Šī brīža krīzes situācijā, kad daudzi no mums jūtas kā no laivas izmesti, īpaši neapskaužamā stāvoklī ir nonākuši strādājošie vecāki, kuriem paralēli darba pienākumiem nākas ne vien apgūt jaunas prasmes savu atvašu tālmācības monitorēšanā, bet arī parūpēties par to, lai bērni būtu paēduši, turklāt, vēlams, nepārtiekot tikai no pelmeņiem, cīsiņiem un makaroniem. Es lieliski zinu, cik sarežģīts un grūti realizējams ir šis plāns un cik neiespējami dažubrīd ir sabalansēt uztura speciālistu vērtīgos ieteikumus ar skarbo dzīves realitāti, tādēļ šoreiz kā trīs meitu mamma ar 19 gadu stāžu bērnkopībā dalos pieredzē, kā atvieglot bērnu ēdienreižu plānošanu.

Reaģējot uz Latvijā izsludināto ārkārtas stāvokli un pildot žurnālistikas misiju informēt un izglītot lasītāju, visas turpmākās DELFI publikācijas par koronavīrusa izraisīto slimību “Covid-19” būs pieejamas bez maksas.

Daudzi ārkārtējās situācijas laikā strādā no mājām, un arī bērni pastāvīgi atrodas mājās, tādēļ neizbēgama ir arī biežāka ledusskapja durvju virināšana – gan "aiz neko darīt", gan stresa ietekmē. Kā rīkoties, lai neļautos haosam un nezaudētu kontroli pār ģimenes budžetu un jaunās paaudzēs ēšanas paradumiem?

Šī tēma man ir īpaši tuva, jo nu jau desmit dienas “Tasty” mājas birojā manas asistentes ir bērndārzniece Līva Lapsa (4 gadi) un skolniece Letīcija (9 gadi), tādēļ padalīšos knifos, kā mūsu ģimenē krīzes apstākļos tiek risināts bērnu ēdināšanas jautājums. Tiesa gan, mani ieteikumi nebūt nepretendē uz veselīgākā vai paša labākā risinājuma statusu, tādēļ savu pieredzi papildināju ar speciālistu komentāriem.

Mācies un plāno kopā ar bērniem

Lai arī cik vienkārši nebūtu trīs reizes dienā uzcept kartupeļus ar desiņām, savas un bērnu veselības vārdā tomēr būtu jāpiedomā, lai ēdienkartē būtu iekļautas dažāda veida maltītes. Manā ieskatā, šobrīd ir jāmācās ne tikai bērniem – prasme, kas būtu jāapgūst mums kā vecākiem, ir ēdienkartes plānošana. Ja līdz šim daudzi lielveikalu apmeklēja pat vairākas reizes dienā, pērkot visu, kas iekrīt acīs, un pēc tam vieglu roku izmetot lielu daļu sabojāto produktu atkritumos, tad šis ir īstais brīdis pārskatīt savus paradumus – ja ne tāpēc, lai ietaupītu naudu un sāktu dzīvot videi draudzīgāk, tad vismaz tādēļ, lai, retāk dodoties uz veikalu, mazinātu risku ģimenei inficēties ar jaunā koronavīrusa izraisīto slimību Covid-19.

Ja līdz šim īsināji laiku, skatoties seriālus vai bezmērķīgi pārskatot sociālo tīklu laika joslas, tā vietā labāk ik nedēļu atvēli noteiktu laiku jaunu maltīšu ideju meklēšanai internetā. Iesaisti šajā nodarbē arī bērnus, un kopīgiem spēkiem sagatavojiet ēdienkarti nedēļai. Patiesībā tā var būt pat ļoti aizraujoša nodarbe.

Maltītes var plānot dažādos veidos. Viens variants – kā pieturas punktu katrai dienai izmantot konkrētu produktu, piemēram, pirmdienās – pupiņas, otrdienās – kartupeļi, trešdienās – makaroni, ceturtdienās – rīsi utt. Šis padoms var būt īpaši noderīgs ģimenēm ar bērniem. Vienojieties ar bērniem, kādu zupu viņi grib ēst šonedēļ, kurā dienā viņi ēdīs makaronus, un izstrādājiet iepirkumu sarakstu.

