Efektīvu vingrojumu komplekss stingrai sēžamvietai un gurniem

Patiesībā pie skaistām kājām ar fitnesa palīdzību var tikt jebkura sieviete. Regulāri treniņi nostiprinās kāju muskuļus un uzlabos to formu. Ja tu esi gatava ilgstošiem treniņiem un smagam darbam, tad uz priekšu! "Medaboutme" piedāvā uzreiz trīs efektīgus vingrojumu kompleksus.

Treniņiem mājas apstākļos tev nevajadzēs sarežģītu aprīkojumu. Tev būs nepieciešams sekojošais: 2 kg smagas vai mazliet smagākas hanteles, speciāla nūja, lai nodarbotos ar fitnesu, stepa platforma-soliņš.

Piedāvātie fitnesa vingrojumi ietver trīs kompleksus, kurus jāpilda viens pēc otra, ik pa minūtei. Starp pašiem vingrojumiem pārtraukumi nav jātaisa. Katrs vingrojums paredz dažas sekundes noturēties attiecīgajā pozā, lai stiprinātu tavus muskuļus.

Kustība ar kājām atpakaļ un uz sāniem. Sākuma stāvoklis – nostāties taisni, rokas izstiept uz sāniem, turot tajās hanteles. Vienu kāju taisnu pacel uz sāniem un nostiep pirkstu galus, sasprindzinot muskuļus. Paturi to piecas sekundes tādā pozīcijā. Tāpat nostiep to pašu kāju uz aizmuguri un paturi, sasprindzinot sēžas muskuļus, bet abas rokas novieto taisni sev priekšā. Atkārto vingrojumu 10-15 reizes, paliekot katrā pozīcijā vismaz 5 sekundes. Pēc tam to pašu veic ar otru kāju.

Iesācēji var vingrojumu pildīt bez hantelēm vai citiem smaguma atribūtiem. "Split" piesēdieni ir ļoti efektīvi un vienlaicīgi – ļoti vienkārši. Nostājies sākuma pozīcijā, turot rokas gar sāniem, ar plaukstām pret sevi – ar hantelēm vai bez, ja esi iesācēja. Veic izklupienu ar vienu kāju uz priekšu. Muguru turi taisni un dziļi iesēdies ceļos, tā, lai priekšējā kāja atrastos taisnā leņķī. Paliec šādā pozīcijā kādu brīdi un atgriezies sākuma pozīcijā. Vingrojumu veic 12 reizes ar vienu kāju, pēc tam ar otru.

Piesēdieni, kas veikti ar vienu kāju, izmantojot stepa platformu vai nelielu soliņu. Nostājies sākuma pozīcijā, turot rokas taisni priekšā. Pacel vienu kāju sev priekšā, turot to taisni, nenostiepjot pēdu. Uz otras veic pietupienu maksimāli dziļi, nenolaižot taisno kāju. Vingrojumu veic 20 reizes ar katru kāju.

Fitnesa vingrojumus vislabāk ir veikt ar sporta inventāra palīdzību. Ja tev nav speciāla sporta inventāra, izmanto citus priekšmetus – vari izmantot plastmasas puslitra pudeles, pildītas ar ūdeni, grāmatas vai hanteles.

"Plijē" piesēdieni. Izvērs pēdas uz āru, papēžiem atrodoties iekšpusē. Turi kājas plecu platumā. Saliec rokas un pieliec plaukstas pie pleciem, turot rokās hanteles, un lēnām veic piesēdienu. Paliec uz dažām sekundēm šādā pozīcijā, lai sasprindzinātu muskuļus. Vingrojumu veic ar taisnu muguru. Veic 8-9 pietupienus. Vari rokas turēt arī taisni paceltas uz sāniem un turēt rokās hanteles vai kādu citu smagumu.

Veicot izklupienus kā pirmajā vingrojumu kompleksā, tu vari pārvietoties pa visu māju, ja vien platība atļauj. Obligāti turi taisnu muguru. Turi taisnas rokas mazliet priekšā gurniem, satverot nūju vai līdzīgu priekšmetu, mazliet saliec kreiso kāju celī, paliekot uz puspēdas. Nostājies uz ieliektās kājas stabili. Labo kāju saliektu pacel virs grīdas apmēram 10 centimetru augstumā. Centies noturēt līdzsvaru 3-5 sekundes. Atgriezies sākuma pozīcijā. Izpildi vingrojumu 10-12 reizes ar katru kāju.

"Slēpotāja" piesēdieni tiek veikti, starp ceļiem turot kādu nelielu, cietu priekšmetu. Stāvi tā, lai pēdas būtu kopā. Veic piesēdienus ar taisnu muguru, izstiepjot rokas sev priekšā paralēli grīdai. Pēc sekundes fiksācijas, atgriezies sākuma pozīcijā. Vingrojumu veic tik reizes, cik atļauj tava fiziskā sagatavotība.

Bulgāru "Split" pietupienus veic ar krēsla vai dīvāna palīdzību un hantelēm. Stāvot ar muguru pret krēslu vai dīvānu, uzliec uz tā vienu kāju (pēdas virsējo daļu), saliektu celī. Rokās gar sāniem turi hanteles. Veic pietupienus uz vienas kājas, cik zemu iespējams. Vingrojumu atkārto 10 reizes ar katru kāju.

Noslēdzošais vingrojumu komplekss palīdzēs stiprināt tos muskuļus, kas netika darbināti iepriekš. Tas nostiprinās rezultātu un palīdzēs efektīvāk zaudēt svaru.

Izklupieni sānis. Nostājies taisni, kājas plecu platumā, rokas ar hantelēm nolaistas gar sāniem. Veic soli pa labi, ietupjoties ar labo kāju celī. Ar hantelēm mēģini aizsniegt grīdu, nesaliecot muguru. Vingrojumu veic 20 reizes uz katru pusi.

Nostājies ar vienu kāju uz soliņa vai krēsla. Veic pietupienu, turot rokas un otru kāju, izstieptas priekšā. Kad dibens pieskarsies krēslam vai soliņam, mēģini uz tā apsēsties. Piecelies un veic vingrojumu 9 reizes, pēc tam arī ar otru kāju.

Izklupieni uz paaugstinājuma labi nostiprina aizmugurējo un priekšējo gurnu daļu. Nostājies pie soliņa vai krēsla, uzkāp uz tā ar vienu kāju, pēc tam nokāp. Veic vingrojumu ar katru kāju 20 reizes.

Staigāšana uz pirkstu galiem palīdz nostiprināt ikru muskuļus, veidojot reljefu. Turot hanteles rokās gar sāniem, pastaigā pa istabu tik ilgi, cik iespējams.

Ja tu meklē vingrojumus, kuru mērķis ir muskuļu nostiprināšana un svara zudums gurnu rajonā, tad piedāvātais vingrojumu komplekss ir tieši tas, kas tev vajadzīgs. Atceries, ka jebkura vingrojuma laikā ir jāseko līdzi elpošanai un tehnikai. Visas spēka kustības ir jāveic ieelpojot, bet atslābināšanās – izelpojot. Taisnas muguras turēšana savukārt pasargā no traumām.

Regulāri pildot šos vingrojumus, jau pēc mēneša pamanīsi rezultātus.

Anita Pužule, trenere un pasaules čempione fitnesā