Palikušas dažas nedēļas līdz Ziemassvētkiem un gadu mijai, bet tevi jau pārņēmusi depresija, nogurums, apnikums un viena vienīga vēlēšanās – kaut ātrāk beigtos šis drūmi pelēkais gadalaiks un pienāktu saulainais pavasaris.

close-ad
Saturs turpināsies pēc reklāmas
Reklāma
Rudens un ziemas periodā tevi nomoka miegainība no rītiem un nogurums vakaros, izgaisusi arī apņēmība regulāri doties uz sporta nodarbībām. Pēc darba dienas beigām gribas vien doties uz mājām, lai skatītos televizoru, ēstu saldumus un gulētu. Drīz uzsnigs sniegs, un tu jau iztēlojies, kā pa slapjdraņķi nāksies doties uz darbu. Brrr.

Ja tas izklausās pēc tevis, tad tas nozīmē, ka tevi piemeklējusi ziemas depresija jeb sezonas emocionālie traucējumi. Angļu valodā tiem ir tēlains saīsinājums SAD (Seasonal Affective Disorder), kas tulkojumā nozīmē skumjas. SAD nav moderna kaite – tās pirmatnējās saknes meklējamas mūsu organisma bioritmos. Cilvēka iekšējais “pulkstenis” darbojas atbilstoši gaismas un tumsas maiņai, tādēļ emocionālie truacējumi visbiežāk parādās rudens un ziemas periodā, kad diennaktī tumšo stundu ir vairāk.

Dabiskā gaisma ietekmē hormonu un nervu darbību, kuri ietekmē mūsu garastāvokļa maiņu. Sevišķi nepatīkama šī problēma ir ziemeļu platuma grādos dzīvojošajiem, kur tumsa valda mēnešiem ilgi.

SAD simptomi izpaužas kā enerģijas trūkums, nespēks, pārmērīga miegainība dienas vidū, apetītes izmaiņas (īpaši parādās tieksme pēc ogļhidrātu produktiem), distancēšanās no ģimenes un draugiem, skumjas, dusmas vai koncentrēšanās grūtības. Galvenā pazīme, protams, ir tas, ka šiem simptomiem ir sezonas raksturs – tie parādās oktobrī vai novembrī un pazūd martā vai aprīlī.

No ziemas depresijas vieglākā vai smagākā formā (atkarībā no tā, cik gara un tumša ir ziema) pasaulē cieš miljoniem cilvēku. SAD ietekmē visu vecumu un dzimumu cilvēkus. Uzmundrinājuma vārdus vieglāk ir uzklausīt nekā pielietot, tomēr mēģināsim realizēt dzīvē ieteikumus, kas publicēti specializētajā bodibildinga žurnālā “Muscle and Fitness”.

Lai top gaisma!

Gaismas terapija (fototerapija). Spoža gaisma ir tas, kas smadzenēm visvairāk peitrūkst ziemas mēnešos. Centies pēc iespējas vairāk uzturēties dienas gaismā. Ziemas depresijas nomocītajiem labi palīdz stundu gara pastaiga rīta stundās.

Smagākos gadījumos vajadzīga intensīva gaismas terapija speciālās gaismas kastēs (Rīgā to piedāvā daži skaistumkopšanas saloni) vai solārijos. Tomēr tieši pirms gulētiešanas nav vēlams pārāk ilgi uzturēties spoži apgaismotā telpā, ja tev ir grūtības ar aizmigšanu, jo pārāk spoža gaisma var samulsināt tavu iekšējo pulksteni.

Sporta nodarbības. Jebkura veida sporta nodarbības garantē depresijas simptomu samazināšanos. Ja tu nevari saņemties doties uz trenažieru zāli, peldbaseinu vai aerobikas nodarbībām, izmaini vai vienkāršo savu sporta nodarbību režīmu.

Mēģini nedaudz pavingrot mājas apstākļos, pietiks ar 30 minūšu nodarbību – iesildīšanās, vienas muskuļu grupas izvingrināšana, atslābināšanās un stiepšanās. Pēc pavisam neilgas vingrošanas tu jau jutīsies daudz labāk gan psiholoģiski, gan fizioloģiski.

