Dažādi gaļas ēdieni, protams, ir garšīgi un mūsu uzturam nepieciešami, jo gaļa ir lielisks olbaltumvielu avots. Taču ko darīt, ja jūti, ka tās ir par daudz? Viena no izejām, kā kārtīgi paēst un neraizēties par to, ka organismam kaut kā trūkst, ir ideju aizņemšanās no veģetārās virtuves, iekļaujot ēdienkartē tādus produktus, kas, tāpat kā gaļa, ir olbaltumvielām bagāti.
Jāpiebilst, ka organismam šādas nelielas "brīvdienas" no gaļas ēdieniem var nākt tikai par labu. Un,kas to lai zina, varbūt pākšaugu, sēkliņu un dārzeņu plašāka ieviešana ikdienas ēdienkartē novedīs pie tā, ka Ziemassvētkos ātrāk no galda pazudīs nevis cepetis, bet gan, piemēram, pelēkie zirnīši? Turpinājumā uzzini, ar ko vēl varam aizvietot gaļu!
Rieksti
Valrieksti, pistācijas, Indijas rieksti, mandeles... Riekstu klāsts ir pietiekami plašs, lai tos ik pa laikam pievienotu arī kādai nopietnākai maltītei, ne vien ēstu kā uzkodu "studentu brokastīs". Zemesriekstos, mandelēs, pistācijās, Indijas riekstos un ciedru riekstos ir samērā daudz proteīnu, kā arī tie ir bagāti ar vitamīniem A un E, vēsta Sparkpeople.com.
Pats jaukākais – riekstus var rīvēt, grauzdēt, samalt, ēst tāpat un pievienot teju jebkurai maltītei. Tie lieliski garšos gan salātos, gan zupās, gan pannā gatavotos ēdienos, gan kopā ar makaroniem. Tos var pievienot arī dārzeņu sautējumiem, un kur nu vēl bezgalīgās desertu iespējas. Tāpēc noteikti ir vērts pievienot sauju valriekstu veselīgiem salātiem ar zilo sieru, pagatavot no riekstiem gardu pralinē groziņu vai ēst tos kopā ar dārzeņiem.
Dažādas sēkliņas
Līdzīgi kā rieksti, arī dažādas sēklas un sīkākas sēkliņas var izmantot kā piedevu ēdieniem gaļas vietā, lai nepieciešamajā uzturvielu daudzumā uzņemtu proteīnus. Rudenī pavisam noteikti ir vērts pašrocīgi apgrauzdēt ķirbju sēkliņas, kurās uz aptuveni 80 gramiem ir 8,5 grami proteīnu. Tāpat nevajag vairīties ēdienkartē iekļaut arī kaņepju sēkliņas, linsēklas, saulespuķu sēkliņas un sezama sēkliņas.
Tās var pievienot gan salātiem, gan mērcēm, kā arī sezonas zupām. Pamēģini tās uzkaisīt kādai ķirbju zupai, pievienot lapu salātiem vai, piemēram, makaronu ēdieniem kopā ar gardo pesto mērci.
Pākšaugi
Kaltēti zirņi, pupiņas un lēcas ir vieni no veselīgākajiem produktiem, ko regulāri iekļaut savā ēdienkartē. Tā kā pākšaugu produkti ir proteīniem bagāti, tie būs lielisks aizstājējs treknajai cūkgaļai vai liellopa gaļai. Bez olbaltumvielām pākšaugos ir arī dzelzs un šķiedrvielas.
Tāpēc gaļu rudenī var aizvietot ar porciju novārītu pelēko zirņu, pagatavot gardu veģetāro pupiņu zupu vai no lēcām pagatavot siltos salātus, kam pievienoti citi dārzeņi. Bet tie, kuriem ir vēlme pēc kotletes, gaļu var aizstāt, pagatavojot turku zirņu plācenīšus falafeles.
Sojas pupiņas un tofu siers
Soja ir viens no zināmākajiem produktiem, kas asociējas ar gaļas aizvietošanu. Tas tāpēc, ka nereti desās un citos gaļas izstrādājumos, kuros it kā vajadzētu tai būt, pievieno soju. Taču soja nebūt nav tik slikta – veģetārieši to savā uzturā ieviesuši pamatoti, jo soja ir proteīniem bagāta, kā vēsta Onegreenplanet.org.
Uzturā lietojamas ne vien sojas pupiņas, bet arī tofu siers, kas no tām pagatavots, sojas "rieksti" un sojas piens. Soju var pagatavot dažādos sautējumos un sacepumos. Taču viens no produktiem, kas pielāgojas visdažādākajām garšām, ir tofu siers. To var pagatavot apceptu, kopā ar dažādiem dārzeņiem, vai, piemēram, ēst to marinētu un pirms pievienošanas salātiem apcept kā šajā receptē.
