Mūsdienu dzīves temps ir ārkārtīgi straujš, darbu un stresa pilns. Nereti kādā dzīves periodā katram cilvēkam miegs ir bijis traucēts. Tas nozīmē, ka ir bijušas grūtības doties pie miera, miegs ir saraustīts un lielākoties kvalitatīva miega ir par maz. Miegs ir obligāts priekšnoteikums, lai cilvēka organisms atjaunotos. Tas nozīmē, ka iekšējā orgānu un nervu sistēma atpūšas un tiek atjaunota. Ja miega traucējumi ir ilgstoši, tas sākotnēji var novest pie noguruma un darba spēju samazināšanās, bet ilgstošā laika periodā – pie nopietnām saslimšanām. Lai no tā izvairītos, fizioterapeite un "Izvingro" dibinātāja Anete Riekstiņa piedāvā pāris padomus no savas pūra lādes.
Riekstiņa stāsta, ka lielākajai daļai cilvēku vidēji ir nepieciešamas septiņas līdz deviņas stundas miega diennaktī, lai organisms pilnvērtīgi atjaunotos. Būtu vēlams iet gulēt apmēram vienā un tajā pašā laikā katru dienu, ideālā variantā ap pulksten 22, bet ne vēlāk par pusnakti. Ne velti dabā ir iekārtoti dienas un nakts ritmi – augu un dzīvnieku pasaulē šajā jomā haoss nevalda, skaidro fizioterapeite.
Matrača un spilvena izvēle
Matracim ir liela loma miega kvalitātē. Tam ideālā gadījumā ir jābūt stingram un drīzāk cietam, jo tam jākalpo par muguras atbalstu. Izvēloties to, vislabāk ir, ja matracī ir iespēja iegulties un to izmēģināt. Ja matracis ir izgulēts vai pārāk mīksts, tad muskuļu un mugurkaula saišu sistēma nevar pilnvērtīgi atslābināties un matracis būtu jāmaina, skaidro fizioterapeite. "Atcerēsimies to, ka būtu jāuzdod pašiem sev jautājums – vai matracis, uz kura guļu, man ir ērts? Ja atbilde ir "jā" un miegs un pašsajūta ir laba, tad diez vai matracis būtu jāmaina."
Līdzīgi ir arī ar spilveniem. Tam jābūt ne par augstu, ne zemu. "Guļot uz sāna, būtu vēlams, lai tiek saglabāta kakla daļā mugurkaula horizontālā, dabiskā līnija. Kakla daļa ir jutīga, jo nereti tiek "nogulēta", papildus tam, ka muskuļi jau ikdienā ir saspringti," skaidro speciāliste.
Pateicīgākās pozas gulēšanai
Runājot par gulēšanu, svarīgi ir mainīt ķermeņa puses, uz kuras guļam. "Ja visu laiku esi gulējis uz, piemēram, labo pusi, tad būtu vēlams kādu laiku vai vismaz iemigt uz kreiso pusi. Tas var nebūt viegli, ja tas ir izveidojies kā ieradums. Atcerēsimies to, ka ķermenim ir nepieciešama simetrija, un muskuļu pārspringums veidojas no tā, ka ilgstoši izvēlamies gulēt vienā pozā."
"Pirms nakts miera ir svarīgi apgulties uz muguras. Mugurkauls sastāv no 23 skriemeļiem, starp kuriem ir starpskriemeļu diski, kas ļauj cilvēkam absorbēt triecienus un veikt mugurkaula kustības visos virzienos. Dienas slodzes rezultātā starpskriemeļu diski "saplacinās", tādēļ vakaros cilvēks ir par 1,5 līdz 2 centimetriem īsāks. Mugurkaula starpskriemeļu diskiem vislielākā atslodze un disku atjaunošanās ir pozā, guļot uz muguras, kas nozīmē, ka pirms miega un arī no rīta būtu ieteicams vismaz desmit minūtes apgulties uz muguras un ļaut tai atslogoties," tā Riekstiņa.
Vairāk par labākajām un nepateicīgākajām gulēšanas pozām tavai veselībai lasi šeit.
Atslābināšanās vingrinājumi pirms miega
Turpinājumā fizioterapeite Riekstiņa sniedz praktiskus atslābināšanās vingrinājumus pirms miega:
• Apgulies uz muguras. Rokas atver ar plaukstām uz augšu. Guļot uz muguras, koncentrējies un piefiksē, vai spēj atslābināt secīgi visas ķermeņa daļas: pēdas, kājas, sēžamvietu, muguru, rokas, plecu utt. Pievērs uzmanību, vai abas ķermeņa puses ir simetriskas un atslābinājušās. Ja jūti, ka kādu daļu nespēj atslābināt, tad turpini koncentrēties tikai uz to.
• Turpinot gulēt uz muguras, pirms miega vēlams izmantot elpošanas tehniku – ieelpu un izelpu attiecībā 1:2, kas nozīmē, ka nepieciešams ieelpot dabiski caur degunu, bet izelpu jācenšas pagarināt (dabiski, bez spēka) un atslābināties. Vingrinājumu nepieciešams atkārtot 10 reizes.