  • Te atradīsi daudz noderīgu padomu par produktu izvēli un drošu iepirkšanos krīzes apstākļos.

Kur meklēt "špikeri" sabalansētai bērnu ēdienkartei

Uztura speciāliste Jeļena Pavlova piemērus bērnu ēdienkartei iesaka meklēt arī LR Veselības ministrijas mājas lapā. Slimību profilakses un kontroles centra mājas lapā (lūk, te) atrodamas veģetārās ēdienkartes dažādu vecuma grupu bērniem, lai dažādotu ikdienas uzturu ar augu izcelsmes produktiem.

Idejas sabalansētai nedēļas ēdienkartei vecākiem es iesaku smelties arī sava bērna skolas vai bērnudārza mājaslapā publicētajās ēdienkartēs, kas ir publiski pieejamas. Šīs ēdienkartes ir sagatavotas atbilstoši Ministru kabineta noteikumiem Nr. 172*, un tajās parasti ir norādīts arī konkrētajai vecuma grupai paredzētais kaloriju un uzturvielu daudzums. Tas būs labs “špikeris” vecākiem, kur viss ir pateikts: cik dārzeņu, zivju, gaļas un piena produktu paredzēt nedēļai.

Ieteikumus sabalansētām ģimenes ēdienreizēm piecām nedēļas dienām atradīsi šajā rakstā, kur atklājām mītus un patiesību par Rīgas Dzemdību nama ēdienkarti, bet, lūk, vienkāršs piemērs bērnu ēdienkartei piecām dienām no manas jaunākās meitas bērnudārza mājaslapas.

Pirmdiena

Brokastis: auzu pārslu biezputra ar ievārījumu, graudu maize ar sieru, tēja ar cukuru.
Pusdienas: svaigu kāpostu zupa ar gaļu un krējumu, tefteļi krējuma un tomātu mērcē ar rīsiem, burkānu salāti, dzērveņu dzēriens, rudzu maize.
Launags: biezpiens ar krējumu, kviešu maize, piparmētru tēja ar cukuru, auglis.

Otrdiena

Brokastis: kukurūzas biezputra ar ievārījumu, rudzu sviestmaize ar zaļumiem, zāļu tēja ar cukuru.
Pusdienas: cūkgaļas kotlete ar vārītiem kartupeļiem un sautētiem kāpostiem, biezais ogu ķīselis ar putukrējumu.
Launags: smalkmaizīte, piens, auglis.

Trešdiena

Brokastis: piecu graudu biezputra ar ievārījumu, kliju maize ar sviestu, kakao ar pienu un cukuru.
Pusdienas: borščs ar kartupeļiem un krējumu, makaroni ar gaļu un dārzeņiem, svaigu kāpostu, puravu un ābolu salāti, ābolu sulas dzēriens, rudzu maize.
Launags: biezpiena plācenīši ar krējumu, tēja ar cukuru, auglis.

Ceturtdiena

Brokastis: rīsu biezputra ar ievārījumu, sviestmaize ar vistas gaļu, tēja ar cukuru.
Pusdienas: zivju zupa, liellopu gaļas un dārzeņu sautējums ar krējumu, upeņu dzēriens, rudzu maize.
Launags: vārītu dārzeņu salāti ar gaļu, saldskābmaize, tēja ar cukuru, auglis.

Piektdiena

Brokastis: miežu putraimu biezputra ar sviestu, kviešu maize ar krēmsieru, tēja ar cukuru.
Pusdienas: risoto ar dārzeņiem un vistas gaļu, Ķīnas kāpostu salāti ar kukurūzu, kakao krēms ar dzērveņu ķīseli.
Launags: biezpienmaizīte, piens, auglis.

