Ķirši, zirnīši, kabači, dilles. Kā iecienītākie vasaras gardumi var uzlabot veselību?

Ķirši satur dažādus B grupas vitamīnus (izņemot B12 vitamīnu), karotinoīdus, C vitamīnu, kā arī tādas minerālvielas kā kāliju, kalciju, magniju, fosforu, cinku, varu un nedaudz dzelzs, norāda Pavlova.
Skābajos ķiršos ir nedaudz vairāk bēta karotīna – antioksidanta, no kura mūsu organismā veidojas A vitamīns – un C vitamīna nekā saldajos ķiršos (100 gramos skābo ķiršu – 15 mg, saldajos – 12 mg). Apēdot trīs saujas skābo ķiršu, var uzņemt pusi no dienā ieteicamā C vitamīna daudzuma.
Turpinot salīdzināt skābo un saldo ķiršu uzturvērtību 100 gramos ogu, olbaltumvielu daudzums abos ir vienāds (0,9 g); tauku nedaudz mazāk ir saldajos ķiršos (0, 3 g saldajos un 0, 5 g skābajos), savukārt ogļhidrātu saldajos ķiršos ir vairāk (13, 3 g saldajos un 9,9 g skābajos); balastvielu jeb šķiedrvielu nedaudz vairāk ir saldajos ķiršos (1,3 g saldajos, 1 g skābajos). Ja salīdzina enerģētisko vērtību, tad, protams, saldie ķirši satur vairāk kilokaloriju, jo tajos ir vairāk ogļhidrātu, bet kilokaloriju atšķirība nav būtiska – 63 kilokalorijas pret 53 kilokalorijām, rēķinot uz 100 gramiem ogu.

Vairāk par ķiršu veselīgajām un ne tik veselīgajām īpašībām, lasi šeit.

Nieka 100 grami aveņu satur aptuveni 52 kilokaloriju un 12 gramus ogļhidrātu, no kā seši grami ir organismam nepieciešamās šķiedrvielas, kas uzlabos gremošanu. Tas ir diezgan iespaidīgs daudzums, turklāt avenēs ir arī daudz C vitamīna – 100 gramos būs jau vairāk nekā trešdaļa no dienā nepieciešamā daudzuma.

Tās satur arī gana daudz citu vitamīnu un minerālvielu kā mangānu, magniju, dzelzi un folskābi. Avenes ir lielisks antioksidantu avots. Ja ir vēlme palielināt uzturā antioksidantus, tad priekšroka jādod tumši rozā avenēm, jo dzeltenajās avenēs šo savienojumu ir mazāk. Visvairāk antioksidantu teorētiski būtu jābūt meža avenēs, un aromāta ziņā tās noteikti ir pārākas.

Vairāk par aveņu labajām īpašībām un gatavošanu lasi šeit.

Gurķi ir ne vien mazkaloriju produkts, bet arī bagāti ar vērtīgām uzturvielām. Tie palīdz uzlabot ādas, sirds, kaulu veselību, un pat cīņā ar vēzi. Gurķu sastāvā esošais kukurbitacīns ir ķīmiska viela, kas, kā pierādījuši zinātnieki, var palīdzēt cīņā ar vēža šūnu vairošanos un to izdzīvošanu. Arī citas gurķu sastāvā esošās vielas, piemēram, lignāns, var palīdzēt samazināt saslimšanu un dažādu vēža veidu attīstību – krūts, olnīcu, dzemdes, prostatas vēzi.

Balstoties uz Mērilendas Universitātes medicīnas centra rīcībā esošajiem datiem, gurķu sastāvā esošais K vitamīns ir svarīgs kaulu veselībai. Vienā gurķī ir vidēji 19% no dienā ieteicamās K vitamīna dienas devas. Tas var stiprināt kaulus, organismā mijiedarbojoties ar D vitamīnu, palielināt kaulu blīvumu.

Gurķis tiek izmantots gan kulinārijā, gan arī skaistumkopšanā. Vairāk par zaļo gardumu lasi šeit.

