Pilngraudu produkti, augu 'pieni' un Vidusjūras diēta – vērtē speciāliste
Foto: Shutterstock

Gluži tāpat kā jebkurā citā jomā, arī uzturā un cilvēku ēšanas paradumos ir vērojamas dažādas modes tendences, kas bieži nebūt nav saistītas ar zinātniskiem pētījumiem. Tādas ir, piemēram, diētas, kas kļuvušas populāras, jo tās ieteikušas kādas slavenības. Tomēr tavai veselībai un arī figūrai daudz derīgāk būs, ja sekosi līdzi jaunākajiem atklājumiem un uztura tendencēm, kas balstītas zinātnē. Uztura speciāliste Lenda Lindermane un musli zīmols "Graci" piedāvā iepazīties ar jaunākajiem pētījumiem un aktuālajām pasaules tendencēm uztura jomā.

close-ad
Saturs turpināsies pēc reklāmas
Reklāma

Noskaidro, kuri produkti ne tikai uzlabo veselību, bet arī aizkavē nāvējošas slimības. Tāpat uzzini, kuri pieņēmumi par pārtikas produktiem līdz šim nav zinātniski pamatoti.

Pilngraudu produkti bagāti uzturvielām

Britu Diētas ārstu asociācija (The British Dietetic Association) apgalvo, ka pilngraudu produkti var saturēt līdz pat 75 procentiem vairāk uzturvielu nekā rafinētie graudaugu produkti.1 Dažādu zinātnisko pētījumu rezultāti rāda – regulāra pilngraudu produktu ēšana kā daļu no veselīga uztura un dzīvesveida var palīdzēt samazināt saslimšanas risku ar dažādām vispārizplatītām patoloģijām. 2008. gada publicētais pētījums uzrāda par 21 procentu zemāku risku saslimt ar kardiovaskulārajām slimībām, ja uzturā tika lietotas divas ar pusi porcijas pilngraudu produktu dienā.2

Līdzīgi rezultāti tika novēroti 2012. gadā, kad tika publicēts liels pētījums, kur tika apvienoti dažādi zinātniskie pētījumi par pilngraudu produktu patēriņu un tā ietekmi uz hroniskām slimībām. Rezultāti rāda, ka, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri nelieto uzturā pilngraudu produktus vai tos lieto reti, cilvēkiem, kas regulāri tos lieto uzturā (3 līdz 5 pilngraudu porcijas dienā; 1 porcija = 16 grami), ir par četrām reizēm (par 26 procentiem) zemāks risks saslimt ar otrā tipa cukura diabētu, sirds un asinsvadu slimībām (21 procentu zemāks risks) un tiem ir novērots zemāks ķermeņa masas pieaugums 8 līdz 13 gadu laikā.3 Cits pētījums uzrāda – ja lietotas trīs porcijas pilngraudu dienā, tad par 20 procentiem samazinās risks saslimt ar dažiem gremošanas sistēmas vēža veidiem, piemēram, kolorektālo vēzi.4

Klīniskie pētījumi pierāda, ka, piemēram, tritikāle (rudzu un kviešu krustojums) salīdzinājumā ar citiem izplatītākajiem graudaugiem (miežiem, rudziem, kviešiem) satur vidēji 10 reizes vairāk lunasīna – vielas, kam piemīt vairākas vērtīgas, cilvēka organismam noderīgas īpašības, piemēram, pretvēža, antioksidanta, pretiekaisuma un holesterīnu pazeminoša iedarbība. Tritikāle satur vairāk šķiedrvielu, kas nodrošina sāta izjūtu un veicina vielmaiņu.