Lūgta komentēt konkrētās bērnudārza ēdienkartes paraugu, uztura speciāliste Jeļena Pavlova skaidro, ka to var izmantot kā špikeri, bet uzlabojot: “Diemžēl šobrīd, lai gan valsts cenšas uzlabot bērnu ēdināšanu izglītības iestādēs, tomēr vēl joprojām pastāv nepilnības, kā, piemēram, lieka cukura pievienošana dzērieniem un ēdieniem, nepietiekams pilngraudu produktu daudzums. Pārlūkojot ēdienkarti, es ieteiktu kviešu maizi aizvietot ar graudu vai rudzu maizi, pievēršot uzmanību šķiedrvielu saturam maizē (vēlams, lai 100 gramos produkta būtu vismaz 6 grami šķiedrvielu). Rīsu vietā būtu ieteicams biežāk izmantot griķus, bulguru, pērļu grūbas vai pilngraudu makaronus, jo rīsi ir mazāk vērtīgi graudaugi. Putru vēlams papildināt ar svaigu ogu mērci vai svaigām ogām un augļiem, nevis ievārījumu. Konditorejas produktu pagatavošanā papildus kviešu miltiem būtu ieteicams izmantot daļu pilngraudu auzu miltus vai auzu pārslas, tādējādi palielinot vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu daudzumu produktā. Kā našķi bērnam labāk piedāvāt svaigus augļus, dārzeņus, žāvētus augļus, riekstus un sēklas, kas būs bagāti ar vērtīgām uzturvielām.”

Kad ēdienkarte izveidota un pielāgota ēdāju gaumei, atliek vien sagatavot pirkumu sarakstu un doties uz veikalu.

Mūsu ģimene ir izvēlējusies stratēģiju iepirkties vienu reizi nedēļā. Tiesa gan, arī mēs vēl mācāmies. Ir gadījies, ka mājās aptrūkstas piena, maizes vai tik ļoti sakārojas kāda produkta, kas nav bijis iekļauts sarakstā, ka vīrs, ievērojot visus pašaizsardzības pasākumus, tomēr dodas uz veikalu. Tā kā dzīvojam nelielā un klusā Pierīgas ciematā, šādos gadījumos izvēlamies doties uz tuvējo mazo pārtikas bodīti, iztiekot bez lielveikala apmeklējuma.

Runājot par bērnu ēdienkartes plānošanu, katrā ģimenē ir savi apgrūtinājumi. Mūsu gadījumā nākas ņemt vērā to, ka viena meita ir saldummīle, bet otra vairāk iecienījusi sāļas maltītes, turklāt viena ir uz “jūs” ar zivīm, sēnēm, griķiem, aknām, otra – ar rasolu un citiem majonēzes salātiem.

Bērnu gatavotas brokastis

Jāatzīstas, ka nepiederu pie tiem ideālajiem vecākiem, kas šajos apstākļos darbdienu rītos ceļas divas stundas agrāk, lai pagatavotu bērniem pilnvērtīgu maltīti. Tā kā man darbs sākas deviņos, bet bērni šajā laikā bieži vien vēl guļ un mostas vien ap desmitiem, mums mājās vienmēr krājumos ir brokastu pārslas, ātri vārāmās graudu pārslas, kāds banāns, piens, olas, maize, siers, biezpiens, gurķis vai tomāts un bezpiedevu jogurts. Izmantojot šīs sastāvdaļas, meitenes ik rītu var ļauties fantāzijas lidojumam.

  • Uztura speciāliste Jeļena Pavlova iesaka, pērkot brokastu pārslas, pievērst uzmanību cukura saturam pārslās. Vēlams, lai tā daudzums nepārsniedz 10 gramus uz 100 gramiem pārslu.

Manuprāt, šis ir īstais brīdis, kad vecākiem nedaudz atslābināt līdz šim pārāk stingri pievilktos kontroles grožus, vairāk uzticoties savu bērnu spējām ne tikai mācību procesā, bet arī virtuvē. Šādi visi būs ieguvēji – vecāki iegūs brīdi atelpas, bet bērni, apgūstot dzīvē nepieciešamās iemaņas, kļūs patstāvīgāki un iegūs pašpārliecību.

