Foto: Shutterstock
Cik patīkami būtu, ja cilvēks darboties ar baterijām, kuras varētu ik pa laikam izņemt ārā, ielikt vietā citas un mesties piedzīvojumos ar jaunu sparu. Enerģijas trūkums rītā, pēcpusdienā un vakarā tirda izteikt frāzi "man nav spēka" katru mīļu brīdi, taču, kā izrādās, tu to vari mainīt. "Womansday" eksperti izvirzījuši dažādus pārtikas produktus, kuri palīdzēs darbināt tava organisma motoriņu visas dienas garumā. Viedokli vaicājām arī uztura speciālistei Evijai Keišai.

Keiša uzsver, ka ikvienam cilvēkam ir jāuzņem atbilstošs uzturvielu daudzums, balstoties uz viņa ikdienas aktivitātēm un dzīves ritmu: "Ja ir vērojams nogurums, tad jāsaprot, tieši kādu uzturvielu deficīts to ir veicinājis – olbaltumvielas, dzelzs, B grupas vitamīni vai citas vielas."

"Diemžēl nav tāda super produkta, kura sastāvā ir visas cilvēka veselībai nepieciešamās vielas noteiktās proporcijās. Katram cilvēkam jāuzņem noteikts konkrētu produktu grupu porciju daudzums, kas ir dārzeņi un augļi, graudaugi, piena produkti un gaļa, zivis, olas, pākšaugi, kā arī tauki (eļļa, sviests, krējums)," iesaka uztura speciāliste.

Brūnie rīsi

Foto: Shutterstock

Brūnie rīsi uzturvielu ziņā ir labāki par baltajiem – tajos ir daudz selēna, mangāna, un tie ir līdzvērtīgi pilngraudu produktiem. Tie kā universāla ēdienu piedeva iederas dažādās ēdienreizēs un ēdienu kombinācijās, piemēram, kopā ar ikdienas veselīgi barojošo dārzeņu šķīvi.

"Brūnie rīsi kā pilngraudu produkts dos enerģiju, palīdzēs kontrolēt holesterīna līmeni un stabilizēt glikozes līmeni asinīs," skaidro Keiša. "Brūnie rīsi ir nepulēti baltie rīsi, tādēļ tie ir viena no alternatīvām pilngraudu produktiem. Tie satur arī šķiedrvielas, selēnu, magniju, atsevišķus B grupas vitamīnus (tiamīns, niacīns, B6)." Runājot par sastāvā esošo mangānu, vienā porcijā ir apmēram 88% no ieteicamās dienas devas."

Banāni

Foto: Shutterstock

Ziema, vasara, rudens vai pavasaris – nav nozīmes, jo banāni vienmēr kaut kur ir atrodami, piemēram, mīļākajā piemājas veikalā vai tirgus stendā. Kur cukurs, tur enerģija, tāpēc der zināt, ka banānu saturā ir fruktoze. Ja gribas kaut ko uzlikt uz kārā zoba, izmēģini banāna garšu kopā ar mandeļu vai zemesriekstu sviestu. Vēl vari iemest pāris banānu ripiņas brokastu pārslās un saglabāt enerģiju līdz pat pusdienas laikam.

Kā iepriekš atklāja uztura speciāliste Eva Kataja: "Banāni ir lielisks produkts, kas var kalpot gan kā uzkoda, gan arī papildināt maltīti. Tie ir saldi (viens vidējs banāns satur ap 15 gramiem cukura), taču satur arī šķiedrvielas, C un B6 vitamīnus, mangānu, kāliju, magniju un citas minerālvielas mazākos daudzumos. Tāpēc nebūtu gudri tos noniecināt tikai tāpēc, ka cukura daudzums ir liels. Taču, ja ir vēlme samazināt svaru, tad gan nevajadzētu ēst vairākus banānus dienā."

Zaļi vai gatavi, dzelteni vai sarkani – šeit vari iepazīties ar to, kuri banāni ir veselīgāki.

Āboli

Foto: Shutterstock

Šis auglis tiek uzskatīts par vienu no tiem, kurš grūti sagremojams. Šoreiz tā ir labā ziņa, jo tādā veidā tu saglabā savu organismu enerģiski pacilātā garastāvoklī ilgāku laiku. Izvēlies sev tīkamāko šķirni un izmēģini kaut ko jaunu – runā, ka ābols kopā ar sieru arī garšojot tīri labi.

"Āboli noteikti ir viens no augļiem, kas Latvijā dzīvojošiem cilvēkiem ir jāēd," pārliecināta Keiša. "Šis auglis satur šķiedrvielas, tai skaitā pektīnvielas, kā arī antioksidantus, vitamīnus un minerālvielas. Bet jāatceras, ka vienā vidēji lielā ābolā ir apmēram 10g cukura, tādēļ arī ar to iekļaušanu ikdienas uzturā ir jāievēro mērenība (vidēji ieteicams 200 – 300g augļi ikdienā)."

Spināti

Foto: Shutterstock

Vai zināji, ka spinātos ir cilvēka organismam nepieciešamais dzelzs? Lietojot uzturā spinātus, tu vari veicināt enerģijas ražošanu savā organismā. Pamēģini pati – apēd pusdienās spinātu salātus un pēcpusdienas nogurums varētu paiet tev garām kā svešais.

