermenim un acīm pēc ilglaicīgas sēdēšanas pie datora
    Foto: Shutterstock

Arī acīm nepieciešams veikt vingrinājumus, kuru galvenā būtība ir sabalansēt acu muskuļu darbību. Šie vingrinājumi acu muskuļiem, kas ir daudz strādājuši, dod iespēju atpūsties, savukārt acu muskuļiem, kas nav darbojušies saspringtajā redzes procesā, tos nodarbināt. Izvingrinot un sabalansējot muskuļu darbību, tiek panākta pareiza vielmaiņa acī, kas pēcāk nodrošina pilnvērtīgu acs darbību.

  • Skats augšup, noturēt piecas sekundes. Atpūtini acis. Skats lejup, noturēt 5 sekundes. Atpūtini acis. Atkārto piecas reizes. Pēc tam dažas sekundes viegli pamirkšķini acis.
  • Skats pa kreisi, noturēt piecas sekundes. Atpūtini acis. Skats pa labi, noturēt piecas sekundes. Atpūtini acis. Atkārto piecas reizes. Pēc tam dažas sekundes viegli pamirkšķini acis.
  • Skats pa kreisi slīpi uz augšu, noturēt piecas sekundes. Atpūtini acis. Skats pa labi slīpi uz leju, noturēt piecas sekundes. Atpūtini acis. Atkārto piecas reizes. Pēc tam dažas sekundes viegli pamirkšķini acis (to pašu atkārtot uz otru pusi).
  • Rotē acis pretim pulksteņa rādītāja virzienam jeb pa kreisi. Atkārto 10 reizes. Pēc tam dažas sekundes viegli pamirkšķini acis (to pašu atkārtot uz otru pusi).
  • Savirzi acis kopā, lai redzi savu deguna galu. Tad ar krustiskām acīm paskaties uzacu augstumā, tad atkal atpakaļ uz deguna galu. Atpūtini acis. Atkārto piecas reizes. Pēc tam dažas sekundes viegli pamirkšķini acis.
  • Samiedz acis, cik vien stipri vari. Noturi tās piecas sekundes cieši aizvērtas. Pēc tam atpūtini acis. Atver plati vaļā acis, cik vien vari. Noturi tās piecas sekundes plati vaļā. Pēc tam atpūtini acis. Visu atkārto 10 reizes. Pēc tam dažas sekundes viegli pamirkšķini acis.
  • Nofokusē uz tuvumā esošu priekšmetu (pildspalvu, pirkstu), lai to skaidri var saskatīt, tad nofokusē uz tālumā esošu priekšmetu (skatoties cauri logam), lai to skaidri redz. Visu atkārto 10 reizes. Pēc tam dažas sekundes pamirkšķina acis.

Pazīmes, kas padara bērnus uzņēmīgākus pret datora acu redzes sindroma rašanos:

  • bērniem ir zema paškontrole – stundām ilgas datorspēles rada adaptīvu spriedzi ar vai bez simptomiem. Spriedze var rasties daudz agrāk un netikt pamanīta;
  • bērniem ir labas adaptācijas spējas, viņi nesaprot, piemēram, ka ir pasliktinājusies redze, jo domā, ka tā ir normāli redzēt. Vai arī bērni baidās, ka vecāki aizliegs spēlēt datorspēles, tāpēc vecākiem nestāsta par savām problēmām;
  • datoru ergonomika neatbilst mazu bērnu augumam, tāpēc izraisa bērniem pārmērīgu slodzi;
  • bērni reti rūpējas par savu darba (mācību) vietu un bieži strādā sliktā apgaismojumā, jo viņu mezopiskā redze (krēslas stundās) ir labāka nekā pieaugušajiem.

Svarīgi! Bērniem 13-24 mēnešu, trīs gadu un pirms skolas 6-7 gadu vecumā pienākas apmeklēt valsts apmaksātās profilaktiskās redzes pārbaudes pie speciālista. Pēc septiņu gadu vecuma redzes speciālista apmeklējums ieteicams reizi gadā vai pēc speciālista ieteikuma.

Seko "Delfi" arī Instagram vai Telegram profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
Lasi vēl
 
Publikācijas saturs vai tās jebkāda apjoma daļa ir aizsargāts autortiesību objekts Autortiesību likuma izpratnē, un tā izmantošana bez izdevēja atļaujas ir aizliegta. Vairāk lasi šeit.