Vairāk miera, mazāk stresa. Kā izvairīties no hroniska iekaisuma veidošanās  (2)

Gadiem ilgi esam dzirdējuši par arvien vairāk pierādījumu, kas saista hronisku iekaisumu ar virkni dažādu veselības problēmu, tostarp sirds slimībām, vēzi un artrītu. Tas ir tāpēc, ka iekaisums kaitē veselajām šūnām un var izraisīt neatgriezeniskus DNS bojājumus. Labās ziņas – lai cīnītos pret hronisku iekaisumu, ir iespējams savā ikdienā ieviest vienkāršus, veselībai draudzīgus paradumus. Turpinājumā, iedvesmojoties no "Mayo Clinic", esam apkopojuši astoņus veidus, kā to darīt.

Kaut arī uzturs ne vienmēr ir saistīts ar iekaisumu veidošanos, tam var būt liela ietekme. Lai uzzinātu, vai tas ir pie vainas arī tavā gadījumā un no kuriem produktiem labāk izvairīties, vari izmēģināt eliminācijas stila diētu, teic uztura speciāliste Brūka Šellere. "Sāc ar atteikšanos no visbiežākajiem ierosinātājiem pa vienam vai uzreiz no visiem." Piena produkti, kvieši, lipeklis, cukurs un cepti ēdieni parasti ir visproblemātiskākie. "Pēc tam trīs nedēļu laikā seko līdzi simptomiem. Pēcāk palēnām atkal iekļauj šos pārtikas produktus savā uzturā un vēro, vai un kādas problēmas atgriežas," iesaka Šellere.

Stress var būt nākotnes slimību radītājs. "Pārskatot vairākus gadus ilgus pētījumus, zinātnieku grupa Ķīnā, ASV, Japānā un Brazīlijā atrada pierādījumus tam, ka stress izraisa vai pasliktina depresiju un neirodeģeneratīvas slimības, radot iekaisumu," atklāj Šellere. Tāpēc ir tik svarīgi atrast veidus, kā atpūsties – meditējot, izslēdzot paziņojumus tālrunī, ejot siltā vannā vai spēlējoties ar savu pūkaino draugu. Der jebkas, kas liek justies labāk!

Regulāra izkustēšanās ir vēl viens lielisks veids, kā gan atpūsties, gan arī palīdzēt apkarot hronisku iekaisumu. Pastaigas, skriešana, riteņbraukšana un svaru celšana var palīdzēt mazināt ķermeņa iekaisumu, skaidro ārste Paipere Gibsone. "Ja vēl neesi sākusi vingrot, sāc ar to, ka ievies savā ikdienā pastaigas, kuru laikā ej savā dabiskajā tempā," viņa stāsta. "Dodoties dabā un baudot pastaigu, jutīsies labāk arī emocionāli, kas, nenoliedzami, ietekmē arī fizisko veselību."

Ja tev netīk pastaigas, vēl viena lieliska iespēja ir joga. Kā atklāj pētījumi – arī tā var mazināt iekaisumu organismā. Ideālajā gadījumā veic jogas treniņus divas līdz trīs reizes nedēļā, lai gūtu vislielāko labumu, iesaka jogas trenere Huma Gruaza.

Uzskata, ka kurkuma (vai kurkumīns), pateicoties savām pretiekaisuma īpašībām, palīdz ārstēt zarnu iekaisuma slimības, kā arī artrītu. Centies savā uzturā iekļaut aptuveni 500 līdz 1000 miligramus kurkumas (vienā tejkarotē ir aptuveni 200 miligrami). Lai būtu vieglāk apēst, vari to pievienot tējai vai kokteiļiem. Ja iespējams, uzņem kurkumu kopā ar melnajiem pipariem, jo pētījumos atklāts, ka tādā gadījumā tā organismā strādā efektīvāk.

Tāpat atceries savām maltītēm pievienot klāt ingveru, jo arī tam ir pretiekaisuma iedarbība, mudina Šellere. "Piemēram, nomizo ingveru, aplej pāris šķēlītes ar karstu ūdeni. Pēc tam baudi to kā tēju, un tādējādi gūsti lielākās priekšrocības."

Dažos gadījumos hronisku iekaisumu ārstēšanai ir nepieciešama medikamentu (piemēram, kortikosteroīdu) lietošana. Šī zāļu grupa darbojas, mazinot iekaisumu, ko izraisījusi pārmērīga imūnsistēmas reakcija, piemēram, reimatoīdā artrīta vai vilkēdes gadījumā. Tieši tāpēc ir tik būtiski konsultēties ar ārstu, ja izjūti jebkādas izmaiņas savā veselībā, jo tikai speciālists varēs noteikt pareizo rīcības virzienu.

Ūdens ir ārkārtīgi būtisks katrai ķermena funkcijai, un bez pietiekama ūdens daudzuma palēninās šūnu darbība, kas var izraisīt daudz problēmu – sākot no noguruma un beidzot ar locītavu sāpēm, skaidro uztura speciāliste Vendija Beiziliana. "Ūdens un pietiekama hidratācija ir ļoti svarīga sāpju simptomu un iekaisumu mazināšanai," viņa piebilst. Izvirzi sev mērķi izdzert aptuveni astoņas līdz 10 ūdens krūzes dienā.

Liekais svars var izraisīt nevajadzīgu stresu tavām locītavām, kā arī veicināt iekaisumu, kas ir galvenais slimību, piemēram, artrīta cēlonis. "Pārmērīgas tauku šūnas nozīmē pārmērīgu pretiekaisuma ķīmisko vielu daudzumu un līdz ar to – lielāku iekaisumu," teic Baziliana. "Uzturēt veselīgu svaru ir viens no labākajiem veidiem, kā mazināt sāpes un iekaisumu." Taču ir būtiski saprast – tas nenozīmē, ka tev ir jāatbilst kādam tievuma standartam. Katram cilvēkam ir sava veselīgā forma, un nevajadzētu to salīdzināt ar citiem. Tieši tāpēc – aprunājies ar savu ārstu, lai izprastu, kāds būtu tavs ideālais svars. Atceries, ka arī pārlieku liels tievums var būt bīstams veselībai.

Runājot par darbībām, kas jāveic iekaisuma mazināšanai, nevar aizmirst kvalitatīvu miegu. Guļot mazāk nekā septiņas stundas, veicinās iekaisuma un ar to saistīto slimību veidošanās. Kā uzlabot savu miegu? Ievēro noteiktu režīmu – pacenties iet gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā katru dienu, tostarp arī brīvdienās. Pievērs uzmanību tam, ko ēd un dzer pirms gulētiešanas. Mēģini izvairīties no pārāk trekniem ēdieniem vai dzērieniem, kas satur kofeīnu. Tāpat būtiska nozīme ir fiziskajām aktivitātēm – ja dienas laikā kārtīgi izkustēsies, vakarā gulēsi labāk.