Uz sākumu Sākums Latvijas biotopu daudzveidība Visvairāk apdraudētie dzīvnieki Ekolatvietim pa pēdām Dabīgi uzkopšanas līdzekļi Intīmā higiēna un dabas aizsardzība Slavenības – vides aizstāvji Vides aktīvisma aizsākumi Dabai draudzīgs un veselīgs uzturs Latvijas lauksaimniecības politikas anatomija Gada varoņi dabā Latvija ceļā uz pesticīdu lietošanas ierobežojumiem 100 idejas, lai dzīvotu zaļāk Jēgpilniem svētkiem Dabas iznīcināšanas temps Kadru zvejošana dabā Pirmais bioreģions Latvijā un Baltijā Maluzvejniekiem pa pēdām Upe – juridiska persona Draudi planētas nākotnei Apzināties globālo identitāti Cilvēka un zvēra ceļu krustceles Cilvēku planēta kukaiņa acīm Darīt pašiem un kopā Pārbaudi savas zināšanas! Apēst pļavu Kas ir zemes māksla? Zaļās vārnas meklējumos Pļavas terapija īkšķa galā PET pudeles stāsts (Ne)cilvēka daba Lai mājdzīvnieks netop par draudu savvaļai Bitēm un cilvēkiem draudzīga lauksaimniecība Bezbiļetnieki Latvijas savvaļā Bioloģiskās pārtikas ceļvedis Piemēri, kas iedvesmo 168 kazas un siers Atbalstīt vietējos zemniekus Plastmasas kultūrslānis Ko atstāsim mantojumā bērniem? Lasi, iedvesmojies, balso! Atbildīgi arī dārzā Pastāsti un iedvesmo citus! Saules un zemes spēks uz tava galda Rūpnieciski ražotas kosmētikas plusi un mīnusi Dabas daudzveidībai pa pēdām Saikne starp dabu un cilvēku veselību Cilvēks. Dzīvnieks. Ainava. Atbildība un ilgtspējība kosmētikas maciņā Tērpties saskaņā ar sevi un dabu Bezatkritumu dzīvesveida pieci pamatprincipi Daba un kovidmīti 2020. gads dabas un cilvēka acīm Neapēst zemeslodi Vērtīga lasāmviela par cilvēka un dabas attiecībām Pandēmijas ietekme uz iešanu dabā 'Zero waste' kustības attīstība Lupatu verdzība Mazāk ir vairāk
Sadarbībā ar Latvijas vides aizsardzības fondu
Pirmie soļi veģetārismā:
ko un kāpēc celt galdā gaļas un piena vietā
Raksts: Sabīne Košeļeva
Foto: Shutterstock
Jaunais gads, kā jau ierasts, iesākts ar videi draudzīgo izaicinājumu "Neapēd zemeslodi", kura laikā biedrība "Dzīvnieku brīvība" aicina ikvienu pārskatīt savu ikdienas uzturu un samazināt vai atteikties no dzīvnieku valsts produktu lietošanas. Taču – ko likt vietā, lai būtu paēdis un organismam nekā netrūktu, un kā un kāpēc pievērsties veģetārismam ilgtermiņā?

Samazināt ietekmi uz vidi

Brīvprātīgu atteikšanos no gaļas ēšanas cilvēce pazīst jau kopš aizvēsturiskiem laikiem, kad to sporādiski pielietoja rituālos kā īslaicīgu attīrīšanos vai sagatavošanos tikt ieceltam kāda augstāka garīga līdera amatā, savukārt regulāras bezgaļas diētas popularizēšana sākās apmēram pirmās tūkstošgades vidū pirms mūsu ēras Indijā un Vidusjūras reģiona austrumu daļā kā daļa no tā laika filozofiskās atmošanās.

Cauri laikiem līdz pat mūsdienām veģetārisma kustību lielākoties ir virzījuši cilvēki ar spēcīgiem ētiskiem apsvērumiem, dibinot kustības un paužot savu nostāju arīdzan publiski. Pirmo veģetāriešu biedrību nodibināja Bībeles kristiešu sekta Anglijā 1847. gadā, kad arī parādījās termins "veģetārisms", savukārt Starptautiskā Veģetāriešu savienība tika dibināta 1889. gadā.

