Uzturs ir mūsu ikdienas enerģijas, vitamīnu un minerālvielu avots. Ikvienam no mums būtu vērtīgi pārskatīt savu ēdienkarti un izvērtēt, vai tā ir pārdomāta, veselīga un sabalansēta? Un vai novērtējam tos vienkāršos produktus, kas var sniegt mūsu organismam tik daudz vērtīgo vielu? Par to, kā plānot ikdienas ēdienkarti un kurus produktus parasti tajā neiekļaujam pietiekami bieži, stāsta "Benu Aptiekas" piesaistītā eksperte, sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore.
Veselīga uztura ieteikumos minēts, ka ikdienā ir jāuzņem olbaltumvielas, ogļhidrāti, labie tauki, dārzeņi, ogas un augļi, saka Sondore. Lai šo ieteikumu realizētu, viens no vienkāršākajiem veidiem ir šķīvja principa ievērošana – pusi šķīvja atvēlēt dārzeņiem, ceturtdaļu olbaltumvielām bagātiem produktiem un ceturtdaļu – ogļhidrātus saturošiem produktiem, kas sniegs mums enerģiju.
Ko visbiežāk ēdam nepietiekoši
Par veselīgu uzturu tiek runāts daudz, tostarp izceļot dažādus superproduktus. Taču ir vairākas produktu grupas, kas ir ļoti būtiskas veselīga uztura sastāvdaļa un ko daudzi ikdienā uzņem ļoti maz. Uztura speciāliste Liene Sondore iesaka izvērtēt, vai ēdienkartē netrūkst kādas no tām:
Krustziežu dzimtas dārzeņi un saknes
Veselam pieaugušajam ikdienas uzturā būtu jāuzņem 500 gramu dārzeņu pagatavotā un svaigā veidā, ar uzsvaru, ka uz šķīvja liekam krustziežu dzimtas dārzeņus – kāpostus, ziedkāpostus, kolrābjus, redīsus, brokoļus, lapu kāpostus, Briseles kāpostus un citus, arī sakņu dārzeņus, kas nesatur cieti. Ieteicams gatavot kāļus, rāceņus, bietes un burkānus.
Dārzeņi ir ne vien garšīgi pagatavojami un ēdami svaigi, bet darbojas arī kā vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un šķiedrvielu avots. Turklāt krustziežu dzimtas dārzeņi tiek pētīti daudzu neinfekciju slimību un onkoloģisko slimību profilaksē.
Kāpostaugi satur glikozinolātus un indolus, kas tiek pētīti vēža profilaksei. Tie ir bagātīgs sārmaino minerālvielu (kālijs, kalcija, fosfors, dzelzs un citu), vitamīnu (K, C) un šķiedrvielu avots. Šķiedrvielas palīdz normalizēt holesterīna līmeni asinīs un rūpēsies par veselu kuņģa un zarnu traktu. Turklāt tie satur maz kilokaloriju un ir bagāti ar sēra savienojumiem, polifenoliem un sulforafānu. "Diemžēl ikdienā, konsultējot pacientus, tomēr nākas dzirdēt, ka šie dārzeņi tiek ēsti vien reizēm," saka uztura speciāliste.
Skābējumi un skābpiena produkti
Skābēšana ir lielisks veids dažādot ēdienkarti. Skābēti dārzeņi ir labs palīgs veselības saglabāšanai – tie uzlabo gremošanas procesus, atveseļo kuņģa un zarnu taktu, jo tieši tur atrodas ap 80 % mūsu imūnšūnu, un palīdz atjaunot baktēriju līdzsvaru zarnu traktā. Būtiski, ka tieši no zarnu trakta veselības atkarīga mūsu pašsajūta.
Tāpat ikdienā būtu vēlams palielināt skābpiena produktu īpatsvaru. Līdzīgi kā dārzeņi tie palīdzēs mūsu gremošanas traktam un uzlabos pašsajūtu. Skābpiena produktus organisms labi pārstrādā, tie satur pienskābās baktērijas un palīdz uzturēt kārtībā mūsu zarnu traktu. Nav nemaz tik grūti tos iekļaut ikdienas uzturā, ja pie tā piedomā – izdzeriet glāzi kefīra vai apēdiet bezpiedevu jogurtu! Šie produkti ir jālieto dabīgi raudzēti un bez cukura piedevas. Māciet arī saviem bērniem ēst šos produktus, regulāri tos iekļaujot bērnu ēdienkartē.