Šīs mazās brīnumodziņas palīdz daudzu slimību ārstēšanā, bet viens no ieguvumiem, ko tās dod to ēdājiem, ir arī skaista un mirdzoša āda. Mellenes satur daudz C un E vitamīna, antioksidantu, tāpēc palīdz organismam tikt galā ar brīvajiem radikāļiem. Tāpat mellenēs ir arbutīns – aktīva viela, kas tiek izmantota hiperpigmentācijas aizkavēšanai, jo samazina melanīna veidošanos un izlīdzina sejas ādas toni.

Par to, kā mellenes ietekmē cilvēka veselību un kāpēc tās vasarā noteikti jāēd, cik tik var, lasi pētījumā par melleņu spēju uzlabot atmiņu piedalījās vairāki vecāka gājuma cilvēki, kam vidējais vecums bija 76 gadi. Tika pierādīts, ka 12 nedēļu ilgs melleņu patēriņš bija pietiekams, lai uzlabotu rādītājus attiecībā uz dažiem kognitatīvās funkcijas testiem un atmiņu.

Mellenes satur arī salīdzinoši maz kaloriju – 150 gramos aptuveni 84 kalorijas.

Vairāk par mellenēm lasi šeit.

Arī pirmie vasaras āboli jau sāk piebriest koku zaros. Ābolus uzskata par vissenāk pazīstamajiem augļiem, un jau mūsu Eiropā dzīvojošie senči baudījuši mežābeļu sīvos augļus, kas izrādījušies varen veselīgi, ārstējot gremošanas problēmas, podagru un citas kaites. Pārsteidzoši, bet arheologi ir atraduši pierādījumus tam, ka āboli ir lietoti uzturā jau akmens laikmetā.

Izrādās 100 gramos ābolu (viens vidēji liels ābols) ir 5–35 miligrami C vitamīna, tāpat tas satur arī E vitamīnu un nedaudz B grupas vitamīnus. Tātad tie svarīgi, lai stiprinātu imunitāti.

"Āboli ir vieni no veselīgākajiem produktiem, tie ir šķiedrvielu un C vitamīna avots, un satur salīdzinoši maz kaloriju. Āboli satur daudz polifenolus, kas darbojas kā antioksidanti. Polifenoli visvairāk ir koncentrēti ābola miziņā, savukārt C vitamīns visvairāk ir atrodams tieši zem ābola mizas, tāpēc tos nevajadzētu mizot, bet gan ēst ar visu mizu," stāsta uztura speciāliste Santai Madelāne.

Vairāk par ābolu labajām īpašībām un to, kā viena ābola apēšana dienā var atvairīt slimības, lasi šeit.

"Kabači un cukīni ir lieliski antioksidantu avoti (tai skaitā luteīna un zeaksantīna), tie satur maz kaloriju, un tiem ir ļoti zems glikēmiskais indekss, kas padara tos par pievilcīgu uztura produktu gan cukura diabētiķiem, gan svara vērotājiem," skaidro uztura speciāliste Eva Kataja.

Tie nav pārpilni mikroelementiem, bet sniedz krietnu devu C vitamīna, kas noderēsimūnsistēmas stiprināšanai ziemai, kā arī daudz kālija, kas ir svarīgs elements asinsspiediena kontrolēšanai. Tāpat kabačos ir daudz šķiedrvielu, kas palīdz uzlabot gremošanu un normalizēt vēdera darbību, tāpēc tie ieteicami cilvēkiem, kas sirgst ar kairinātu zarnu sindromu. Kabači palīdz arī izvadīt lieko ūdeni no organisma.

Vairāk par kabačiem šeit.