Savukārt pilngraudu auzas satur polifenolus un antioksidantus. Nozīmīgākā auzu antioksidantu grupa ir avenantramīdi, kuri atrodami gandrīz tikai auzu sastāvā.5 Tie var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, palielinot slāpekļa oksīda ražošanu organismā. Šī gāzes molekula palīdz paplašināt asinsvadus, kas uzlabo asins plūsmu.6,7 Turklāt avenantramīdiem piemīt pretiekaisuma un pretniezes ietekme uz ādu.8 Auzas satur beta-glikānu, kas ir šķīstošo šķiedrvielu veids. Beta-glikāna ietekme uz veselību:

  • samazina LDL holesterīna līmeni (LDL – low density lipoprotein, kas ir "sliktais holesterīns") un kopējā holesterīna līmeni asinīs9,10,
  • samazina cukura līmeni asinīs un insulīna atbildes reakciju11,12,13,
  • paaugstina sāta sajūtu14,
  • veicina peptīda YY (PYY) sekrēciju, kas ir hormons, kurš veicina ēstgribas kontroli un samazina aptaukošanās risku15,16,
  • veicina labvēlīgo baktēriju augšanu gremošanas traktā17.

Derīgi pieminēt, ka lai neapjuktu veikalu graudaugu un sevišķi brokastu pārslu raibajā piedāvājumā, pirms veikt izvēli uz noteiktu produktu, tad ir vēlams izpētīt graudaugu produktu sastāvu, lai tajā nav lieki pievienota cukura, kā arī tie satur uzturvērtības ziņā pēc iespējas bagātākus graudaugus.

Fitīnskābe un tās ietekme uz minerālvielu uzsūkšanos organismā

Ja turpinām par pilngraudiem, tad ir vērts pieminēt arī fitīnskābi (phytic acid, inositol hexaphosphate vai IP6), kura darbojas kā fosfora galvenā uzglabāšanas forma sēklās, riekstos, pākšaugos un graudos. Šai skābei atkarībā no apstākļiem ir gan pozitīvās, gan negatīvās iezīmes. Vairumam cilvēku fitīnskābe var būt veselīga uztura sastāvdaļa, jo tā darbojas ne tikai kā dabaīgs antioksidants, bet arī kā aizsardzība pret nierakmeņiem un dažām vēža formām.18,19

Tomēr fitīnskābes negatīvā iezīme ir tāda, ka tā spēj pazemināt tādu minerālvielu absorbciju kā dzelzs, cinks un kalcijs. Pārtikas produktos ir sastopams divu veidu dzelzs: heme dzelzs (sastopams dzīvnieku izcelsmes pārtikā, piemēram, gaļā) un non-heme dzelzs (sastopams augu izcelsmes pārtikā, piemēram, pilngraudos). Heme-dzelzs daudz efektīvāk uzsūcas organismā nekā non-heme dzelzs, turklāt non-heme dzelzs absorbciju organismā ļoti ietekmē arī fitīnskābe, kas savukārt daudz mazāk attiecināms uz heme dzelzi. Cinks no gaļas produktiem tiek labi uzņemts, organismā pat klātesot fitīnskābei. Ja uzturā tiek lietoti daudzi fitīnskābi saturoši pārtikas produkti, tad laika gaitā var attīstīties šo minerālvielu trūkums. Šī situācija gan ir reti sastopama personām, kuri ievēro sabalansētu uzturu, tomēr tā var būt problēma cilvēkiem ar dzelzs deficītu, veģetāriešiem un vegāniem, kā arī jaunattīstības valstīs, kur galvenais pārtikas avots ir graudi vai pākšaugi.20,21

Lai samazinātu fitīnskābes sastāvu augu izcelsmes produktos, bieži tiek izmantotas tādas stratēģijas kā graudu un pākšaugu mērcēšana, dīdzēšana un fermentācija (īpaši ar pienskābi, kas tiek izmantota maizes gatavošanā ar dabīgo ieraugu).22,23

