Konsultē Dr. Anna Pamše-Romāne, "Diplomātiskā servisa medicīnas centrs" psihiatre un Dr. Ruta Plotniece, "Veselības centrs 4" neiroloģe un neirosonoloģe.
Miegs – tikpat svarīgs kā ūdens un pārtika
"Miegs ir viens no vissvarīgākajiem fizioloģiskajiem procesiem," norāda psihiatre Anna Pamše Romāne. Nereti ikdienas steigas rezultātā miegs tiek atlikts otrajā plānā, neapzinoties, ka tas ietekmē gandrīz visas organisma sistēmas – no smadzeņu darbības funkcijām līdz pat imūnās sistēmas funkcijām,– kas nozīmē, ka labs miegs ir svarīgs darbaspēju nodrošināšanai, koncentrācijai, kā arī īslaicīgās un ilglaicīgās atmiņas nodrošināšanai.
Neiroloģe Ruta Plotniece norāda, ka kvalitatīva miega trūkums var ietekmēt ne tikai pašu pacientu, bet arī apkārtējos, piemēram, autovadītājam izraisot avārijas vai arī nogurušam ārstam – operējot cilvēku. Tāpat slikts miegs var būt iemesls trauksmes vai depresijas attīstībai. Neiroloģe norāda – kopumā līdz pat 30 procentiem cilvēku ir dažāda veida miega traucējumi. Tas nozīmē, ka pacienti vismaz trīs reizes nedēļā sūdzas par sliktu miegu.
Astoņas stundas un tomēr neizguļos
Katrs cilvēks ir individuāls, tādēļ arī katram no mums ir individuāla nepieciešamība pēc noteiktām stundām miega. "Tomēr ir pieņemts uzskatīt, ka vidējo nepieciešamo miega ilgumu nosaka indivīda vecums," skaidro Pamše-Romāne. "Zīdaiņiem ir vislielākā vajadzība pēc miega, savukārt senioriem nepieciešamais miega ilgums būs mazāks. Vecumā no 18 līdz 64 gadiem naktī vidēji būtu jāguļ septiņas līdz deviņas stundas." Ja naktī gulētas nepieciešamās stundas, taču nākamajā dienā jūtamies noguruši un neproduktīvi, ir nepieciešams novērtēt miega kvalitāti – ja tā ir slikta, tad pat ar deviņām stundām miega nepietiks, lai cilvēks justos izgulējies.
Miega kvalitāti veido vairāki parametri, ar kuriem iepazīstina psihiatre Pamše-Romāne. Pirmkārt, aizmigšana 30 minūšu laikā kopš brīža, kad apsedzāties uz naktsmieru. Otrkārt, pamošanās vienu reizi naktī, vai arī netraucēta gulēšana līdz pašam rītam, noguļot savai vecuma grupai atbilstošās stundas. Ja arī naktī pamosties, tad spēj atkārtoti iemigt 20 minūšu laikā. Kvalitatīvs miegs nozīmē, ka no rīta jutīsies atpūtusies un enerģijas pilna jaunajai dienai.
Neiroloģe Plotniece akcentē, ka dažkārt vainīgas var būt arī dažādas blakus slimības: neirodeģeneratīvās saslimšanas, insulti, smadzeņu audzēji vai infekcijas, kā arī depresija. Arī endokrīnās saslimšanas, piemēram, vairogdziedzera, virsnieru slimības, cukura diabēts, var provocēt miega traucējumus. Un, protams, viens no miega traucējumu pamatcēloņiem ir stress: "Ilgstošs stress un situācijas, kuras pašam ir grūti ietekmēt, piemēram, smagas slimības ārstēšana, ieilgusi un emocionāli sāpīga šķiršanās, tiesas procesi un citi faktori var ietekmēt miega kvalitāti. Miega traucējumi var norādīt arī uz retām slimībām, kas bieži saistītas ar noteiktu ģenētiku, piemēram, hipersomnija vai narkolepsija."
Ievēro "miega higiēnu"
Miega traucējumu ārstēšana ir atkarīga no iemesla, kas traucējumus izraisa, taču psihiatre uzsver, ka katram no mums ir spēks ievērot tā saukto "miega higiēnu", kas atstāj spēcīgu ietekmi uz miega kvalitāti:
- Vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas pārstāj skatīties televīziju un lietot viedierīces. Tās izstaro zilo gaismu, ko mūsu galvas smadzenes uztver kā saules gaismu. Rezultātā smadzenēm tiek dots maldinošs signāls un iemigšana tiek aizkavēta.
- Izvairies no kofeīna lietošanas vismaz piecas stundas pirms došanās naktsmierā, bet no alkohola – vismaz trīs stundas pirms došanās gulēt. Nepārēdies un nesmēķē pirms došanās gulēt. Tāpat nav ieteicams lietot zaļo un stipru melno tēju, kas tonizē ķermeni.
- Izvairies no fiziskām aktivitātēm vismaz četras līdz piecas stundas pirms gulētiešanas, un tieši tāpat – no intensīvas garīgās piepūles pirms miega.
- Katru dienu dodies gulēt un celies vienā laikā, izvairies no gulšņāšanas dienas laikā. Lai nodrošinātu kvalitatīvu miegu, palīdzēs arī apkārtējās vides sagatavošana naktsmieram – pirms miega izvēdini telpas, guļamistabā nodrošini klusumu un tumsu, kā arī izvēlies sev atbilstošu matraci un spilvenu.
"Ja miega traucējumi ir īslaicīgi un nav saistīti ne ar psihiskās veselības, ne somatiskās veselības problēmām, parasti to cēlonis varētu būt sadzīviskas stresa situācijas," norāda psihiatre. Šādos gadījumos pacientam būtu ieteicams kognitīvi biheiviorālā terapija, savukārt, ja miega traucējumi izraisa diskomfortu, sākotnēji var lietot melatonīnu saturošus līdzekļus, taču ilgstošu (vairāk nekā mēnesi) miega traucējumu gadījumos, kuri nav izraisīti fizisko veselības problēmu dēļ, ir ieteicams vērsties pie psihiatra. "Nereti miega traucējumi ir psihisko saslimšanu pirmais simptoms," skaidro psihiatre Pamše-Romāne. "Terapijā var pielietot antidepresantus, jaunākās paaudzes neiroleptiķus, garastāvokļu stabilizatorus, taču, protams, nereti terapijā tiek nozīmētas "miega zāles" – benzodiazepīnu un ne-benzodiazepīnu grupas līdzekļi. Šo medikamentu lietošanai jābūt īslaicīgai, ne ilgākai par divām līdz četrām nedēļām. Nozīmējot šos līdzekļus, pacienti vienmēr būtu jāinformē par atkarības risku."