Pētījumi liecina, ka globālā pārtikas sistēma ir atbildīga par teju trešdaļu visu cilvēku radīto siltumnīcas gāzu emisiju, no kurām 30% veido lopkopība un zivsaimniecība. 60% pasaules lauksaimniecības teritoriju tiek izmantoti lopu audzēšanai, taču kopējā pasaules gaļas patēriņā veido līdz 24% "ražas".

Lauksaimniecība ne tikai aizņem milzīgas zemes platības, bet arī patērē milzīgu daudzumu ūdens, kas arī ir viena no lielākajām vides problēmām. Lai gan aramzeme un ganības aizņem tikai vienu trešdaļu no sauszemes, tās patērē trīs ceturtdaļas no pasaules ierobežotajiem saldūdens resursiem, liecina ANO ziņojums.

Zinātnieki un vides eksperti atkal un atkal brīdina, ka cilvēkiem ir jāpārdomā pašreizējā pārtikas sistēma. Viens no veidiem, kas krietni palīdzētu samazināt konvencionālās lauksaimniecības oglekļa pēdu, ir vismaz daļēja pārslēgšanās uz augu valsts uzturu, proti, pievēršanās kādam no veģetārisma veidiem. Piemēram, kā informē organizatori, pagājušā gada "Neapēd zemeslodi" izaicinājuma dalībnieki janvārī aiztaupīja tik daudz CO2 izmešu, cik rastos, ar vieglo automašīnu 736 reizes apbraucot apkārt visai Latvijas robežai. Un tas viss, pateicoties nelielām izmaiņām ikdienas ēdienkartē!

Kas veģetārismam vēderā?

Veģetārisms ir diēta (nejaukt ar svara zaudēšanai paredzētajām diētām!), kurā ētisku vai arī veselības apsvērumu dēļ tiek izslēgti dažādi dzīvnieku valsts produkti. Galvenokārt tā ir gaļa – liellopa, cūkgaļa, vistas gaļa –, zivis, kā arī jūras produkti. Reizēm veģetārisma piekritēji no sava uztura izslēdz arī piena produktus un pat medu. Atkarībā no tā, ko iekļauj vai izslēdz no sava uztura, izšķir vairākus veģetārisma paveidus:

  • vegānisms – pilnībā tiek izslēgti visi dzīvnieku valsts produkti;
  • frutārisms – līdzīgs vegānismam, taču izslēdz no ēdienkartes sakņaugus (jo tādējādi augs iet bojā) un graudaugus, jo augs tiek nopļauts. Ēdienkartē ir sēklas, rieksti, augļi, ogas un citas auga virszemes daļas;
  • svaigēšana – šī veģetārisma paveida piekritēju uzturu 75% līdz 100% veido termiski neapstrādāti pārtikas produkti vai produkti, kuru apstrādē netiek izmantota temperatūra, kas pārsniedz 42°C. Svaigēšana pieļauj piena produktu un olu izmantošanu;
  • ovoveģetārisms – diētā tiek iekļautas olas, taču tiek izslēgti piena produkti;
  • laktoveģetārisms – diētā ir iekļauti piena produkti, taču netiek lietotas olas;
  • laktoovoveģetārisms – uzturā lieto gan olas, gan piena produktus;
  • fleksitariānisms – reizēm savā uzturā lieto gaļu.

Kā atklāj veselības centra "Vivendi" uztura speciāliste Aija Libere, pētījumi par veselības un veģetārisma tēmu ir pietiekami plaši, lai varētu apgalvot, ka pilnvērtīgs veģetārs uzturs var nodrošināt visu nepieciešamo organisma vajadzībām. "Turklāt lielos ilgtermiņa pētījumos pat novēro papildu pozitīvās blaknes – mazāks kardiovaskulāro slimību, audzēju un diabēta risks. To varētu izskaidrot ar to, ka veģetārs uzturs parasti ir bagātāks ar šķiedrvielām, beta karotīniem (antioksidantiem), K un C vitamīnu, folātiem, magniju un kāliju. Tajā pašā laikā ir ļoti svarīgi apzināties, ko nozīmē pilnvērtīgs veģetārais uzturs, jo, kaut ko izslēdzot no uztura, pastāv arī papildu veselības riski. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi nevis pavisam izslēgt dzīvnieku produktus, bet tos aizvietot," skaidro uztura speciāliste.

