Foto: Shutterstock kolāža
Dietologi un fitnesa speciālisti vienā balsī skandē, ka veselīgas un sabalansētas maltītes ir galvenā panākumu atslēga ceļā uz sapņu augumu. Bet, kā lai šo svarīgo priekšnosacījumu ievēro ikdienā, kad darbā, sajūtot izsalkumu, roka stiepjas pēc atvilktnē paslēptās šokolādes tāfelītes, bet vakarā ir tik vien spēka, lai iebērtu katlā pelmeņus? Mums ir risinājums – ātri pagatavojamas un figūrai draudzīgas tortiljas, ko varēsi ērti paķert uz darbu, treniņu vai ātri sarullēt veselīgai vakariņu reizei.

Veikalos ir nopērkami dažādi tortilju plāceņu veidi. Labākā izvēle būs pilngraudu tortiljas, jo tās organismam sniegs papildus šķiedrvielas, un līdz ar to arī arī ilgāku sāta sajūtu. Tortilju plāceņus var itin vienārši pagatavot arī mājas apstākļos. Kā tas darāms, stāstījām šajā rakstā.

Kā pildījuma veselīgo pamatu iesakām izmantot olbaltumvielas saturošus produktus, kas palīdzēs atjaunot muskuļus pēc kārtīga treniņa, turklāt dos enerģiju un ilgstošu sāta sajūtu. Izvēlies liesu gaļu (vistas, tītara, medījuma, teļa, liellopa) vai zivs fileju labāk vārītu, tvaicētu vai grilētu (bez ādas!). Šim nolūkam veselīga uztura piekritēji parasti izvēlas fileju, bet dažādībai izmēģini ievīstīt tortiljā arī tvaicētas vai krāsnī uz folijas izceptas maltās gaļas bumbiņas. Tortiljām noderēs arī konservēts tuncis un olas gan vārītas, gan omletē vai kultenī sakultas.

Olbaltumvielām bagāti ir arī pākšaugi. Ērtākais un ātrākais variants tortilju pildīšanai būs konservētas pupiņas vai turku zirņi tiem atliks vien noliet škidrumu. No turku zirņiem, vari pagatavot veģetāriešu iecienītās falafeles (recepte šeit) arī tās var izmantot ievīstīšanai tortiljās.

Svarīgs pildījuma "spēlētājs" ir dārzeņi vislabāk svaigi un sezonāli, bet garšu dažadībai tortiljā lieliski iederēsies arī sālījumi un marinējumi. Mazsālīta gurķa ripiņas vai marinēta avokado šķēles (recepte, lūk, te) piešķirs jaunas vēsmas tavai veselīgajai maltītei. Tomēr ņem vērā, ka ar sālījumiem pārspīlēt nevajadzētu, jo sāls veicina šķidruma aizturi organsimā.

Foto: Shutterstock

Tortilju pildījumu kombinācijas vari pašpikot no saviem iecienītajiem salātiem. Ja tev garšo Cēzara salāti, ievīsti rullīšos romiešu salātu lapas, vistas fileju, visu pārkaisi ar sieru un pārlej ar svaigu mērcīti. Fano par grieķu salātiem? Izvēlies pildījumam tomātus, gurķus un sulīgas sīpolu ripas kombinācijā ar olīvām un fetas sieru.

Lasot tālāk, uzzināsi, kādas mērces izvēlēties, lai veselīgo tortiljas pildījumu nepārvērstu kaloriju bumbā, kā sarullēt tortiljas, lai no tām neveltos ārā visi labumi, kā arī piedāvāsim 16 receptes pildījumiem.

Kādas mērces izvēlēties veselīgam tortilju pildījumam

Foto: Shutterstock

Nekādā gadījumā nedrīkst aizmirst par mērci, jo vecajā jokā, ka ar garšīgu mērci var apēst pat treniņtērpu, ir liela daļa taisnības. Prasmīgi piemeklēta mērce tiešām spēj nomaskēt dažu labu ēdiena nepilnību un izcelt garšu buķeti.