Augu valsts ''pienu'' ietekme uz veselību neskaidra

Lai gan joprojām visas nozīmīgākās pasaules diētas ārstu asociācijas atzīst, ka maztauku govs piens ir uzturvielām bagāts produkts un tas iekļaujas sabalansētā uzturā, tomēr masu medijos govs pienam ir pretrunīga reputācija un "piena dzērieni" no augu izcelsmes produktiem gūst arvien lielāku popularitāti. Ir vērts informēt patērētājus, ka govs piens un "piena dzērieni" no augu izcelsmes produktiem uzturvielu sastāva ziņā nav salīdzināmi produkti. Starp visiem "piena" dzērieniem no augu valsts uzturvielu sastāva ziņā vistuvāk govs pienam ierindojas sojas "piens". Patlaban ir tikai daži nelieli pētījumi, kuri ir izmeklējuši ietekmi uz veselību, ko varētu izraisīt ilglaicīga govs piena aizstāšana ar augu valsts "pieniem". Lai sniegtu galīgu novērtējumu par augu valsts "piena" dzērienu ietekmi uz veselību ir jāgaida vairāk pētījumu.

Tomēr ir bijuši individuāli gadījumi, kas ziņo par veselības problēmu izraisīšanu bērniem, kuri govs pienu aizstājuši ar augu valsts "piena" dzērieniem ar zemu olbaltumvielu saturu. Francijā 34 gadījumos novērota olbaltumvielu un enerģijas nepietiekamība zīdaiņu uzturā, kuri tika baroti ar augu valsts "piena" dzērieniem24. Gadījumi atklāti, kad pediatri tika aicināti izmeklēt bērnus ar noguruma vai augšanas nepietiekamības pazīmēm. Viens no šiem zīdaiņiem mira, savukārt trešdaļai zīdaiņu novērots nepietiekams uzturs, 29 procentiem (10/34) zīdaiņu bija krampji, viens cieta no elpošanas distresa un vienam bija kaulu lūzumi. Starp bērniem, kuriem veica asins analīzes, 60 procentiem (12/20) bija anēmija, 55 procentiem (11/20) bija hipoalbuminēmija (jeb zems albumīna līmenis asinīs) un 40 procentiem (8/20) bija hiponatriēmija (jeb zems nātrija līmenis asinīs). Minētie bērni tika baroti ar augu bāzes "piena" dzērienim (galvenokārt no mandelēm, kastaņiem un rīsiem).25

Zīdaiņu veselību uzlabojās pēc tam, kad tika atsākts viņu vecumam piemērots uzturs, lai gan 1/3 no mammām un tētiem nebija apmierināti ar šīm izmaiņām. Vecāki paziņoja, ka to galvenie ietekmētāji, kas mudinājuši zīdaiņiem aizstāt govs pienu ar augu bāzes "piena" dzērienim, bijuši mediji (44 procenti) un "alternatīvās medicīnas profesionāļi" (38 procenti). Pētnieki atzinuši, ka uzturvielu nepietiekamība uzturā saistīta ar zemo olbaltumvielu un enerģijas saturu šajos augu valsts dzērienos. 26

Turpinot par govs pienu un situācijām, kad no tā noteiktu veselības iemeslu dēļ vajadzētu atteikties, tad ir vērts zināt, ka salīdzinājumā ar citām pasaules valstīm Eiropas Ziemeļvalstīs novērots zems iedzīvotāju skaits (mazāk nekā divi procenti), kam ir atzīts laktāzes deficīts, un to var klasificēt kā laktozes nepanesamību.27 Tas pats attiecas uz govs piena olbaltumvielu alerģiju, no kuras cieš mazāk nekā divi procenti bērnu Eiropas Ziemeļvalstīs.28

Brīdināt iedzīvotājus pret piena patēriņu, pamatojoties uz piena alerģijām, ir līdzvērtīgi kā brīdināt par citiem pārtikas produktiem, piemēram, zemesriekstiem vai jūras veltēm, pamatojoties uz faktu, ka tikai ļoti mazai daļai iedzīvotāju ir alerģija pret šiem pārtikas produktiem.