Zaļie zirnīši satur salīdzinoši maz kaloriju, mazāk nekā, piemēram, to "radinieces" pupiņas. 100 grami zaļo zirnīšu satur 81 kilokaloriju, tāpēc tie ir labs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots tiem, kas ievēro diētu, kā arī C vitamīna, B grupas vitamīnu un K vitamīna avots. "K vitamīns palīdz kalcijam uzsūkties kaulos, bet C vitamīns darbojas kā antioksidants – pasargā šūnas no brīvo radikāļu ietekmes.

Zaļo zirnīšu sastāvā ir arī kālijs, nātrijs, kalcijs, magnijs, dzelzs un cinks. Un ne tikai – zirnīši satur daudz polifenolus – antioksidantus un pretiekaisuma vielas, kas atbild par spēcīgu imūnsistēmu un lēnu novecošanos, kā arī aizsargā pret osteoporozi, artrītu un sirds slimībām," skaidro Santa Madelāne, uztura speciāliste un bloga "Sanmad.lv" autore.

Vairāk lasi šeit.

Uztura speciāliste Līga Balode apstiprina, ka dilles ir ļoti veselīgas, jo bagātas ar uzturvielām. Tajās ir sastopams C vitamīns, olbaltumvielas, taukskābes. Šo uzturvielu kopums palīdz uzlabot redzi, tikt galā ar bezmiegu, stiprināt nervu sistēmu, kā arī aizsargā organismu pret infekcijām. Uztura speciāliste dilles iesaka lietot arī pret vēdera uzpūšanos, kā arī, lai uzlabotu apetīti, jo dilles veicina gremošanas sulu izdalīšanos.

Dilles ir arī tautā atzītas kā dabisks līdzeklis, lai normalizētu asinsspiedienu, ja tas ir pārāk augsts. Tomēr, ņemot vērā šo faktu, no pārāk lielas to lietošanas uzturā vajadzētu atteikties cilvēkiem, kuriem ir raksturīgs zems asinsspiediens. Lielās devās dilles neiesaka lietot arī grūtniecēm, savukārt pēc dzemdībām diļļu sēklu tēju iesaka dzert piena sekrēcijas stimulēšanai. Tēja ir ieteicama arī, ja ir elpošanas ceļu iekaisums vai cieš no bezmiega.

Vairāk par smaržīgo vasaras garšvielu lasi šeit.

Šajās ogās ir daudz magnija un kālija, kas organismā gādā par asinsspiediena normalizēšanu un, kā zināms, paaugstināts asinsspiediens ir viens no galvenajiem sirds slimību attīstības riska faktoriem. Zemenes, pateicoties tajā esošajam bioloģiski aktīvo vielu kokteilim, arī palīdz uzlabot vielmaiņu un neļauj uzkrāties organismā holesterīnam.

Skaistās ogas ir bagātīgs C vitamīna avots. Notiesājot 100 gramus sārto ogu, nodrošināsi sevi ar 98 procentiem diennaktī nepieciešamās C vitamīna devas. Piemet vēl vienu ogu un nepieciešamā C vitamīna deva saņemta! Interesanti, ka astoņās vidēja lieluma ogās ir pat vairāk C vitamīna nekā vienā apelsīnā.

Antioksidantiem bagātīgāko ogu topā zemenes ierindojas godpilnajā ceturtajā vietā. Antioksidanti, kā zināms, ir bioloģiski aktīvas vielas, tostarp vitamīni, minerālvielas un fermenti, kas spēj iznīcināt kaitīgos brīvos radikāļus, kuru daudzums organismā pieaug apkārtējās vides piesārņojuma, neveselīga uztura, ultravioleto staru, jonizējošās radiācijas, cigarešu dūmu, fiziskās pārpūles, stresa un citu nelabvēlīgu faktoru ietekmē. Tie izraisa šūnu bojājumu, vājinot imūnsistēmu un veicinot infekciju, un dažādu slimību attīstīšanos. Tātad, iznīcinot brīvos radikāļus, antioksidanti uzlabo imunitāti, mazina vēža un dažādu infekciju attīstības risku.

Vairāk par zemeņu nozīmi uzturā un labajām īpašībām lasi šeit.