Gaļas un piena produktu aizstājēji

Soja
Sojas pupiņas ir ļoti daudzveidīgs pākšaugs, no kura var pagatavot dažādus produktus. Sākot jau ar to, ka tās ēd gluži tāpat kā jebkurus pākšaugus – sautējumos, zupās u. c. –, no tām darina arī sojas jogurtu, sojas sviestu, sojas saldējumu un, protams, sojas granulas un gaļas aizstājējus, kuru pagatavošana ir viegla un iespējama neskaitāmās variācijās līdzīgi kā gaļa – mērcēs, bumbiņās, sautējumos, "karbonādēs" utt. Piemēram, no presētām un fermentētām sojas pupiņām gatavo "tempeh" sāļas garšas "kūciņas", bet "miso" ir raudzēts sojas pupiņu produkts, ko izmanto zupu pagatavošanā.
Tofu
Tofu tiek dēvēts arī par sojas biezpienu vai sieru – tas ir darināts, sarecinot sojas pupiņu miltus ar koagulantu. Pašam tofu nav izteiktas garšas, tāpēc tas viegli absorbē garšvielas un mērces. Cietu tofu izmanto sautējumos un zupās, bet mīkstu lieto kā jogurtu – veikalos iegādājami jau gatavi dažādu garšu tofu krēmi un jogurti. Puse tases cietā tofu satur 88 kalorijas, vairāk nekā 10 gramu proteīna un piecus gramus tauku. Savukārt tofu darināšanas blakusprodukts ir "yuba" sojas proteīna loksne, kas pēc tekstūras nedaudz atgādina mocarellu un var tikt izmantota līdzīgi kā lavašs.

