Pandēmijas divi mēneši pavasarī mājās atsēdēti – tas bija laiks, kad sporta klubi bija slēgti, bet uz cītīgajiem skrējējiem ielās dažs labs pretī nākošais skatījās ar klajām aizdomām, jo tie taču vīrusu nesošos pilienus izelpojot daudz tālāk! Citiem vārdiem sakot, "pludmales sezonas rumpja" sagatavošana tika būtiski patraucēta. Vai vēl var paspēt ko saglābt un kā to labāk izdarīt, nekaitējot veselībai? Vai iespējams nomest taukus tikai specifiskā ķermeņa zonā? Vai muskuļu sāpes ir labākais rādītājs, ka treniņš bijis efektīvs? Lai parunātu par dažādiem priekšstatiem, kas saistīti ar fiziskajām aktivitātēm sporta zālē, pirms Līgo svētkiem uz sarunu "Zinātne vai muļķības" aicināja sporta kluba "MyFitness" treneri Ievu Ciekuri.
Stiepšanās pirms treniņa – vai bezjēdzīga?
Dzirdēts, ka stiepšanās pirms treniņa patiesībā nav pārāk jēdzīga prakse un nedz sagatavos muskuļus darbam, nedz pasargās no traumām. Kā ir patiesībā?
"Ir divu veidu stiepšanās. Ir statiskā, kad nostājies kādā pozā, kur jūti, ka muskulis iestiepjas, un tu to turi, un ir dinamiskā, kur to dari kustībā – pastiep, atbrīvo, pastiep, atbrīvo," skaidro Ciekure un turpina: "Dinamisko stiepšanos, kur muskuli izkustini, var veikt pirms treniņa, bet attiecīgi pēc treniņa vairāk stiepies statiski. Otrādi tas vienkārši nav loģiski, jo muskulim ir jābūt iesildītam, lai tas būtu elastīgs."
Te galvenais ir nejaukt iesildīšanos ar stiepšanos. Vai ir OK, piemēram, saģērbties un uzreiz doties ārā skriet 10 kilometrus? "Vienmēr vajadzētu iesildīties, bet, visticamāk, nekas nenotiks," bilst trenere.
Tomēr jautājums par to, stiepties vai nestiepties un kad to darīt, nav tik viennozīmīgs – būtiski ir saprast, kāda veida treniņš tas ir.
Būtu lieliski, ja varētu atbrīvoties no taukiem tikai tajās vietās, kur to ir par daudz. Piemēram, "nosvilināt" taukus vēdera zonā, bet ne uz pēcpuses. Ir lasīts par visādiem "risinājumiem", no kuriem daži ir īpaši dīvaini, piemēram, plēves vai speciālas jostas aptīšana ap vidukli sportošanas laikā, lai taukus kārtīgi "izsviedrētu". Diemžēl šis paņēmiens ir tieši tik neefektīvs un bezjēdzīgs, cik smieklīgs, bet tas neliedz tirgot veselu lērumu dažādu "tievēšanas jostu" un līdzīgu produktu.
Ja gribam atbrīvoties no liekajiem taukiem, jāstrādā kompleksi. Nav jēgas tikai taisīt "presītes". "Tas neko nedod. Veicot vingrinājumu, tu uztrenē muskuli, un tie tauki paliek pa virsu. Ja to ir daudz, muskuli neredzēs, ja tauku maz, muskuli redzēs. Visiem cilvēkiem ir "presīte", bet, jo vairāk tauku pa virsu, jo mazāk to redz."
Tāpat visai nejēdzīgi ir arī savulaik TV veikalos reklamētie "taurenīši", kuru ražotāji solīja uztrenēt muskuļus, lietotājam pašam nepiepūloties. "Tas ir briesmīgs objekts!" smejas trenere.
Vai bija slikts treniņš, ja reiz nesvīsti?
Ja runājam par pieminēto plēves vai "saunas jostas" tīšanu ap vidukli, mēģinām saprast šīs metodes piekopēju argumentāciju. "Es domāju, ka tas rodas no tā, ka daudziem cilvēkiem ir sajūta – jo tu treniņā vairāk svīsti, jo efektīvāks ir treniņš. Ja tu neesi aizelsies, nemirsti un neesi pilnīgi slapjš, tavs treniņš nekam neder. Ja esi pilnīgi slapjš, tad atkal šķiet, ka baigi labi. Ja tu neesi pilnīgi slapjš, tad ietinies plēvē un, loģiski, diezgan daudz svīsti," skaidro trenere un piebilst, ka tāpēc daži cilvēki varētu domāt, ka nu treniņš bijis efektīvāks.
Un kā ir ar svīšanu un treniņa efektivitāti? Vai ir kāda korelācija?
"Svīstot tu zaudē ūdeni un minerālus. Ja tu izsvīsti ļoti daudz ūdens, uzkāpjot uz svariem, būsi vieglāks, bet tas nenozīmē, ka tev būs mazāka "riepa". Tu vienkārši būsi pamatīgi dehidratējies. Man bija sieviete, kas prasīja: "Kā es varu ļoti, ļoti ātri nomest divus kilogramus?" Es teicu: "Divas dienas nedzer ūdeni. Bet, nopietni, nevar ļoti, ļoti ātri nomest divus kilogramus," uzsver Ciekure.
Tauku dedzināšanas zonas – vai iedarbīgas?
Vai specifiskie pulsa diapazoni, tā dēvētās "tauku dedzināšanas pulsa zonas", ir iedarbīga metode, lai zaudētu svaru? Proti, vai, fiziskās aktivitātes laikā turot pulsu konkrētā diapazonā, tauki tiek sadedzināti ātrāk nekā tad, ja pulss ir citā diapazonā?
"Atkarībā no nodarbes un vingrinājuma ilguma ķermenis enerģijai izmanto dažādus avotus. Ja vajag ļoti ātri, pietiek ar cukuru. Tad, kad pēc kāda laika ogļhidrāti ir beigušies, bet aizvien vajag enerģiju, organisms to ņem no taukiem, bet tas notiek pēc ilga laika, jo tauki nav primārais. Kad iztērē visu, tikai tad organisms ņem enerģiju no taukiem. Tāpēc pulsa zona ir aptuveni tāda, kādu var dabūt vieglākā (bet ilgstošā) treniņā, piemēram, staigājot. Ja skrien un pulss ir augstāks, tas nenozīmē, ka tu netērē kalorijas un nevarētu zaudēt taukus, bet vienkārši tas ir grūti un to nevar darīt ilgi. Iedomājies: stundu skriet ar maksimālo pulsu – "aiziesi ar sirdi"."
Vingrinājumi ar augstu pulsu ir vairāk noderīgi tam, lai trenētu sirdi, trenētu elpošanu. Ja gribas tīri dedzināt taukus, var vienkārši iet uz celiņa, dabūt tādu pulsu, ka tu pat vari runāt ar cilvēku blakus.
Vairāk par jau pieminēto, kā arī atziņas par uzturu – parasto un specifisko sporta uzturu – un lielākajām muļķībām, ko cilvēki dara sporta zālē, klausies podkāsta "Zinātne vai muļķības" piektajā epizodē.
To vari klausīties gan "Spotify", gan "Apple Podcasts", "Google Podcasts", gan "Podbean". Savukārt visi "Zinātne vai muļķības" raksti un podkāsti vienuviet pieejami, klikšķinot šeit.
