Kā iekustināt vielmaiņu un dedzināt kalorijas visas dienas garumā
Foto: Shutterstock

Līdzīgi kā daudz ko citu, arī vielmaiņu ietekmē vecums – tā palēninās, tādējādi laika gaitā ikdienā sadedzinām mazāk kaloriju un uzkrājam vairāk tauku. Taču liekos kilogramus un mīlas rokturīšus, šķiet, nevēlas neviens. Par laimi panikai nav pamata, jo mēs paši varam palīdzēt vielmaiņai darboties aktīvāk un efektīvāk. Kā to izdarīt? Lasi šajā rakstā.

close-ad
Saturs turpināsies pēc reklāmas
Reklāma

Baudi sātīgas brokastis katru rītu


Brokastu ēšana palīdz vielmaiņai uzsākt savu darbu un tev visu dienu saglabāt enerģiju, skaidrots portālā ''Prevention''. Ne velti pētījumi rāda, ka sievietes, kuras izlaiž brokastis, 4,5 reizes biežāk cieš no aptaukošanās. Tai obligāti nav jābūt ļoti bagātai maltītei, ja no rītiem īsti nevari neko ieēst. Derēs arī jogurts vai auzu pārslu putra ar riekstiem.

Arī kafija var palīdzēt – kofeīns ir centrālās nervu sistēmas stimulants, līdz ar to kafija var palīdzēt vielmaiņai darboties par pieciem līdz astoņiem procentiem efektīvāk (ar kafijas palīdzību tiek sadedzinātas aptuveni 98 līdz 174 kalorijas dienā). 2012. gadā ''Obesity'' veikts pētījums rāda – kofeīna patēriņš ir saistīts ar svara zudumu, pateicoties termoģenēzei un tauku oksidācijai. Taču tas nebūt nenozīmē, ka tagad vienīgais šķidrums, kuru dienas laikā turpmāk uzņemsi, būs kafija. Tā tu panāksi pretēju efektu – nevis palīdzēsi, bet kaitēsi savam organismam.

Uzturā lieto vairāk šķiedrvielu


Iekļaujot uzturā vairāk šķiedrvielām bagātu pārtiku, piemēram, dārzeņus, augļus, pilngraudu produktus, pupas un citus pākšaugus, tu ilgāk izjutīsi sāta sajūtu, un samazināsies kāre pēc neveselīgas pārtikas. Pētījumi rāda – sievietes, kas uzturā lieto vairāk šķiedrvielu, laika gaitā daudz mazāk pieņemas svarā. Sievietēm ieteicamā dienas deva ir 21 līdz 25 grami šķiedrvielu, bet vīriešiem – 30 līdz 38 grami.


Dārzeņi un augļi, kas satur visvairāk šķiedrvielu, ir avenes, bumbieri, āboli, zaļie zirnīši, brokoļi un rāceņi. Katru dienu uzņemot pietiekamu un sabalansētu olbaltumvielu, šķiedrvielu un tauku daudzumu, tu vari kontrolēt savu hormonu līmeni un palīdzēt novērst tauku uzkrāšanos vēdera zonā.

Dzer ūdeni


2012. gadā ''Obesity'' veikts pētījums liecina, ka ūdens dzeršana var veicināt svara zudumu, samazinot uzņemto kaloriju daudzumu un mainot vielmaiņu. Pētnieki uzskata, ka, saldinātos dzērienus aizstājot ar ūdeni, tiek uzņemts mazāks kaloriju skaits. Tāpat viņi norāda – ūdens dzeršana var palīdzēt veicināt lipolīzi, kas ir tauku un citu lipīdu sadalīšanās.

Uzņem vairāk D vitamīna


Šis vitamīns ir būtisks, lai saglabātu vielmaiņu atjaunojošos muskuļu audus. Gada aukstajos mēnešos D vitamīnu no saules gaismas nevaram iegūt tik daudz kā vasarā, tāpēc nepieciešams to papildus uzņemt caur uzturu. Vitamīnu satur tādi pārtikas produkti kā lasis, tuncis, garneles, tofu, graudaugi un olas. Tiesa, pirms mēģini uzturā ieviest vairāk produktu ar D vitamīnu, vislabāk vispirms doties pie ārsta, lai, veicot nepieciešamās pārbaudes, noskaidrotu, vai vitamīns tev patiesi trūkst.

Ierobežo alkohola patēriņu


Lietojot alkoholu, tu sadedzini mazāk tauku, un to dedzināšanas process vispār notiek lēnāk nekā parasti, jo alkohols ir kā degviela, it īpaši dzērieni ar augstu cukura saturu. Vislielākā kļūda, ko cilvēki pieļauj, lietojot grādīgos dzērienus, ir pārmērīgs patēriņš. Lai netraumētu savu veselību, tostarp negatīvi neietekmētu vielmaiņu, seko līdzi tam, cik daudz dzer. Piemēram, vienā reizē ieteicams izdzert ne vairāk kā 350ml alus, 150 ml vīna vai 30ml stipro dzērienu. Tāpat izvairies no saldināto dzērienu piejaukšanas, jo tas dzērienam pievieno nevajadzīgas papildu kalorijas.

Nododies augstas intensitātes treniņiem


Pētījumi rāda, ka augstas intensitātes intervāla (saukti arī par HIIT) treniņi efektīvi sadedzina vēdera taukus un veicina vielmaiņas darbību vairāk nekā kardio treniņi. Pamīšus izpildot augstas un zemākas intensitātes vingrinājumus, vielmaiņa darbojas ar lielāku ātrumu, līdz ar to arī vairākas stundas pēc treniņa tu sadedzini vairāk kaloriju.

Kā iekustināt vielmaiņu un dedzināt kalorijas visas dienas garumā
Foto: Shutterstock

Neaizmirsti par spēka treniņiem


Saskaņā ar ''Journal of Applied Psysiology'' pētījumu spēka treniņi palielina vielmaiņas ātrumu atpūtas laikā, līdz ar to tu turpināsi aktīvi dedzināt kalorijas arī tad, kad treniņš jau būs beidzies. Spēka treniņos tieši kombinētie vingrinājumi būs visefektīvākie, jo tie nodarbina vairāk muskuļu grupu un ietaupa treniņā pavadīto laiku. Tādi, piemēram, ir pietupieni, turot svaru stieni uz pleciem, vai planks ar roku atcelšanu.

Esi pēc iespējas aktīvāka


Neapšaubāmi, fiziskās aktivitātes ir ļoti svarīgas, taču regulāra ikdienas aktivitāte ir vienlīdz svarīga veselīgai vielmaiņai. Tādas nelielas kustības kā kāju izstaipīšana, kāpšana pa kāpnēm vai stāvēšana kājās, kamēr runā pa telefonu, palielina tavu enerģijas patēriņu, tādējādi var arī palielināt ikdienā sadedzināto kaloriju skaitu pat par 350 kalorijām. Šāda izkustēšanās ir īpaši svarīga, ja tu strādā sēdošu darbu. Tādā gadījumā reizi pusstundā piecelies, pastaipies vai pastaigā šurpu turpu pāris minūtes.

Tags

Alkohols Fiziskās aktivitātes Veselīgs dzīvesveids Vielmaiņa D vitamīns Dehidratācija Šķiedrvielas Veselīgs uzturs
Publikācijas saturs vai tās jebkāda apjoma daļa ir aizsargāts autortiesību objekts Autortiesību likuma izpratnē, un tā izmantošana bez izdevēja atļaujas ir aizliegta. Vairāk lasi šeit.

Comment Form