Gatavojot veselīgas tortiljas, īpaši jāpiedomā, lai nesagandētu labo ieceri, pašās beigās pievienojot ēdienam pārāk treknu mērci vai, pasarg' dies', majonēzi. Ja tortiljā jau ir avokado šķēlītes, olu kultenis vai citas sastāvdaļas, kas jau tāpat ir krēmīgas un sulīgas, nemaz nav nepieciešams gatavot īpašu mērci, pietiks vien, ja tortiljas pildījumu viegli pārslacīsi ar laima, citrona, greipfrūta vai kāda cita citrusaugļa spirdzinošo sulu. Arī ēdamkarote smalki sarīvēta liesa siera piešķirs tīstoklīšiem lielisku garšu, nenodarot kaitējumu figūrai.

Majonēzes un treknās mērces labāk aizstāj ar bezpiedevu jogurtu, kura garšu uzlabo, pievienojot tam nedaudz sinepju, ķiploku, zaļumu vai mārrutku, citrusu sulu, šķipsnu sāls un šķipsniņu cukura. Šāds aizdars garšos lieliski pat bez milzum daudz liekām kalorijām. Garšas uzlabošanai jogurtam var pievienot arī drusciņu saldās čili mērces, kokosriekstu krēmu, pāris pilienus sojas mērces, terijaki, pesto, tikai paturot prātā, ka daudz laba nevajag.

Tā kā pavasara gaidās zaļais dzīvesveids ir īpaši aktuāls, tad te atradīsi receptes 12 sulīgi zaļām uzkodu mērcēm sākot ar klasisko tortilju "kompanjoni" gvakamoli un beidzot ar pašmāju aromātisko lakšu pesto.

Kā pareizi satīt tortiljas, lai pildījums neveltos ārā

Foto: Shutterstock

Pirms tortilju pildīšanas, apsmidzini tās ar ūdeni vai ar mitru plaukstu viegli saslapini – šādi tās būs elastīgākas un rullējot neplīsīs. Vari pirms rullēšanas viegli ieziest tortiljas ar mērci. Vispirms uz plāceņiem liec salātlapas, tad pārējos dārzeņus, jo lapas neļaus tortiljām pārāk ātri izmirkt, kas ir īpaši svarīgi, ja tās plānots gatavot līdzņemšanai.

Atceries par mēra sajūtu – ja uzliksi uz plāceņiem pārāk daudz pildījuma, tos nebūs iespējams satīt glītos rullīšos. Lai pildījums pa malām neveltos ārā un rullīši neizjuktu, noloki tortiljas sānu malas uz iekšu, kā tas parādīts šajā video.

Tortiljas ir ne vien ģeniāls risinājums ātrām vakariņām, līdzņemšanai un darbu vai fitnesa zāli, bet arī laba ideja piknikam pie dabas krūts. Rullīšus sagatavo jau iepriekš un tad liec uz grila blakus šašlikam – pāris minūtes no katras puses uzsildītas tortiljas būs vēl gardākas, it īpaši, ja viena no pildījuma sastāvdaļām būs siers.

Viens no vienkāršākajiem, ātrākajiem, bet tajā pašā laikā vasarīgākajiem un gardākajiem pildījuma veidiem ir šāds: iezied tortliju ar lakšu vai bazilika pesto, izklāj ar salātlapām, tomātu un mocarellas siera šķēlēm, satin un baudi tāpat vien vai uzsildi, lai siers izkūst, kārdinoši apņemot pildījumu.

Lūk, vēl 14 idejas dažādiem tortilju pildījumiem!

Pavasarīgās tortiljas ar vistas fileju un redīsiem

Tortiljas ar ļoti veselīgu un pavasarīgi svaigu pildījumu – vārītu vistas fileju, spinātiem, zaļumiem un kraukšķīgām redīsu ripiņām. Spirgtumiņam papildini tās ar vieglu mērci un laima sulu. Garšo vēl labāk nekā izskatās!

Lasīt vairāk

Tortiljas ar vistu, gurķiem un marinētiem šampinjoniem

Ja no iepriekšējās maltītes pāri palikuši vistas cepeša vai grilēta cāļa atgriezumi, tad izmanto ceptās gaļas gabaliņus, lai 15 minūtēs pagatavotu tortiljas ar bagātīgu pildījumu. Recepti iesaka Dace Sproģe.

Lasīt vairāk

Ar Cēzara salātiem pildīti rullīši

Ja Cēzara salātu sastāvdaļas ievīstīsi tortiljā vai lavašā, iegūsi ērti baudāmu ēdienu līdzņemšanai uz darbu vai pikniku.