Foto: Shutterstock un PantherMedia/Scanpix
Rauga pārslas
Rauga pārslām patiesībā nav nekāda sakara ar raugu, un tās pieder sēņu ģintij – rauga pārslas speciāli audzē, novāc un karstumā deaktivizē, izveidojot sāļu produktu, kas vegāniskajā virtuvē aizstāj sieru. Šī pārtikas piedeva ir bagāta ar D un B grupas vitamīniem, tajā ir arī folskābe un cinks. Rauga pārslas ir lieliska piedeva makaroniem, zupām, sautējumiem, putrām, salātiem un dārzeņu ēdieniem, bet var lietot arī atsevišķi, izšķīdinot ūdenī, pienā vai sulā. Tiesa, lai vitamīni neaizietu bojā, ēdienu nedrīkst karsēt vairāk par 100ºC!
Sēnes
Lai ari sēnes nav bagātas ar proteīnu, tomēr tās plaši izmanto kā gaļas aizstājēju, jo ir ne vien garšīgas, bet arī sātīgas. Un arī to uzturvērtība citās pozīcijās pārspēj gaļu – tās ir bagātīgs vitamīnu un minerālvielu avots, piemēram, selēna, cinka un B grupas vitamīnu. Tās arīdzan satur antioksidantus, bet nesatur taukus un ogļhidrātus. Par kādām sēnēm mēs runājam? Visām, izņemot, protams, indīgajām! Mūsu mežos atrodamās ēdamās sēnes, ko taisīt mērcēs, zupās, marinēt, sālīt un sautēt, šampinjoni, parastie un brūnie, šitake, kurām piedēvē pat ārstnieciskas īpašības, eksotiskās aurikulārijas, kā arī izmērā lielākās dārza atmatenes (portobello) un saulsardzenes, ko var sacept "karbonādēs".
Foto: Shutterstock
Pākšaugi
Te nu par izvēles trūkumu nebūtu jāsūdzas – dažādas lēcas (zaļās, sarkanās, brūnās un dzeltenās), pupiņas (sarkanās, baltās, melnās, raibās, cūku pupas, sojas, zaļās "mung" pupiņas, beluga pupiņas, saldētas zaļās pākšu pupiņas) un zirņi (pelēkie, turku, dzeltenie, saldēti zaļie) plašā klāstā! Vāri tos zupās un biezeņzupās kopā ar dārzeņiem, taisi sautējumus, gatavo pastētes un humusu, falafelus un plāceņus, grauzdē un grauz tos kā uzkodu (īpaši gardi būs taukšķēti turku zirņi), bet no pākšaugu miltiem var cept pankūkas, braunijus, kēksiņus, mafinus un pat kūkas. Visi pākšaugi satur gan olbaltumvielas, gan saliktos ogļhidrātus, kas nepieciešami ilgai sāta sajūtai, enerģijai, jo uzsūcas pakāpeniski.
Graudaugi un putraimi
Šķiet, mūsu platuma grādos dzīvojošie ar terminu "graudaugi" plašāk nav jāiepazīstina – tos mēs arvien esam izmantojuši zupās, sautējumos un putrās. Tiesa, līdztekus ierastajām grūbām, auzu pārslām, mannai, dažāda veida rīsiem, prosai, griķiem utt. iegādājami arī nedaudz eksotiskāki graudaugi un putraimi, tostarp pērļu grūbas, kvinoja, amarants, polenta, kuskuss, bulgurs, kukurūzas putraimi u. c. Tāpat no graudaugiem tiek izgatavotas nūdeles – rīsu, griķu un kviešu, kā arī makaroni.
Foto: Shutterstock
Rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas vegāniem ir lielisks uzturvielu un augu proteīna avots, kas turklāt gādā par ilgstošu sāta sajūtu. Tāpat rieksti un sēklas satur "labās taukskābes" omega 3, E vitamīnu, cinku, dzelzi, kalciju un selēnu. Protams, katrām sēklām un riekstiem uzturvērtība ir atšķirīga, taču tie visi satur proteīnu, veselīgās taukvielas un šķiedrvielas, kas ir sabalansēta uztura pamatā. Kādus riekstus iekļaut savā ēdienkartē? Mandeles, Indijas riekstus, pistācijas, valriekstus, pekanriekstus, lazdu riekstus, Brazīlijas riekstus, makadamijas riekstus, zemesriekstus un ciedru riekstus. Kādas sēklas iekļaut savā ēdienkartē? Čia sēklas, linsēklas, sezama, kaņepju, saulespuķu, magoņu un ķirbju sēklas.
Dārzeņi un zaļumi
Par dārzeņu veselīgumu un to iekļaušanu ikdienas uzturā tiek skandēts regulāri, taču jo svarīgi tie ir veģetārās diētas ievērotājiem. Dārzeņi un zaļumi ir būtisks vitamīnu un šķiedrvielu avots, kas gādās arī par sāta sajūtu. Oranžie dārzeņi ir bagāti ar beta karotīnu, ko cilvēka organisms pārvērš A vitamīnā, kas nepieciešams labai redzei, veselai ādai un spēcīgai imūnsistēmai. Lielākoties dārzeņi satur arī C vitamīnu, kas tāpat gādā par imunitāti, veicina dzelzs uzsūkšanos organismā un ražo kolagēnu, kas stiprina ādu, locītavas un kaulus. Kādus dārzeņus iekļaut savā ēdienkartē? Atkarībā no gadalaika tie ir tomāti, gurķi, paprika, kāposti, brokoļi, puķkāposti, bietes, burkāni, kolrābji, kā arī salāti un fermentēti dārzeņi. Ko ar tiem darīt? Grilēt, cept, vārīt, sautēt, likt iekšā zupās, blenderēt biezeņos un grauzt svaigus.
Foto: Shutterstock
Augļi un ogas
Augļi un ogas, līdzīgi kā dārzeņi un zaļumi, ir svarīgs vitamīnu un šķiedrvielu avots, kas uzlabo gremošanu un palīdz novērst sirds slimības. Īpaši daudz augļos ir C vitamīna un kālija, kas palīdz nodrošināt veselīgu asinsspiedienu. Tiesa, lai arī mūsu platuma grādos svaigas ogas un augļi ir pieejami vien salīdzinoši neilgu brīdi, tomēr veikalos cauru gadu var iegādāties dažādus eksotiskus "brāļus un māsas". Kādus augļus un ogas iekļaut savā uzturā? Mellenes, zemenes, avenes, dzērvenes, kazenes, upenes, ķiršus, ābolus, bumbierus, banānus, kivi, ananāsus, granātābolus, citrusaugļus, melones un arbūzus. Ko ar tiem darīt? Ēst svaigus, pievienot brokastu putrām un pārslām, jogurtam, kefīram vai paniņām.
Alternatīvais piens
Lai uzturā nebūtu jālieto govs piens, pastāv dažādas alternatīvas, piena aizstājēji, kurus var gan iegādāties veikalos (pulvera un šķidrā veidā), gan arī pagatavot mājās pats: sojas, mandeļu, Indijas riekstu, auzu, kokosriekstu u. c. Tos visus var lietot gluži tāpat kā govs pienu – pievienot siltajiem dzērieniem, vārīt putras, gatavot pankūkas un smūtijus. Proteīna ziņā no visām alternatīvām līdzvērtīgākais govs pienam ir sojas piens – tie ir vidēji 6–8 grami uz vienu krūzi. Tas arī ir labs kalcija, dzelzs, B12 un D vitamīna avots. Kā alternatīvo pienu pagatavot mājās? Jāaplej uz nakti līdz divām dienām vēlamais produkts (rieksti vai auzas) ar siltu ūdeni, pēc tam jānoskalo un jāsamaļ kopā ar svaigu ūdeni. Iegūtais šķidrums, kas notecināts no izmērcētajiem riekstiem vai auzām, tad arī būs alternatīvais piens!
Foto: Shutterstock

