Foto: Shutterstock
Нередко можно услышать, мол, "питаюсь правильно, не ем булки и сладости, но похудеть не получается — наверное, проблема в метаболизме или гормонах". Но дело не в обмене веществ, а в мелочах, которые мы допускаем каждый день: сметана к творогу, масло к картошке или сыр к омлету. Именно такие мелочи могут "накинуть" до тысячи калорий в день. Но всего этого можно избежать.

Тем, кто хочет научиться придерживаться принципов здорового питания и заодно избавиться от лишних килограммов, предлагаем практические советы, как составить сбалансированное меню при расчете 1500-1650 калорий в день.

Наши эксперты

Тренер по фитнесу и автор Tievesanaonline.lv Вендия Каралкина

Диетолог Эва Катая

Их профессиональные рекомендации позволят улучшить самочувствие, состояние кожи, волос и ногтей, увеличить энергичность и постройнеть, пишет DELFI Tasty.

Идеи для здорового завтрака

Foto: Shutterstock

Тренер по фитнесу Вендия Каралкина подчеркивает, что есть две самые распространенные ошибки:

  • Не завтракать вообще.

Да, с утра многие не чувствуют голода, но зато во второй половине дня начинают буквально сметать все съедобное, что попадается им на пути.

  • Завтракать "здоровыми" продуктами.

Маркетологи очень любят использовать это слово для рекламы продуктов, которые на самом деле такими не являются, например, сухие завтраки, которые почти буквально состоят из сахара. Даже если сварить овсянку на жирном молоке, то вы "подкинете" себе 100 калорий. Сахар, мед к чаю или кофе — еще 30 калорий. Горсточка орешков или семечек (полезно же) — еще 100 калорий.

Если вы перед или после тренировки пьете белковый коктейль на молоке, то добавьте еще 100 калорий.

Для завтрака на этой неделе тренер рекомендует готовить каши: "Зерновые каши — ценное топливо для организма, которое обеспечивает сытость и энергию до следующего приема пищи, вырабатывается серотонин, улучшается настроение, уменьшается аппетит. Зерновые — сравнительно недорогой продукт, а еще их можно есть солеными или подслащенными.

Этот рецепт можно менять по желанию, добавляя и убирая ингредиенты, и модифицируя пропорции. Если вы приготовили слишком много, то остаток можно съесть с чаем или кофе как перекус:

  • 60 г овсяных хлопьев или отрубей
  • 20 г смолотых льняных семян или орехов или 10 г семян чиа
  • 200 г яичного белка
  • 30 г белкового порошка

Кашу можно варить на воде или на молоке, в конце добавив взбитый яичный белок.

Можно все сварить по отдельности, а потом смолоть в блендере и испечь блинчики на сухой сковороде.

Для каши можно использовать не только обезжиренное молоко, но и соевое, овсяное, рисовое, кокосовое или любое другое растительное.

Диетолог Эва Катая дополняет: "Еда должна быть еще и вкусной. Если кому-то не нравится овсянка, то нельзя заставлять себя ею давиться, это не приведет к прогрессу. Для каши можно использовать любое молоко. Даже если вместо обезжиренного вы возьмете 3,5-процентное, лишние 100 калорий оно вам не даст. Еще один вариант — смешивать молоко с водой.

Что касается яиц, то я рекомендую не делить их на белки и желтки, поскольку в желтках содержатся очень ценные соединения, необходимые для корректного обмена веществ. Вместо белкового порошка можно есть творог, несладкие молочно-сывороточные напитки и другие богатые белком продукты".

Первый перекус

Foto: Shutterstock
Хороший выбор для перекуса — йогурт. Однако важно обратить внимание на его состав и энергетическую ценность, поскольку в йогурты часто добавляют много сахара.
"Допустим, состав йогурта нам подходит. Но одного йогурта будет мало. Добавим орешки — это же полезно. Но сколько брать? Десять? Маловато, там же "полезные жиры". Возьму горстку. Вот так и получается плюс триста калорий к рациону", — рассказывает тренер.
В идеале йогурт должен состоять лишь из молока и йогуртовой закваски. В такой йогурт можно добавить фрукты и ягоды, чуть-чуть меда, стевии или другого подсластителя. На выходе получится действительно здоровый и полезный продукт и для тех, кто хочет набрать мышечную массу, и для тех, кто хочет постройнеть.

Обед

Foto: Shutterstock

"Овощной салат — отличный выбор для обеда: полезно, сытно. Но помните, что заправка для салата готовится не из воздуха — всего лишь две столовые ложки оливкового масла добавляют 150-200 калорий. На порцию салата хватит одной ложки. Для улучшения вкуса добавляйте не соусы, а пряные травы и зелень, ароматизированный уксус, лимонный сок. Добавьте в салат пару долек авокадо и получите пользу и полезные жиры. Можно добавить вареные яйца, мясо, рыбу или морепродукты — тогда масло можно не добавлять.

С мясом и рыбой нужно быть внимательными. Разница между лососем и тунцом — 150 калорий на 100 граммов. То же самое касается мяса — если вы выбираете курицу, то не ешьте обжаренную кожицу, какой бы вкусной она вам не казалась", — объясняет тренер.

Диетолог добавляет: "Не бойтесь жиров. Нельзя питаться, считая одни лишь калории. Блюдо с разумным содержанием жиров дольше обеспечивает чувство сытости, усваиваются полезные соединения. Конечно, не надо есть масло ложками, орехи пачками, но панически бояться всего, в чем есть качественный и полезный жир, не следует".

Приготовьте, например, котлетки из капусты и индейки, дополните их овощным салатом (350 г), 5 г хорошего масла или лимонного сока и бальзамического уксуса.

Можно приготовить салат сразу на 2-3 дня: натрите 500 г моркови, 500 г сельдерея и одно яблоко. Добавьте мелко нарезанный пучок петрушки, перемешайте и разделите на 3 банки с крышками. Перед едой салат можно посолить, добавить лимонного сока или другую заправку.

На гарнир отварите гречку, рис или картофель из расчета 50 г сухой гречки или риса или 2 вареные картофелины на день.

Второй перекус

Foto: Shutterstock

Тренер по фитнесу Вендия Каралкина считает, что лучше всего для перекуса подходят сезонные фрукты или ягоды: "Только не переборщите — в сладких фруктах довольно много сахара. Если его не израсходовать, то он отложится в "запасы" на теле".

"Переборщить можно если вы съедите несколько килограммов фруктов или ягод в день помимо других продуктов, содержащих сахар. Ягоды и фрукты — хорошие помощники в борьбе с лишним весом, особенно в сезон", — утверждает диетолог.

Ужин

Foto: Shutterstock

"О ловушках питания можно говорить бесконечно. Например, вы решили поужинать творогом с овощным салатом. Ну не есть же сухой творог? Ложечка сметаны ведь не помешает? Но если сложить все эти "ложечки" за неделю, то набегает приличный калораж. Поэтому для заправки лучше использовать кефир или пахту", — говорит тренер по фитнесу.

Диетолог придерживается другого мнения: "Если не есть сметану стаканами, то лишний вес не появится, особенно если вы едите больше овощей. В этом случае сметана в разумных количествах может остаться в меню".

На этой неделе на ужин тренер рекомендует приготовить 400 г овощного салата (на три дня 1,2 кг овощей — в салате или в рагу), дополнить 90 г тунца в собственном соку, 150 г творога или ломтем жаркого из говядины.

Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!