Lasīt vairāk

Gatavas 10 minutēs: tortiljas ar tunci un avokado

Šīs tortiljas ar pavasarīgi svaigu, sulīgu un slaidajai līnijai draudzīgu pildījumu varēsi pagatavot nieka 10 minūšu laikā.

Lasīt vairāk

Laša un vārītas olas vraps

Ērta un garda uzkoda, kas būs piemērota gan pasēdēšanai nelielā draugu lokā, gan brīvdienu brokastīs ģimenei, gan paņemšanai līdzi uz darbu veselīgai uzēšanai pārtraukumā.

Lasīt vairāk

Tortiljas ar zivi, salātiem un jogurta mērci

Garda un vienkārša uzkoda – ar zivi, salātiem un mērci pildītas tortiljas. Šo no tortiljām gatavoto maltīti dēvē par fahitām (fajitas).

Lasīt vairāk

Vistas vraps ar avokado, sieru un tomātiem

Kurš gan spētu atteikties no siltas tortiljas ar bezgala kārdinošu pildījumu no ceptas vistas filejas šķēlēm, krēmīga avokado, sulīgiem ķirštomātiņiem un devīgas kūstoša siera kārtas. Recepti iesaka ļoti garšīga "Instagram" konta saimniece Alise Krūmiņa.

Lasīt vairāk

Ar krēmīgu olu kulteni, avokado un lociņiem pildītas tortiljas

Vēl viens garšīgs variants, kā baudīt olu kulteni – ietinot tortiljās kopā ar krēmīgiem avokado gabaliņiem un kapātiem lociņiem. Ņammm...

Lasīt vairāk

Maltīte 10 minūtēs: ar grieķu salātiem pildītas tortiljas

Ideāla maltīte ātrām, vasarīgām vakariņām – 10 minūtēs pagatavojamas tortiljas, kas pildītas ar sulīgiem, svaigiem grieķu salātiem. Recepte lieti noderēs arī veģetāriešiem.

Lasīt vairāk

Tortiljas ar gaļas bumbiņām, sēnēm un svaigu jogurta mērci

Dažreiz pietiek ar vienu pamatrecepti, lai tālāk pagatavotu dažādus ēdienus. "Rimi" gardēde Signe Meirāne aicina kopā ar bērniem pagatavot gaļas bumbiņas, kas ir pamatrecepte citu ēdienu pagatavošanā. Tu, piemēram, vari izmantot tās kā tortilju pildījumu, papildinot ar ceptām sēnēm, jogurta mērci un citiem labumiem.

Lasīt vairāk

Tortiļas ar ceptu lasi, svaigu gurķi un divām mērcēm

Tortiļas ar ceptu lasi ir neticami garšīgas. Jo īpaši, ja garšu buķeti papildināsi ar gvakamoli un tropisko salsu.

Lasīt vairāk

Veģetārie tako ar valriekstiem, avokado un fetas sieru

Veģetārie tako? Kādēļ gan ne? Aizvietojot gaļu ar kraukšķīgiem valriekstiem, krēmīgu fetas sieru, zeltaini apceptiem sīpoliem un kraukšķīgiem dārzeņiem, lieliskas vakariņas garantētas!

Lasīt vairāk

Foto recepte: figūrai draudzīgie vistas filejas kebabi

Pilngraudu tortiljas, svaigi dārzeņu salāti bez taukvielām, liesa jogurta mērce un pannā bez eļļas cepta, sulīga vista fileja - ēst garšīgi ir iespējams arī bez kaitējuma figūrai, apvienojot visas augšminētās sastāvdaļas gardum gardā kebabā.

Lasīt vairāk

Veselīgie lavaša rullīši ar dārzeņu salātu pildījumu kaloriju skaitītājiem

"Svētki garām, gaļas esam saēdušies, tādēļ var ļaut kunģim nedaudz atpūsties no tās pārstrādes, vietu dodot dārzeņiem. Ja esi asu, pikantu ēdienu cienītājs, tad šie lavaša vai tortilju rullīši ar veselīgu salātu pildījumu tev garšos," recepti kaloriju skaitītājiem piesaka veselīga uztura un dzīvesveida bloga "Ēdunsporto" autore, fitnesa trenere Ineta Rijniece.

Lasīt vairāk

Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!