Galvenās uzturvielu atšķirības starp augu un dzīvnieku izcelsmes produktiem

1. Enerģijas daudzums jeb kalorijas
Augu izcelsmes produkti parasti satur mazāk kaloriju, tāpēc ir ļoti svarīgi, lai maltītes ir pietiekami apjomīgas un regulāras. Tādā ziņā privilēģijas ir visēdājam, tādēļ ka var atļauties 4–5 stundas aizmirst par ēdienreizi, jo gaļa pārstrādājas ilgāk un saturēs vairāk tauku un olbaltumvielu, lai radītu ilgāku sāta sajūtu. Ja izvēlas augu izcelsmes ēdienkarti, jāņem vērā, ka ir nepieciešams vairāk piedomāt, lai ir vismaz trīs galvenās ēdienreizes plus divas trīs uzkodas katru dienu.

2. Tauki
Dzīvnieku izcelsmes tauki ir piesātinātie tauki jeb tautā sauktie "sliktie tauki", un liels to patēriņš tiek saistīts ar daudzām kaitēm – paaugstināts holesterīna un cukura līmenis, kā arī palielināts aptaukošanās risks. "Bet kas tad īstenībā slēpjas aiz tā "sliktā" priekškara? Kas par daudz, tas par skādi! Un ko mēs redzam klasiskajā latvieša viensētā? Gotiņu, kas dod sviestu, krējumu, sieru, pienu, vistiņas, kas dēj olas, un cūciņu, kas dod gaļu. Ko mēs neredzam šajā viensētā – olīvkoku, kas dotu vērtīgo olīveļļu un antioksidantus, riekstu kokus, kas dotu mums vērtīgās mononepiesātinātās taukskābes un taukos šķīstošos vitamīnus, foreles un lašus piemājas dīķī ar augsto omega 3 taukskābju daudzumu. Te arī redzam cildināto Vidusjūras efektu! Taču patiesībā, ja mums šo piesātināto tauku nav nemaz, tas arī nav nekāds absolūtais risinājums. Ķermenim vajadzīgi arī tie! Tāpēc tāda strikta kategorizēšana labajās un sliktajās uzturvielās neiztur kritiku. Kā mēs varam nodrošināt sevi ar visām vajadzīgajām taukskābēm? Ēdot daudzveidīgi!" skaidro uztura speciāliste. Daudzveidīgas augu eļļas + piesātināto tauku izņēmums augu pasaulē – kokosa eļļa, palmu tauki (vēlams nerafinēti, jo tie būs vitamīniem bagātāki un gardāki) vai piena produkti + omega 3 taukskābes (kaņepju sēklas, linsēklas, valrieksti, ķirbju sēklas un to eļļas).