Ja vecākiem nav gana daudz laika, lai sarūpētu brokastis, un bērns vēl nespēj, neapdraudot sevi, uzsildīt ēdienu, jāpadomā par maltīti, ko viņš var pagatavot saviem spēkiem. Vienkāršākais variants brokastīm ir pārslas vai muslis (lūk, receptes) ar pienu, ko papildināt ar ogām vai augļu gabaliņiem.

Vecāki iepriekšējā dienā var sagatavot brokastu sviestmaizes vai sarūpēt tām nepieciešamās sastāvdaļas, piemēram, novārīt olas vai vistas fileju, lai bērns sviestmaizes varētu pagatavot saviem spēkiem. Vislabāk izvēlēties pilngraudu, rudzu vai sēklu maizi, lai pusdienas bagātinātu ar šķiedrvielām, olbaltumvielām, minerālvielām un vitamīniem, iepriekš skaidrojusi uztura speciāliste Olga Ļubina.

Putras brokastīs ēst var kaut katru dienu, teikusi uztura speciāliste Liene Sondore, jo putra ir viens no galvenajiem salikto ogļhidrātu avotiem, kas sniedz ilgstošu sāta sajūtu un enerģiju. Mana deviņgadniece ir iecienījusi ātri vārāmās graudu pārslas – ieber tās bļodiņā, pievieno saldas vai sāļas sastāvdaļas pēc garšas, pārlej ar elektriskajā tējkannā uzvārītu ūdeni, pārklāj bļodiņu ar apakštasīti un atstāj uz 10 minūtēm. Tad pievieno jogurtu, skābo krējumu vai nedaudz augu piena pēc garšas, samaisa – un brokastis gatavas!

Graudu pārslas un čia sēklas bērniem brokastīs var piedāvāt arī aukstā veidā kā pudiņu, tās atstājot pa nakti uzbriest. Iepriekšējā vakarā auzu vai citas pārslas pārlej ar pienu un jogurtu pēc izvēles. Uz nakti trauciņu ieliek ledusskapī, ļaujot auzu pārslām uzsūkt visu šķidrumu. Tas ir pamats, un piedevas ir bezgalīgas. Tās var pievienot jau vakarā, bet tikpat labi vari to darīt nākamajā rītā – garšīgi būs jebkurā gadījumā. Ja bērni vēlas papildināt auksto putru ar kaut ko kraukšķīgu (piemēram, brokastu pārslām), tad tās gan labāk pievieno no rīta. Lūk, te atradīsi pāris recepšu.

Gatavo šodien, domā par nākotni

Lai atvieglotu vecāku ikdienu un ietaupītu resursus, mans vienkāršākais risinājums – vakariņās pagatavot lielāku daudzumu ēdiena, lai nākamās dienas bērnu pusdienām to atliktu tikai uzsildīt. Šis ir arī labs variants skolas vecuma bērniem, kuri mājās pa dienu ir vieni un jau ir apguvuši plīts vai mikroviļņu krāsns lietošanas prasmes.

Ir īstais brīdis, lai sākumskolas bērni, kuri līdz šim nav darbojušies virtuvē, apgūtu dažādus darbiņus, piemēram, nomizot kartupeļus vai uzvārīt makaronus. Es to savām meitenēm mācu, un viņas ar prieku darbojas virtuvē, protams, atrodoties manā redzeslokā. Nokāst kartupeļus vai makaronus es vēl viņām īsti neuzticu, bet mākslu uzbriedināt irdenus griķus (padomu meklē šeit), rīsus vai kuskusu manas meitas jau ir apguvušas.