Šķiedrvielām bagāti produkti
Šķiedrvielām bagāti ir ne vien dārzeņi, bet arī pilngraudu produkti, sēklas, ogas un augļi. Ik dienas ir jāuzņem 30–35 grami šķiedrvielu. Daļa būs šķīstošās šķiedrvielas, kas organismā tiek sagremotas, un daļa nešķīstošās – tās būs kā "zarnu slotiņa" un palīdzēs nepaaugstināties holesterīna un glikozes līmenim. Te jāmin beta glikāni, kas lielā daudzumā sastopami auzās un miežos. Lai uzņemtu šķiedrvielas, var ikdienā kefīram, jogurtam vai putrām pievienot linsēklas maltā un veselā veidā. Turklāt, pievienojot maltas linsēklas, organisms uzņems arī vērtīgās Omega-3 taukskābes. Tāpat labi ir iesākt rītu ar iepriekšējā vakarā aplietām linsēklām – aplej ēdamkaroti linsēklu ar ūdeni un no rīta izdzer!
"Lai izveidotos paradums ikdienā ēst pietiekoši dārzeņus un pilngraudu produktus, ir jāsāk regulāri tos lietot, par to īpaši piedomājot," uzsver Liene Sondore. Ja ikdienā neēdam dārzeņus, tad, apēdot uzreiz 500 gramus sakņu, jutīsimies slikti. Ir jāsāk ar mazumiņu – apēdiet pie pusdienām un vakariņām kāpostu-burkānu salātus, aizdarītus ar labas kvalitātes eļļu un citrona sulu. Pagatavojiet brokoli, ziedkāpostu! Rīvēts burkāns ar sēkliņām būs lieliski, vienkārši salāti!
Vienkārši padomi veselīgākam uzturam
- Plāno savus iepirkumus! Iepirkumu sarakstā iekļauj saknes. Padomā, kā tās vislabāk garšos tieši tev – kādus ēdienus un salātus gatavosi.
- Neuztver ēdiena gatavošanu kā slogu – ēdiens ir mūsu veselības pamatā!
- Ja ikdienā nav ieraduma ēst dārzeņus, sāc ar vienu dārzeni! Gatavo kāpostu salātus ar burkāniem, ar zaļumiem vai citus. Kāposti ir labs piemērs, jo tos var ēst svaigus, gatavot zupās, sautējumos un skābēt.
- Sāc ieplānot katru dienu pusdienās un vakariņās ēst saknes un salātus.
- Dzer kefīru vai bezpiedevu jogurtu. Pievieno to ēdienam vai ēd desertā ar augļiem vai ogām.
- Plāno vienkāršus ēdienus! Lai sarežģītais gatavošanas process nelaupa gatavošanas prieku un motivāciju!
- Lai veiksmīgi gatavotu dārzeņus, ir jābūt labiem un ērtiem darbarīkiem – asai rīvei un nazim.
Veselīga recepte izmēģināšanai: Grūbu salāti ar dārzeņiem
Nepieciešamās sastāvdaļas (4 personām): 1 glāze (ap 200 gramiem) grūbu, 50 grami dzērveņu, brūklenes (pēc izvēles), 1 sīpols, 2 burkāni, 1 paliela šķēle ķirbja, ½ selerijas saknes, 1 ķiploku galviņa, Extra virgin olīveļļa, sāls, pipari, kaltēts rozmarīns, timiāns (pēc izvēles). Pagatavošanai – karstumizturīga veidne un katls. Pasniegšanai – rīvēts kolrābis.
Pagatavošanas gaita:
- Grūbas iepriekšējā vakarā iemērc aukstā ūdenī. Ja ir steiga – izmanto pērļu grūbas.
- Sīpolu smalki sakapā. Katliņā ielej nedaudz olīveļļas un apcep sīpolus 2–3 minūtes, līdz tie kļūst zeltaini. Pievieno grūbas un pārlej ar ūdeni. Uzliek vāku un gatavo aptuveni 45 minūtes. Kad grūbas ir gandrīz mīkstas, pievieno šķipsniņu sāls.
- Dārzeņus notīra, sagriež nelielos gabaliņos, samaisa ar eļļu un garšvielām un ieliek karstumizturīgā veidnē. Ķiploka galvu pārgriež uz pusēm un pievieno veidnes saturam. Uzkarsē cepeškrāsni uz 200 °C un visu cep 40 minūtes.
- Grūbas un veidnē ceptos dārzeņus viegli sajauc lielākā bļodā. Pasniedz ar sarīvētu kolrābi.
- Padoms: labi garšos gan miežu, gan speltas miežu grūbas. Ātrākam variantam var izmantot pērļu grūbas. Izmanto sezonas dārzeņus pēc izvēles! Un atceries – pievieno ēdienam zaļumus un garšvielas!
Lai labi garšo!
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