Cilvēkiem, kas ar spinātu palīdzību vēlas uzņemt vairāk olbaltumvielu, dzelzs un citu minerālvielu, uztura speciāliste Eva Kataja iesaka tos ēst termiski apstrādātus. Maltītei var pievienot klāt kādu svaigu dārzeni, augli vai dīgstus, jo tie satur C vitamīnu. Lai organisms labāk uzsūktu dzelzi, maltītes laikā ieteicams dzert svaigi spiestu sulu. Kataja norāda, ka ar spinātu ēšanu nevajag pārspīlēt, tikai tāpēc, ka tie ir vērtīgi: "Ja pēc spinātu porcijas kokteilī vai sautējumā rodas caureja, esat pārspīlējuši. Tikmēr, kamēr pievienojiet pa dažām saujām spinātu pie sava smūtija vai omletes, viss ir kārtībā."
Par to, kā spināti vēl var uzlabot tavu veselību, lasi šeit .

Pupiņas

Foto: Shutterstock

Šīs pākšaugu dzimtes pārstāves savā ēdienkartē var iekļaut gan tie, kuri uzturā lieto veģetārus ēdienus, gan arī tie, kuriem gaļa iet pie sirds. Tajās ir olbaltumvielas, ogļhidrāti, un ēdienu kontekstā tās labi garšo spinātu salātos un zupās.

Pupas ir lielisks šķiedrvielu, B grupas vitamīnu, dzelzi, magniju un citas minerālvielas saturošs produkts, kuru daudzums katrā pupiņu šķirnē atšķirsies. Daudzi izvairās no pupiņu iekļaušanas ēdienkartē iespējamās diskomforta sajūtas dēļ zarnu traktā (pūšanās, gāzes). Keiša iesaka pupas iekļaut ēdienkartē pakāpeniski, un sākumā tās lietot mazos daudzumos: "Lietojiet tās kopā ar skābpiena produktiem, kas palīdzēs vieglāk sagremot. Tāpat papildus ēdiet ķimenes un fenheli – tie mazinās gāzu veidošanos."

Mandeles

Foto: Shutterstock

Vai zināji, ka mandelēs ir olbaltumvielas, mangāns un varš? Tieši mangānam un varam ir svarīga loma toksīnu neitralizēšanā un tava organisma enerģijas plūsmas nodrošināšanā. Katru dienu iemet somā maisiņu ar mandelēm, kā arī iekārto mandeļu trauciņu uz sava darbagalda.

"Salīdzinot ar citiem riekstiem, mandelēs ir mazliet mazāk kaloriju un vairāk šķiedrvielu, kā arī mandeles satur daudz fosfora un E vitamīnu, kam ir pozitīva ietekme uz imunitāti. Ievērojot sezonalitātes principu, riekstus ievāc rudenī, un tie jāapēd līdz pavasarim," skaidro Keiša. Viņa brīdina, ka nevajadzētu uzturā lietot riekstus, kam ir rūgta garša.

Vēl citus noderīgus faktus par veselīgajām mandelēm, lasi šeit.

Jogurts

Foto: Shutterstock

Skrienošajā dzīves ritmā, ir svarīgi atcerēties par brokastu laiku. Ja no rītiem guli līdz pēdējam vai vienkārši nepietiek laika brokastu gatavošanai, turi ledusskapī jogurtu. Jogurtu, kura sastāvā ir ne tikai magnijs, bet arī kalcijs, vari papildināt ar dažādām attiecīgā gadalaika veltēm. Nopērc bezpiedevu jogurtu un pieliec klāt zemenes vai ķiršus vasarā, bet banānus – ziemā.

"Lai jogurtam piemērotu kādu labumu patērētāja veselībai, tam ir jāsatur konkrēts skaits probiotisko baktēriju visā derīguma termiņa laikā," uzsver Keiša. "Tiek atzīts, ka parasti rūpnieciski ražoti jogurti arī satur uzrādīto baktēriju daudzumu noteiktā laikā, uzglabājot produktu 40C temperatūrā." Viņa iesaka izvēlēties bezpiedevu jogurtu, jo parasti jogurti ar piedevām satur pietiekami daudz cukuru – vidēji 12 gramus 100 gramos produkta, kas gandrīz ir puse no ieteicamās dienas devas.

Keiša piebilst, ka jogurtiem tiek piedēvēti vairāki labumi veselības uzlabošanai un dažādu risku samazināšanai, piemēram, tie uzlabo laktozes toleranci, atstāj pozitīvu efektu uz imunitāti un aizsargā pret kuņģa zarnu trakta infekcijām (zarnu mikrobioma labvēlīga uzturēšana, veido nelabvēlīgu vidi patogēno mikroorganismu augšanai).

Olas

Foto: Shutterstock

Vislielākajā godā olas tiek celtas Lieldienu tradīcijās, taču visu gadu šo pārtikas produktu ēdam kā brokastīs, tā arī dažādās variācijās pusdienās. Olas ir viens no uzturā lietojamajiem produktiem, kurš satur visvairāk olbaltumvielu. Tāpēc tu droši vari tās izmantot kā aminoskābju avotu, lai palīdzētu atjaunoties muskuļu spēkam. Olas tev paver plašas variācijas gatavošanas priekā – cep, vāri, sakul omleti vai pievieno kādam citam ēdienam.

Keiša skaidro, ka no olām baidīties nevajadzētu, bet jāievēro mērenība – viena, divas olas ikdienā noteikti nekādu ļaunumu veselībai nenodarīs. Olas satur arī taukos šķīstošos vitamīnus – A, D, E, K vitamīni, un B grupas vitamīnus. Papildus tam jāpiemin, ka olas satur lecitīnu, kas ir šūnu membrānu (apvalku) sastāvā.

Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!