Ar šo informāciju gribam informēt, ka gan govs pienam, gan augu valsts "piena" dzērieniem, ir sava vieta uzturā, tomēr ir jāizglīto patērētāji par to, ka nemākulīga un nepilnvērtīga piena aizstāšana var izraisīt nepatīkamus veselības riskus. Ja neesiet pārliecināti par sava uztura sabalansētību, tad vislabāk konsultēties ar uztura speciālistu.

Vidusjūras diēta – veselībai derīgs uzturs

Sirds un asinsvadu slimības ir vadošais nāves cēlonis pasaulē, kas izraisa apmēram 17,3 miljonu nāves gadījumu gadā. Daži pētījumi pierāda, ka, samazinot piesātināto tauku daudzumu uzturā un tos aizstājot ar polinepiesātinātajiem augu taukiem, samazinās saslimšanas risks ar sirds un asinsvadu slimībām, līdzīgi kā ir ar statīna terapijas (statīni pazemina holesterīna līmeni asinīs) panāktajiem rezultātiem.29

Šajā sakarā Hārvarda publiskās veselības skolas (Harvard School of Public Health) profesori atzīst, ka Vidusjūras diēta ir viens no veselīgākajiem uztura veidiem. Vidusjūras diēta ir ēšanas modelis, kuram seko Vidusjūras reģiona valstis, piemēram, Itālija, Spānija, Grieķija, Francija un Maroka. Diētas galvenie pārtikas produkti ir dārzeņi, augļi, pilngraudi, pākšaugi (kaltētas pupiņas, zirņi un lēcas), rieksti, sēklas, olīvas, mērenos apjomos zivis un mājputnu gaļa, pavisam nedaudz sarkanā gaļa, olīveļļa kā galvenais taukvielu avots, mērens vīna patēriņš (galvenokārt ēšanas gaitā).

Viens no pētījumiem, kas pierāda Vidusjūras diētas labvēlīgo ietekmi uz veselību ir 2018. gadā koriģētais un pārpublicētais Spānijas klīniskais pētījums "Predimed", kas iedalīja 7447 dalībniekus trīs grupās:

  • personas, kas sekoja Vidusjūras diētai un uzturu papildināja ar extra-virgin olīveļļu (50g apmēram 3 līdz 4 ēdamkarotes dienā),
  • personas, kas sekoja Vidusjūras diētai un uzturu papildināja ar riekstiem (30g/dienā: valrieksti, lazdu rieksti un mandeles),
  • personas, kas sekoja samazinātu tauku diētai.

Pētījumu analizēja, izslēdzot 1588 dalībniekus. Pārpublicētie rezultāti nemaina pētījuma vispārējos rezultātus. Pēc gandrīz piecu gadu ilga dalībnieku apsekošanas perioda abām Vidusjūras diētas sekotāju grupām tika novērots par 30 procentiem zemāks risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām (infarkts, insults un mirstība no kardiovaskulārajām slimībām) salīdzinājumā ar dalībniekiem, kas sekoja samazinātu tauku diētai.30

Par raksta autoriem

Lenda Lindermane absolvējusi Francijas CNED skolu, iegūstot Francijas valsts sertificēta uztura speciālista diplomu. Patlaban strādā par uztura speciālisti Apvienotajos Arābu Emirātos (Dubaijā).

"Graci" ir Latvijā ražoti funkcionāli graudaugu produkti. "Graci" veic regulārus laboratoriskos un klīniskos pētījumus sadarbībā ar Latvijas un ārzemju zinātniekiem.