Ne katrā maltītē graudaugiem klāt jābūt gaļai. Pilnvērtīga, sātīga ēdienreize sanāk arī, piemēram, rīsus vai kuskusu samaisot ar konservētām pupiņām vai turku zirņiem. Vēl labākam rezultātam var pievienot nedaudz rīvēta cietā siera, kādu kazas siera bumbu vai fetas siera drumstalas. Tāpēc mums mājās krājumos allaž ir arī vismaz pāris kārbu konservētu pākšaugu un siers.

Ir bērni, kuriem ļoti garšo pupiņas un zirņi. Šādā gadījumā noteikti iesaku ledusskapī atstāt kādu burciņu konservētu pupiņu vai turku zirņu savā sulā. Pākšaugi ir lielisks olbaltumvielu, šķiedrvielu un mikroelementu avots. Lai izvairītos no ilgas un sarežģītas gatavošanas, kas bērnam var šķist neinteresanta, zirņus un pupas var kombinēt ar dažādiem graudaugiem, pagatavojot veselīgas un gardas pusdienas. Olga Ļubina, uztura speciāliste

Sestdien un svētdien, kad ir vairāk laika, ko atvēlēt ēst gatavošanai, taisot ģimenei maltīti, pagatavoju kādu gaļas ēdienu lielākā daudzumā un atlikumu lieku saldētavā. Sestdien, piemēram, gatavoju lieso tītara gaļas čili, ko ēdām ar kukurūzas čipsiem, atlikumu ieliku saldētavā, pirmdien uzsildīju un ar vārītiem rīsiem pasniedzu meitenēm pusdienās. Pēc līdzīga principa var rīkoties, arī gatavojot gulašu, stroganovu, gaļas bumbiņas tomātu mērcē vai kādu vistas sautējumu, kuru receptes atradīsi te.

Sestdien brokastīs sacepu tā pavairāk plāno pankūku (šeit atradīsi manu iecienīto recepti pankūkām bez piedūmotas virtuves un liekām taukvielām). Tās, kuras netika noēstas, sapildīju un saliku saldētavā – labs un ļoti ekonomisks risinājums. Tā nu meitenes trešdien pusdienās ēda pankūkas ar šķiņķi un sieru, ko pašas uzsildīja mikroviļņu krāsnī un baudīja ar salātiem.

Salāti un zupa vairākām dienām

Laika ekonomijas nolūkā salātus darbdienu maltītēm pagatavoju uzreiz lielākā daudzumā vismaz 2–3 dienām un uzglabāju aizvākojamā traukā ledusskapī. Šādi var gatavot dažādus burkānu, biešu, kāpostu salātus. Vieni no manu bērnu visiecienītākajiem ir burkānu salāti ar selerijas sakni, āboliem un ķiplokiem, ko var aizdarīt gan ar eļļu un citrona sulu, gan ar bezpiedevu jogurtu un drusku majonēzes.

  • Veselīgu burkānu receptes bez treknām mērcēm meklē šeit.

No vakariņām pāri palikušos rīsus, grūbas vai pilngraudu makaronus nākamajā dienā var izmantot salātu pagatavošanai. Lūk, receptes vienkārši pagatavojamiem makaronu salātiem.

Pārbaudīts krīzes laika glābējēdiens ir zupa. Tā tas mūsmājās bija pēc 2007. gada banku krīzes, un tā tas ir arī tagad. Parasti pagatavoju lielo katlu vismaz 2–3 dienām. Manu bērnu iecienītākās: biešu, kāpostu, frikadeļu, pupiņu un vistas zupa, bet pirmdien, piemēram, visi bijām sailgojušies pēc pavasara – vakariņās uztaisījām auksto zupu, ko pēc tam bērni ēda arī otrdien pusdienās.

  • Te atradīsi 30 receptes 30 minūtēs pagatavojamām zupām.