Pilngraudu produkti
Bez tik pazīstamajām auzu pārslām un brūnajiem rīsiem, kas ir vieni no veselīgākajiem graudu produktiem, mūsu virtuvēs ienākuši arī tādi graudu produkti, kā amarants, kvinoja, pilngraudu makaroni, bulgurs un citi. Graudu produkti ir tie, kas maltītei piešķir sāta sajūtu, tāpēc var lieliski aizstāt gaļu veģetārās maltītēs, kur bulgurs pievienots tāpat, kā piedeva, vai iemaisīts siltos salātos kopā ar apceptām bietēm, cukīni vai citiem dārzeņiem.
Graudaugu produktu "hameleons" ir kvinoja, kuru var ēst gan brokastīs, gan pusdienās, gan vakariņās. Piemēram, izvārot kvinojas putru. Bet brūnie vai sarkanie rīsi lieliski garšos kopā ar bietēm, piemēram, pagatavoti kā šajā receptē.
Piena produkti un olas
Teju katram zināms, ka piena produkti ir viens no labākajiem olbaltumvielu avotiem, kurus lietot uzturā ik dienas. Ja plāno kādu laiku atteikties no gaļas, tad ir vērts palielināt ikdienā patērējamo siera, piena, biezpiena un cita piena produktu daudzumu. Taču tas gan ir jādara ar mēru, lai neaizmirstu arī par savu figūru. Tāpēc labāk izvēlēties tādu pienu, sieru, biezpienu vai krējumu, kam ir zemāks tauku procents un kas ir krietni vien liesāki.
Olas ir tas produkts, kurā ir visvairāk dabīgā proteīna, vēsta Vegsoc.org. Tieši tāpēc olas ir teju katras diētas stūrakmens, un sabalansētā uzturā bez tām neiztikt. Un, tā kā vienā olā ir teju seši grami olbaltumvielu, kas ir daudz, pietiks ar divām olām, lai iegūtu nepieciešamo enerģiju brokastu laikā. Turklāt olas var baudīt arī citās ēdienreizēs, pievienojot tās plaucētā veidā salātiem, nūdeļu ēdieniem (piemēram, šajā receptē), liekot sviestmaizēs un pat pievienojot skābeņu zupai.
Sēnes
Atslodzei no gaļas maltītēs var pagatavot arī tik pazīstamās sēnes. Piemēram, sacepot šampinjonus vai pagatavojot no tiem gardu krēmzupu. Tā kā sēnēm ir bagātīga, gaļīga garša, tās garšos lieliski kopā ar dārzeņiem vai pagatavotas tāpat.
Sēnes var gan sautēt, gan sacept tāpat, garšai pievienojot laima vai kāda cita citrusaugļa sulu. Ja izdevies tikt pie kādas lielākas sēņu cepurītes, tad tās var pildīt un sacept cepeškrāsnī. Bet lieliski sēnes garšos arī liktas uz maizītēm vai pagatavotas pastētē.
Ziedkāposti, kartupeļi un bietes
Trīs tik pazīstami dārzeņi, kurus ir grēks nebaudīt teju vai katru dienu. Ziedkāposti jeb puķkāposti ir gatavošanai pateicīgs dārzenis, jo to var baudīt kā svaigu, tā ceptu, tvaicētu vai sautētu. Un, kas ir jaukākais, tam var pievienot garšvielas, sieru un mērces papildus sātīgumam. To var aizvietot ar vistas gaļu un tad puķkāposts kļūs par maltītes galveno sastāvdaļu. Mums vislabāk tas garšo cepeškrāsnī cepts, pasniegts kopā ar sviestu.
Tāpat gaļu var aizvietot ar kartupeļiem, aiztaupot sev lieku smaguma sajūtu kuņģī, kad baudām tos kopā ar kārtīgu karbonādes gabaliņu. Kartupeļi jau sen vairs nav tikai piedeva, bet gan vesels pamatēdiens, kuru pagatavot visdažādākajos veidos vai gluži vienkārši apcept cepeškrāsnī.
Vēl viens dārzenis, ar kuru aizvietot gaļu, ir sarkanās bietes. Tā kā bietēs ir daudz dzelzs, to it īpaši iesaka ēst tiem, kuri cieš no mazasinības. Vārītas un ceptas bietes ir pietiekami gaļīgas, lai izceltos vienkāršā maltītē. Mēs iesakām pusdienās baudīt šos vienkāršos biešu tornīšus ar kazas sieru.
