Kā rūpēties par iegurņa pamatnes muskulatūru  (2)

Kurām sievietēm visbiežāk ir problēmas ar iegurņa pamatnes muskulatūru?

Pirmkārt, jaunajām māmiņām, kuru iegurņa pamatne grūtniecības un dzemdību laikā ir tiktāl izstiepusies, ka kļuvusi pavisam vāja, bez tam to veicina arī mazuļa nēsāšana ilgstoši un bieži vien arī nepareizi. Otrkārt, sievietēm, kurām nav bērnu, bet kuras darbā ir nemitīgi pakļautas stresam tā, ka viss ķermenis kļūst saspringts un arī iegurņa pamatnes muskulatūra nespēj atslābināties. Tā iespaidā rodas iegurņa pamatnes muskulatūras hipertonuss jeb spastika, kas izraisa, piemēram, sāpes vēdera lejasdaļā, menstruāciju traucējumus un urīna nesaturēšanu. Bez tam iegurņa pamatnes muskulatūra var pavājināties arī vecāka gadagājuma sievietēm – tas ir saistīts ar hormonālā līmeņa izmaiņām. Arī liekais svars un vispārējs saistaudu vājums var būt cēlonis šīm problēmām. Visos gadījumos pacientēm ikdienā būtu jāveic vingrojumi iegurņa pamatnes muskulatūras trenēšanai.

Kā izpaužas šīs problēmas?

Parasti viss sākas ar to, ka sieviete izjūt vispārēju slābanumu, un tad pamazām pievienojas arī neliels urīnpūšļa vājums: sākumā varbūt tikai kāda pilīte urīna, bet pēc gada jau tās ir divas piles, kas netiek saturētas – un tad kādā dienā sieviete sāk pārkārtot visu dzīvi šīs problēmas dēļ, sākot no sporta nodarbībām un beidzot ar izbraukumu uz pludmali.

Vai ir vēl kādi simptomi?

Bieži rodas arī muskuļu saspīlējums plecu, skausta un mugurkaula daļā. Pievienojas arī vēdera sāpes un gremošanas traucējumi – iegurņa pamatnes muskulatūras problēmas var veicināt arī hemoroīdu rašanos.

Savlaicīga terapija sniedz labu rezultātu. Kāpēc sievietes negrib iet pie ārsta?

Daudzas sievietes nespēj saņemties, lai runātu par urīna nesaturēšanas (inkontinences) problēmu, pat ja saruna notiek ar ārstu. Arī tad, ja viņām pietiek drosmes, viņas ne vienmēr zina, pie kura ārsta būtu jādodas. Var konsultēties, piemēram, ar urologu.

Vai vecmāte var palīdzēt?

Pirmās sešas līdz astoņas nedēļas pēc dzemdībām, kuru laikā vecmāte sniedz konsultācijas jaunajām māmiņām, parasti sarunas, protams, ir par bērnu un viņa barošanu ar krūti – sarunām par iegurņa pamatnes muskulatūras trenēšanu nepaliek īpaši daudz laika. Pie tam reizēm mēdz teikt, ka pirmajās astoņās nedēļās galīgi neko tādu nevajag darīt, taču tas ir aplam: iegurņa pamatnes muskulatūru var sākt trenēt uzreiz pēc dzemdībām, iesākumā gan tas jādara pavisam viegli un uzmanīgi.

Kurš ir piemērotākais sarunu biedrs par šo tēmu?

Ir ginekologi, kam ir "uroginekoloģiska" izglītība – kuri labi orientējas gan uroloģijā, gan ginekoloģijā, taču arī urologs un proktologs var palīdzēt. Aizvien vairāk fizioterapeitu specializējas iegurņa pamatnes muskulatūras jautājumos.

Vai ir sporta veidi, no kuriem labāk atteikties?