Atsauces:

1 The British Dietetic Association, Wholegrains Food Fact Sheet (2013). https://www.bda.uk.com/foodfacts/wholegrains.pdf

2 Mellen PB, Walsh TF & Herrington DM. (2008). Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 18(4):283-90. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17449231

3 Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, et al. (2012). Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. Journal of Nutrition 142(7):1304-1313. https://academic.oup.com/jn/article/142/7/1304/4743493

4 Aune D, Chan DS, Lau R, et al. (2011). Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. British Medical Journal 10;343:d6617. https://www.bmj.com/content/343/bmj.d6617

5 Meydani M. Potential health benefits of avenanthramides of oats. Nutr Rev. 2009 Dec;67(12):731-5. Abstract available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618

6 Nie L, Wise ML, Peterson DM, Meydani M. Avenanthramide, a polyphenol from oats, inhibits vascular smooth muscle cell proliferation and enhances nitric oxide production. Atherosclerosis. 2006 Jun;186(2):260-6. Epub 2005 Sep 1.
Abstract available: https://www.atherosclerosis-journal.com/article/S0021-9150(05)00478-8/fulltext

7 Liu L, Zubik L, Collins FW, Marko M, Meydani M. The antiatherogenic potential of oat phenolic compounds. Atherosclerosis. 2004 Jul;175(1):39-49.
Abstract available: https://www.atherosclerosis-journal.com/article/S0021-9150(04)00149-2/abstract

8 Sur R, Nigam A, Grote D, Liebel F, Southall MD. Avenanthramides, polyphenols from oats, exhibit anti-inflammatory and anti-itch activity. Arch Dermatol Res. 2008 Nov;300(10):569-74. Abstract available: https://link.springer.com/article/10.1007/s00403-008-0858-x

9 Anne Whitehead, Eleanor J Beck, Susan Tosh, and Thomas MS Wolever. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec; 100(6): 1413–1421. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394769/

10 Braaten JT, Wood PJ, Scott FW, Wolynetz MS, Lowe MK, Bradley-White P, Collins MW. Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects. Eur J Clin Nutr. 1994 Jul;48(7):465-74. Abstract available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7956987

11 Alminger M1, Eklund-Jonsson C. Whole-grain cereal products based on a high-fibre barley or oat genotype lower post-prandial glucose and insulin responses in healthy humans. Eur J Nutr. 2008 Sep;47(6):294-300.Abstract available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18633670

12 Nazare JA1, Normand S, Oste Triantafyllou A, Brac de la Perrière A, Desage M, Laville M. Modulation of the postprandial phase by beta-glucan in overweight subjects: effects on glucose and insulin kinetics. Mol Nutr Food Res. 2009 Mar;53(3):361-9. Abstract available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18837470

13 Jenkins AL, Jenkins DJ, Zdravkovic U, Würsch P, Vuksan V. Depression of the glycemic index by high levels of beta-glucan fiber in two functional foods tested in type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2002 Jul;56(7):622-8. https://www.nature.com/articles/1601367

14 Candida J Rebello, Yi-Fang Chu, William D Johnson, Corby K Martin, Hongmei Han, Nicolas Bordenave, Yuhui Shi, Marianne O'Shea, and Frank L Greenway. The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial. Nutr J. 2014; 13: 49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4052334/

15 Beck EJ, Tapsell LC, Batterham MJ, Tosh SM, Huang XF.Increases in peptide Y-Y levels following oat beta-glucan ingestion are dose- dependent in overweight adults. Nutr Res. 2009 Oct;29(10):705-9. Abstract available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19917449

16 Efthimia Karra, Keval Chandarana, and Rachel L Batterham. The role of peptide YY in appetite regulation and obesity. J Physiol. 2009 Jan 1; 587(Pt 1): 19–25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2670018/

17 Valeur J, Puaschitz NG, Midtvedt T, Berstad A. Oatmeal porridge: impact on microflora-associated characteristics in healthy subjects. Br J Nutr. 2016 Jan 14;115(1):62-7. Abstract available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26511097

18 Felix Grases, Antonia Costa-Bauza, Rafel M Prieto. Renal lithiasis and nutrition. Nutrition Journal 20065:23 https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-5-23