Ātrie risinājumi launagam

Launagam, kad bērni jāpabaro pēc iespējas ātrāk, mana biežākā izvēle ir makaronu vai rīsu piena zupa, mannas biezputra, kartupeļu pankūkas (kartupeļus virtuves kombainā sarīvēju, iepriekš tos nemizojot, tikai rūpīgi noberžot), biezpiena vai dārzeņu plācenīši, jogurts ar augļiem vai biezpiens. Letīcija, kas ir saldummīle, biezpienu parasti ēd ar augļiem, ievārījumu un kanēli, bet Līva Lapsa – ar lociņiem, gurķiem un graudu maizi. Ar mannas un citām putrām ir līdzīgi – kamēr viena izvēlas likt klāt ievārījumu, otra – sāli un sviesta piciņu.

  • Te atradīsi receptes dārzeņu plācenīšiem, šeit atklājām noderīgus padomus biezpiena plācenīšu cepšanā, bet šajā rakstā skaidrojām, kā piecās minūtēs pagatavot piena zupu ar makaroniem.

Klupšanas akmens – neveselīgas uzkodas

Speciālistu ieskatā, klupšanas akmens, atrodoties mājas karantīnā, ir dažādi viegli pieejami ātrie našķi: "Ja, piemēram, no griķiem vai burkāniem neviens nav palicis resns, tad uz galda stāvošs trauks ar cepumiņiem, čipsiem vai "končiņām" ir īsākais ceļš uz aptaukošanos." Uztura speciāliste Eva Kataja iesaka ierobežot uzturā neveselīgos našķus, tos aizstājot ar veselīgākām alternatīvām – kādu svaigu ābolu, salmiņos sagrieztiem dārzeņiem, saujiņu riekstu, enerģijas batoniņu (receptes te) vai pāris gabaliņiem kvalitatīvas tumšās šokolādes.

Manu bērnu iecienīts našķis ir ķiploku grauzdiņi no pilngraudu maizes – parasti izcepu lielo plāti, lai pietiek ilgākam laikam. Tos var baudīt, iemērcot jogurta un zaļumu mērcītē, kā arī ar šķelto zirņu humusu (lūk, recepte). Apvienojot darbošanos virtuvē un izklaidi, meitenēm pašām patīk taisīt saldējumu no saldētiem augļiem, ogām, sulas vai jogurta, jo, kā zināms, paša gatavots našķis ir gan gardāks, gan veselīgāks.

  • Lūk, šeit atradīsi receptes pavisam vienkārši pagatavojamiem ātrajiem saldējumiem.

Šis ir labs laiks eksperimentiem – kopā ar bērniem iedēstiet sīpolus lociņiem vai izaudzējiet dīgstus. Dodoties dabā, salasiet pirmās gārsas, pieneņu vai avota krešu lapiņas (te atradīsi recepti vienkārši pagatavojamiem salātiem), salātiem vai māllēpes veselīgam pretklepus sīrupam vai ledenēm.

Dzīvojiet garšīgi un esiet veseli!

* Ministru kabineta noteikumi Nr. 172 par uztura normām izglītības iestāžu izglītojamiem, sociālās aprūpes un sociālās rehabilitācijas institūciju klientiem un ārstniecības iestāžu pacientiem.

Tev jau ir aktīvs "DELFI plus" abonements!

Šis ir maksas raksts.

Lai turpinātu to lasīt, lūdzu, lejupielādē jaunāko DELFI aplikāciju vai turpini lasīt rakstu, izmantojot pārlūkprogrammu.

Lasīt rakstu.
EUR 2,99 / par 4 nedēļām*
*Abonements tiek atjaunots automātiski, līdz izvēlēsieties to pārtraukt
Maksāt ar norēķinu karti
Maksāt ar SMS
vai
Maksājumus nodrošina:
Kāpēc abonēt DELFI plus?
Esi DELFI plus abonents?

Tags

Paliec mājās Koronavīruss Covid-19 DELFI plus Lasāmgabali
Publikācijas saturs vai tās jebkāda apjoma daļa ir aizsargāts autortiesību objekts Autortiesību likuma izpratnē, un tā izmantošana bez izdevēja atļaujas ir aizliegta. Vairāk lasi šeit.

Comment Form