Tie būtu galvenokārt visi tie sporta veidi, kur ir strauji jāapstājas kustības laikā, piemēram, teniss un skvošs. Arī vēdera muskulatūras treniņus jāveic samērā uzmanīgi: lai pārāk nenoslogotu iegurņa pamatni šo vingrojumu laikā, iegurņa pamatnes muskulatūrai jābūt sasprindzinātai – taču tikai nedaudzas sievietes zina, kā to izdarīt pareizi.

Ieteicamākās sporta nodarbības šai ziņā ir, piemēram, riteņbraukšana, Nordic Walking un peldēšana.

Vai taisnība, ka labi trenēta iegurņa pamatnes muskulatūra sniedz lielāku baudu seksa laikā?

Tieši pēc dzemdībām maksts muskuļi bieži vien ir tik vāji, ka sekss vairs nesagādā nekādu prieku vai pat nodara sāpes; ar speciāliem nostiprināšanas vingrojumiem baudas izjūtu var uzlabot, un orgasmu var gūt vieglāk.

Vai šo muskulatūru var arī pārslogot?

Jā, ja iegurņa pamatne ir ilgstoši sasprindzināta – tāpēc ir diezgan svarīgi, šo muskulatūru ik pa laikam arī atslābināt.

Fakti par iegurņa pamatnes muskulatūru

Iegurņa pamatne sastāv no trīs muskuļu slāņiem, kas veido tādu kā režģi starp kaunuma kaulu, sēžas kaulu un astes kaulu. Tie balsta vēdera dobuma orgānus, t.sk. zarnas, dzemdi un urīnpūsli, stabilizē iegurni un noslēdz to apakšdaļā.

Ieteikumi ikdienai

Regulārs treniņš
Mazliet tālāk sekos seši svarīgi vingrojumi, kas stiprina iegurņa pamatni. Ja tie uzreiz neizdodas, jāapbruņojas ar pacietību – ar katru reizi sanāks aizvien labāk. Treniņš nepieciešams ne tikai tām sievietēm, kurām jau ir iegurņa pamatnes muskulatūras problēmas, bet ieteicams profilaktiskos nolūkos visām sievietēm pēc 30 gadu vecuma. Pietiks ar 10 minūtēm katru dienu.

Kā pareizi celt smagumus
Pirms kaut ko celt, vajadzētu nostāties tā, lai kāju pēdas būtu nedaudz vairāk kā gurnu platumā, un lai ceļamais atrastos tuvu pie pēdām. Ieliekties ceļgalos, sēžamvietu izvirzīt uz aizmuguri un muguru turēt taisnu. Tagad, smagumu ceļot augšup, iztaisnoties, un vienlaicīgi sasprindzināt iegurņa pamatnes muskulatūru.

Šķaudīšana un klepošana
Lai pasargātu iegurņa pamatni no nevajadzīgi stipras slodzes, vēlams ieņemt pēc iespējas vertikālu pozu un šķaudīt vai klepot pāri plecam uz aizmuguri.

Dzert pietiekami daudz šķidruma
Sievietes ar inkontinences problēmu uzturā bieži vien iekļauj pārāk maz šķidruma, lai izvairītos no urīna nesaturēšanas. Taču, ja urīnpūslis nekad nav gluži pilns, tad iegurņa pamatnei zūd treniņš un tā pakāpeniski novājinās.

Tualete
Nevajadzētu pārāk ilgi ciesties, taču nevajag arī ik pa brīdim iet uz tualeti, lai atbrīvotos tikai no neliela urīna daudzuma, citādi urīnpūslis var kļūt vājāks. Defekācijas laikā vajadzētu ķermeņa augšdaļu atgāzt atpakaļ, lai vēdera muskuļi atbalstītu zarnu darbību. Var arī viegli šūpoties turp un atpakaļ, taču nekad nevajadzētu pārāk stipri spiest.

Seši vingrinājumi iegurņa pamatnes muskulatūras nostirpināšanai