Burkāni un ķirbji
"Lai arī abiem dārzeņiem ir atšķirīgs izmērs, tiem ir vairāk kopīga, nekā liekas," stāsta uztura speciāliste. Abas rudens veltes nemaksā daudz, un abām ir līdzīga uzturvērtība, ko nosaka skaistā, rudenīgā oranžā krāsa. Gan burkāni, gan ķirbji ir lielisks karotīnu avots — tā ir viela, kas mūsu organismā pārvēršas par A vitamīnu, un būtisks pamats normālai redzei. Simts gramos burkānu vai ķirbju ir divas līdz trīs karotīnu dienas devas! Būtiski, ka abi dārzeņi nezaudē uzturvērtību pēc termiskās apstrādes, kā arī ir universālas izejvielas virtuvē — no tiem var gatavot gan salātus (te atradīsi receptes lētiem un figūrai draudzīgiem burkānu salātiem), gan pirmos, gan otros ēdienus, gan arī desertus!
- Lūk, ķirbju sezonai ērts recepšu špikeris, kur vienkopus atrodamas zupas, sacepumi, pankūkas un citi gardumi.
Lasi tālāk un uzzini, kā garšīgi pagatavot citus lētus un veselīgus rudens un ziemas sezonas superproduktus.
Galviņkāposti
Uztura speciāliste iesaka — rudens ir īstais laiks pievērsties vietējām precēm! Galviņkāposti ir vieni no maciņam draudzīgākajiem Latvijas dārzeņiem, kam ir lieliska uzturvērtība. Simts gramos kāpostu ir K vitamīna dienas deva, kas ir nepieciešama normālai asinsrecei un kaulu veselībai. Turklāt tie ir bagāti ar C vitamīnu, tāpēc vislabāk iekļaut ēdienkartē svaigus kāpostus, jo karstumā C vitamīns noārdās.
- Lētie un veselīgie kāpostu salāti ir universāla piedeva dažādām maltītēm - receptes meklē te. Šajā rakstā skaidrojām, kā izvairīties no kļūdām, gatavojot sulīgus kāpostu tīteņus, bet, ja kārojas pagatavot gardus šķovētos kāpostiņus, iepazīsties ar šiem padomiem.
Bietes
Viens no veselīgajiem ziemas un rudens sezonas dārzeņiem - biete noteikti ir jāēd pēc iespējas vairāk. Bietēs ir daudz un dažādu vitamīnu un vielu, kas stiprina organismu, sagatavo ziemai un nomierina pēc saspringtas darba dienas.
Bietes ir ne vien garšīgas, bet arī salīdzinoši vienkārši pagatavojamas. Protams, arī pārspīlēt ar sārto dārzeni nav ieteicams, turklāt atceries, ka cilvēkiem ar nierakmeņu problēmām un iekaisīgu zarnu sindromu aizrauties ar biešu ēšanu un to sulas dzeršanu noteikti nevajadzētu. To, kādas vērtīgas uzturvielas atrodamas bietē un kāpēc to vajadzētu ēst, uzzināsi, izlasot, šo rakstu.
- Lūk, receptes veselīgiem biešu salātiem, kad noderēs organisma attīrīšanai, bet šajā rakstā skaidrojām, kas jāņem vērā, lai biešu zupa izdotos īpaši garda un aromātiska.
Rutki, rāceņi un kāļi
Kurš gan nav dzirdējis par rāceņiem! Tomēr prakse liecina, ka daudzi šo dārzeni nekad nav garšojuši. "Rācenis ir labs antioksidantu un šķiedrvielu avots, kā arī bagāts ar C vitamīnu. Krustziežu dzimtas dārzeņu vidū rācenim ir rekordliels glikozinolātu saturs, kas ir svarīgi, jo tās ir bioloģiski aktīvās vielas, kam piemīt pretsēnīšu, pretparazītu un antibakteriālās īpašības," stāsta uztura speciāliste.
Kālis ir saldens dārzenis, kurš ir bagāts ar šķiedrvielām un augstu C un B vitamīna sastāvu, savukārt rutkiem piemīt spēcīga, salīdzinoši asa garša, kā arī ārstnieciskas īpašības. Tāpat kā kāļi, arī rutki satur daudz C vitamīna un kālija, kas ir būtiski imunitātei.
- Visi trīs šie ziemas dārzeņi ir ļoti garšīgi, veselīgi un daudzveidīgi izmantojami kulinārijā. Te uzzināsi, kā pagatavot aromātiskās saknes, kuras jau mūsu senči ir turējuši lielā cieņā.
Bumbieri un āboli
Āboli ir ne tikai viegli pieejami un garšīgi, bet arī ļoti vērtīgs vitamīnu un citu vērtīgu vielu avots. Tos droši vari iekļaut savā ēdienkartē, nesatraucoties par "tukšām" kalorijām. Ābols sniegs ne tikai enerģiju, bet arī tavam organismam nepieciešamas vielas. "Healthline" skaidro, ka vienā vidēja izmēra ābolā ir apmēram 95 kalorijas un 25 grami ogļhidrātu.
Viens vidēja izmēra ābols satur apmēram 14 procentus no dienā nepieciešamā C vitamīna devas, tāpat tajā ir arī ap četriem gramiem šķiedrvielu. Vienā ābolā ir arī apmēram seši procenti no dienā nepieciešamā kālija daudzuma un pieci procenti no nepieciešamā K vitamīna apjoma. Nelielos daudzumos ābolā ir arī mangāns, varš un vitamīni A, E, B1, B2 un B6.
Rudenī un ziemā, kad sajūsmā tveram katru ābolkūkas recepti, nedrīkstam aizmirst par to saldāko brāli – bumbieri. Bumbieri ir īsta antioksidantu krātuvīte — šīs ķīmiskās vielas palīdz organismam tikt vaļā no brīvajiem radikāļiem, tādējādi aizsargājot šūnas no bojāšanas. Bumbieros ir maz kaloriju, bet daudz šķiedrvielu, tāpēc tie palīdz ilgstošāk uzturēt sāta sajūtu, nesniedzot lieku enerģiju. Nemaz nav nepieciešams meklēt eksotiskus brīnumaugļus, jo brīnumauglis bumbieris aug tepat.
Saldētas ogas
Rudenī un ziemā jebkuras sasaldētas ogas ir lētākas par svaigām. "Nedrīkst uzskatīt, ka sasaldētas ogas ir bezvērtīgas — tas ir mīts. Tās ir tikpat veselīgas, jo ražotāji ar īpašām sasaldēšanas tehnoloģijām sasaldē ogas uzreiz pēc novākšanas, saglabājot gandrīz visus vitamīnus, kas ir dāsni pārstāvēti ogās," stāsta Jansone.
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā izmantot ogu krājumus – sablendēt tās kokteiļos. Un nemaz nevajag būt aizspriedumainiem vai pieņemt, ka tādi dzērieni piedien vien vasarai. Variē ar ogām, liec klāt vēl banānu, avokado, mango, bumbieri vai ābolu, ja vēl pievienosi spinātus, pavisam labi, un dāsni aplej ar pienu, jogurtu, kefīru, paniņām vai sojas, auzu, riekstu pienu. Kokteiļu labā īpašība ir daudzveidība – ja variēsi ar sastāvdaļām, kokteiļi neapniks!