Draudzēšanās. Bieži vien dažādas nodarbības ir vieglāk veicamas, ja piedalās arī tavi draugi vai draudzenes. Kopā ir jautrāk, turklāt palīdz arī savstarpējie uzmundrinājumi un darbības novērtējums. Daudz retāk mēs pametam treniņus, ja zinām, ka tos apmeklē arī draugi.

Atrodi kādu kolēģi, ar kuru pusdienas pārtraukumā kopā doties paēst un nedaudz pastaigāties. Biedrošanās ievērojami palīdzēs uzturēt možu garu un, piemēram, sporta nodarbību regularitāti, it īpaši, ja treniņi ir vakaros, bet darba dienas beigās tev ir tendence ieslīgt grūtsirdībā.

Uzkurini enerģiju. Organisms tiecas uzņemt trūkstošo enerģiju ar visdažādāko pārtiku, tādēļ depresijas periodos cilvēki bieži pieņemas svarā. Taču tev nav vajadzīgi trekni ēdieni un alkohols, lai justos labi.

Saldu un sāļu neveselīgo produktu (čipši, vafeles, šokolādes, kūciņas) vietā maltītēs un uzkodās labāk izvēlies kompleksos ogļhidrātu produktus. Brokastīs ēd graudaugu barību un grauzdiņus, pilngraudu maizi otrajās brokastīs, makaronus vai rīsus pusdienās – kopā ar proteīna produktiem, dārzeņiem, augļiem un piena produktiem.

Dodies ceļojumā. Neatmet uzreiz šai idejai ar roku. Ceļojums uz kādu dienvidu zemi ziemas vidū var likt tev sajusties kā citam cilvēkam! Varbūt tu nevarēsi aizceļot šogad, bet vari jau ieplānot šādu ceļojumu uz nākamā gada ziemu.

Tikmēr tu vari “ceļot” savā fantāzijas pasaulē, internetā, grāmatās, filmās! Sāc mācīties kādu svešvalodu, ko varēsi izmantot, kad beidzot aizceļosi uz šo eksotisko zemi.

Konsultējies ar ārstu. Pašpalīdzība var mazināt simptomus vieglākos ziemas depresijas gadījumos. Tomēr, ja tu jūties ārkārtīgi nomākta, tev nepieciešama profesionāla palīdzība, un jo ātrāk, jo labāk – iespējams, ka vajadzīgi antidepresanti vai gaismas terapija.

Cik depresīvam jābūt cilvēkam, lai meklētu psihologa vai psihoterapeita palīdzību? Medicīnisku diagnozi neviens žurnāls, protams, nevar uzstādīt, taču ja nekādiem līdzekļiem nevari aizgaiņāt nomāktību un apātiju, ja depresīvais garastāvoklis nopietni sāk ietekmēt darbu vai personīgo dzīvi, vai ja tu sāc domāt par pašnāvību, tad tev noteikti vajadzīgs psiholoģijas eksperta padoms.

Domā par pavasari. Atceries, ka ziemas sezona ir pārejoša. Jau pēc Ziemassvētkiem dienas paliks garākas. Tikmēr gaidi pavasari un neuztver ziemu kā traģēdiju – atrodi jaunas aizraušanās dažādās aktivitātēs, mūzikā, kino, hobijos, labā sabiedrībā vai radošā darbībā.

Izvairies no īslaicīgiem glābiņiem, kas patiesībā ir sava veida cietums. Pārmērīgs alkohola, cigarešu vai pārtikas patēriņš nepalīdzēs “nosist laiku” lietderīgi.

Neieraujies sevī, nenorobežojies no sabiedrības dienām un nedēļām ilgi. Tu neesi sliktāks cilvēks tikai tādēļ, ka tev uznākusi depresija. Neviens nespēj būt optimists visu laiku, taču tu vari padarīt savu dzīvi laimīgāku un pilnvērtīgāku, ja īstajā brīdī saņemsi palīdzību no labiem un gudriem cilvēkiem – tai skaitā no sevis.

Publikācijas saturs vai tās jebkāda apjoma daļa ir aizsargāts autortiesību objekts Autortiesību likuma izpratnē, un tā izmantošana bez izdevēja atļaujas ir aizliegta. Vairāk lasi šeit.

Comment Form