Vakaros, kad rūcošais vēders izmisīgi cenšas pierunāt, lai tu piecelies no dīvāna un mēro ceļu līdz ledusskapim, lielākoties nākas kapitulēt veselā saprāta priekšā un īstenot šo uzstājīgo prasību, jo skaidrs, ka pretējā gadījumā aizmigt būs neiespējami. Kā nepārvērst vēlās maltītes kaitīgā un kalorijām bagātā ieradumā? Iepazīsties ar prevention.com speciālistu ieteiktajām desmit veselīgajām uzkodām, kas palīdzēs vieglāk aizmigt, nenodarot kaitējumu tavai figūrai.
Pilngraudu sausmaizīte ar liesu biezpienu un kivi
Šis ogļhidrātu un olbaltumvielu duets tevi pēc brīža ieaijās liegā snaudienā. Mazkaloriju biezpiens ir lielisks olbaltumvielu avots, kurš palīdz organismam izstrādāt aminoskābi triptofānu. Triptofāns ir laimes hormona serotonīna priekštecis, un spēlē nozīmīgu lomu laba miega nodrošināšanā, nomierinot nervu sistēmu un radot miera sajūtu, kas signalizē smadzenēm, ka var droši doties pie miera. Triptofāns atrodams arī tādos pārtikas produktos kā tītara gaļa, banāni, vistas gaļa, olas, saldie kartupeļi, čia sēklas, kaņepju un ķirbju sēklas, mandeles, jogurts un lapu salāti.
Kāds 2011. gadā veikts pētījums pierāda kivi sastāvā esošo antioksidantu saistību ar efektīvāku miega procesu kontroli. Iespējams, pēc šādas maltītes saruks tavs ikrīta modinātājzvana atlikšanas reižu skaits.
Bļodiņa rīsu
Miega kvalitātes pētījumi pierādīja, ka testa dalībnieku grupa, kura savā ikdienas ēdienkartē regulāri iekļāva rīsus, salīdzinot ar grupām, kuras lietoja maizi (miega kvalitāte nemainījās) un makaronus (miega kvalitāte pasliktinājās), par 46% samazināja bezmiega rādījumus. Produkti ar augstu glikēmisko indeksu, piemēram, rīsi, uzlabo organisma spējas izstrādāt triptofānu un melatonīnu. Turklāt rīsi ir sātīgi un lieliski remdē izsalkumu. Vari šo vēlo maltīti papildināt ar karoti bezpiedevu jogurta vai nelielu daudzumu liesa piena un savām iecienītākajām garšvielām.
Šķiņķa un siera rullītis
Siera sķēle un bagātīgi triptofānu saturošais šķiņķis tev "izmaksās" tikai aptuveni 100 kalorijas – ar to pilnīgi pietiks, lai nomierinātu kuņģi, neiedzīvojoties liekajos kilogramos. Vēl vairāk, British Journal of Nutrition veiktais pētījums pierāda, ka sierā sastāvā esošais kazeīns, baudot to 30 minūtes pirms gulētiešanas, uzlabo vielmaiņu arī nākamajā dienā.
Skābo ķiršu sula
Luizianas štata Universitātes speciālistu pētījuma ietvaros tika konstatēts, ka tās grupas dalībnieki, kuri ik dienu izdzēra divas glāzes nesaldinātas skābo ķiršu sulas, gulēja par 85 minūtēm ilgāk, salīdzinājumā ar placebo grupas dalībniekiem. Šīs ogas ir bagātīgs antioksidantu un melatonīna - hormona, kurš atbild par miega kvalitāti, avots. Ja skābo ķiršu garša šķiet pārāk intensīva, atšķaidi sulu ar gāzētu ūdeni.
Sauja valriekstu
Valrieksti, līdzīgi kā skābie ķirši, satur melatonīnu, kas ierosina un regulē miegu, un kalpo arī kā spēcīgs antioksidants. Apēd saujiņu valriekstu neilgi pirms gulētiešanas – tas palīdzēs tev nostabilizēt miega ciklu. Tikai nepārcenties, ņem vērā, ka rieksti ir visai barojošs produkts - 14 valriekstu pusītes satur aptuveni 185 kalorijas.
Popkorns ar garšvielām
Tase gaisīga popkorna satur tikai 30 kalorijas, tādēļ tas ir ideāls našķis vēliem ģimenes kino vakariem pie televizora. Žurnāla Cell Reports veiktais pētījums apliecina, ka popkorna sastāvā esošie ogļhidrāti stimulē insulīna izstrādi organismā, kas palīdz regulēt organisma iekšējo "pulksteni". Lieliskas popkorna piedevas būs kanēlis un čili vai paprikas pulveris, jo ir pierādīts, ka šīs garšvielas paātrina vielmaiņu.
Grauzdēta pilngraudu maize ar mandeļu sviestu
Viena ēdamkarote mandeļu sviesta ir lielisks magnija avots – šī minerāla nepietiekamība organismā tiek saistīta ar bezmiegu un muskuļu krampjiem, kas var būt ļoti nepatīkams naktsmiera traucēklis. Statistikas dati ir visai bēdīgi, tie liecina, ka aptuveni 70% pieaugušo cieš no magnija trūkuma. Magnijs ir arī pilngraudu maizes sastāvā, turklāt tā satur miegu veicinošos ogļhidrātus.
Banānu – piena kokteilis
Banāns, kas sablendēts ar mazkaloriju pienu, nodrošinās tevi ar D vitamīnu un bagātīgu kalcija devu. Šīm divām uzturvielām ir tieša saistība ar spēju ātri un cieši iemigt. Banāns kokteilim piešķir patīkamu struktūru un saldumu, nepiesātinot šo dzērienu ar liekām kalorijām. Šis auglis ir arī lielisks magnija un B6 vitamīna avots, kas palīdz organismam saražot seratonīnu – "laimes un labsajūtas" hormonu.
Ingvera tēja ar žāvētām datelēm
Visi miega speciālisti ir sajūsmā par siltas tējas dzeršanu pirms gulētiešanas. Šis nomierinošais rituāls paziņo tavām smadzenēm, ka laiks atslābt un doties pie miera. Tikai pārliecinies, lai tēja, ko izvēlēsies baudīt, nesaturētu kofeīnu. Noderēs vasarā lasītās zāļu tējas, bet arī ingvers, kurš jau izsenis tiek lietots kā kuņģi nomierinošs līdzeklis, ir lieliska izvēle. Papildi savu ikvakara tējas rituālu ar saujiņu šķiedrvielām bagātu žāvētu augļu
Šķīvis siltas zupas
Gluži tāpat kā tēja, arī cilti silti šķidrumi, nomierinoši iedarbojas uz gremošanas sistēmu. Izsalkuma remdēšanai noderēs uz viegla buljona bāzes gatavotas dārzeņu zupas vai ķirbju biezzupa ar liesu pienu, kuras garšu uzlabot palīdzēs sakapāti zaļumi vai karote grauzdētu sēkliņu. Izvairies īsi pirms naktsmiera ēst zupas kuru sastāvā ir grūti sagremojami produkti, piemēram, zirņi vai pupiņas.