3. Aminoskābes
"Aminoskābes ir sīkās vienības, kas veido olbaltumvielas, un ir zināma atšķirība starp to, no kurienes tās iegūstam. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas (olas, gaļa, zivis, jūras veltes) ir slavenas ar savu savstarpējo līdzību cilvēka šūnām. Galu galā mēs taču arī esam dzīvnieki. Savukārt katram augu izcelsmes pārtikas produktam būs kāda trūkstošā aminoskābe, kura būtu jāpiemeklē kaut kur citur. Risinājums būtu dažādot to izcelsmes avotus – graudaugi kopā ar sēklām, pākšaugi kopā ar piena produktiem, sēklas kopā ar pākšaugiem u. tml. Respektīvi, atkal stāsts ir par daudzveidību – veģetārā uzturā īpaši jāpiedomā par olbaltumvielām (vidēji 1 g uz 1 kg ķermeņa svara)," stāsta Libere.

4. Minerālvielas un vitamīni
"Katrs pārtikas produkts izceļas ar savu īpašo uzturvielu kompozīciju. Augu pasaule ir ļoti bagāta un daudzveidīga, taču, izslēdzot dzīvnieku izcelsmes produktus pavisam, mēs riskējam ar atsevišķu uzturvielu deficītu. Šīs lietas gan es iesaku noskaidrot konkrētāk katram individuāli, jo, bez izpratnes izdzerot visu aptiekas uztura bagātinātāju plauktiņu, visdrīzāk defekti būtu lielāki nekā efekti. Tas, ar ko jārēķinās, – veģetārs uzturs parasti ir nabadzīgāks ar dzelzi (lai arī zaļie lapu dārzeņi, rieksti un pākšaugi to satur gana daudz, nehēma dzelzs tomēr uzsūcas vājāk). Jāpiedomā arī pie cinka, joda, kalcija, D vitamīna (par to parasti ir vērts piedomāt arī mūsu platuma grādos dzīvojošam visēdājam) un B12 vitamīna pilnvērtīgas uzņemšanas," uzsver uztura speciāliste.
"Lai arī šāds dzīvesveids kopumā novērtējams pozitīvi, produktu izslēgšana man kā uztura speciālistam rada dalītas jūtas. Veģetārisma un vegānisma tendences ļoti augušas jauniešu vidū, un nereti mēdzu to novērot arī kā problēmsituāciju. Ļoti daudz strādāju ar jauniešiem, kam ir ēšanas traucējumi. Tieši šai pacientu grupai ļoti bieži novēro ārkārtīgi striktu dzīvnieku izcelsmes produktu ierobežošanu, kas rezultējas ar dziļiem uzturvielu deficītiem. Tāpēc svarīgi pieminēt arī psiholoģiskā rakursa perspektīvu. Uzskatu, ka svarīgi ir nemoralizēt un nekategorizēt ēdienu kā sliktais un labais. Es patiesi uzskatu, ka mūsu veselībai un zemeslodei klātos labāk, ja kopējais gaļas patēriņš samazinātos, taču ne vienmēr to īstenot palīdz izteikta "visu vai neko" domāšana. Patiesībā ilgtspējīgāk un maigāk to individuālā līmenī izdodas īstenot, sākot pamazām iekļaut arvien vairāk augu izcelsmes produktu. Tam nav jābūt solījumam, ka es nekad, nekad vairs neēdīšu neko no dzīvniekiem! Sākt pamazām un piedomājot, turklāt ķermenim ir laiks aklimatizēties pie jaunajām pārmaiņām. Tas būtiski samazina varbūtību pārforsēt un pārslodzes brīdī visam atmest ar roku. Tāpēc, ja esi uz šī ceļa, tas ir patiešām brīnišķīgi, bet ņem vērā, ka drīkst arī vienmēr neizdoties uz visiem 100%. Tas ir par procesu, nevis galamērķi!" mudina uztura speciāliste Aija Libere.
Uzzināt vairāk par uzturvielām un pilnvērtīgu veģetārieša uzturu var Veselības ministrijas vadlīnijās, par veģetāru un vegānu dzīvesveidu, kā arī par produktu uzturvērtību un receptēm var mājaslapā vegan.lv, savukārt smelties iedvesmu, kādus veģetārus un vegāniskus produktus var iegādāt veikalos, – "Instagram" kontā "Vegan Finds Riga".
Informējam, ka DELFI portālā tiek izmantotas sīkdatnes (angļu val. "cookies"). Turpinot lietot šo portālu, Jūs piekrītat, ka mēs uzkrāsim un izmantosim sīkdatnes Jūsu ierīcē.