19 Nurul Husna Shafie, Norhaizan Mohd Esa, Hairuszah Ithnin, Norazalina Saad, Ashok Kumar Pandurangan. Pro-Apoptotic Effect of Rice Bran Inositol Hexaphosphate (IP6) on HT-29 Colorectal Cancer Cells. Int J Mol Sci. 2013 Dec; 14(12): 23545–23558. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3876062/

20 Rosalind S Gibson, Anne-Louise M Heath, Ewa A Szymlek-Gay. Is iron and zinc nutrition a concern for vegetarian infants and young children in industrialized countries? The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue suppl_1, 1 July 2014, Pages 459S–468S. https://academic.oup.com/ajcn/article/100/suppl_1/459S/4576648

21 Janet R Hunt. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 78, Issue 3, 1 September 2003, Pages 633S–639S. https://academic.oup.com/ajcn/article/78/3/633S/4690005

22 H. W. Lopez, V. Krespine, C. Guy, A. Messager, C. Demigne, C. Remesy. Prolonged Fermentation of Whole Wheat Sourdough Reduces Phytate Level and Increases Soluble Magnesium. J. Agric. Food Chem., 2001, 49 (5), pp 2657–2662. Abstract available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11368651

23 Centeno C, Viveros A, Brenes A, Canales R, Lozano A, de la Cuadra C.
Effect of several germination conditions on total P, phytate P, phytase, and acid phosphatase activities and inositol phosphate esters in rye and barley. J Agric Food Chem. 2001 Jul;49(7):3208-15. Abstract available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11453753

24 Lemale J, Salaun JF, Assathiany R, Garcette K, Peretti N, Tounian P. Replacing breastmilk or infant formula with a nondairy drink in infants exposes them to severe nutritional complications. Acta Paediatr. 2018 Jun 20. doi: 10.1111/apa.14437. Text is not available online.
Free access to some results here: https://www.pennutrition.com/TrendingTopics.aspx?mode=TAG&tag=Plant-based%20Diet
And text in French: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0929693X1600124X

25 Dietitians of Canada. Trending Topics: Plant-based Beverages – Are They Really Healthier for Young Children? In: Practice Based Evidence in PEN® [PEN]. 2017 Aug 29. Available from: http://www.pennutrition.com/resourcestools.aspx?trcatid=496&trid=26285&sr=plant-based# Access only by subscription.

26 Lemale J, Salaun JF, Assathiany R, Garcette K, Peretti N, Tounian P. Replacing breastmilk or infant formula with a nondairy drink in infants exposes them to severe nutritional complications. Acta Paediatr. 2018 Jun 20. doi: 10.1111/apa.14437. Text is not available online.
Free access to some results here: https://www.pennutrition.com/TrendingTopics.aspx?mode=TAG&tag=Plant-based%20Diet
And text in French: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0929693X1600124X

27 Heyman MB, Committee on Nutrition. Lactose intolerance in infants, children, and adolescents. Pediatrics 2006; 118(3):1279-86. http://pediatrics.aappublications.org/content/118/3/1279.full

28 Schoemaker AA, Sprikkelman AB, Grimshaw KE, Roberts G, Grabenhenrich L, Rosenfeld L, et al. Incidence and natural history of challenge-proven cow's milk allergy in European children EuroPrevall birth cohort. Allergy 2015; 70(8):963-72. Abstract available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25864712

29 American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017;136:e1–e23. https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/CIR.0000000000000510

30 Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, et al.; PREDIMED Study Investigators. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389?query=featured_home

Tags

Veselīgs dzīvesveids Veselīgs uzturs
Publikācijas saturs vai tās jebkāda apjoma daļa ir aizsargāts autortiesību objekts Autortiesību likuma izpratnē, un tā izmantošana bez izdevēja atļaujas ir aizliegta. Vairāk lasi šeit.

Comment Form