Saki liekā svara rezervēm 'Nē!' - zelta likumi fiziskās formas saglabāšanai rudens un ziemas sezonā

Lai gan ar pietiekamu miega daudzumu grēko teju katrs no mums, guļot mazāk par astoņām un nereti pat septiņām stundām. Tieši kvalitatīvs naktsmiers ir viens no trīs svarīgākajiem priekšnoteikumiem svara zaudēšanai un fiziskās formas uzturēšanai. Miega laikā mūsu organismā notiek aktīvi šūnu reģenerācijas procesi, kas nodrošina fizisko aktivitāšu laikā gūto mikrotraumu dzīšanu, kā arī vispārēju organisma atjaunošanos.

Tāpat zināms, ka nepietiekams naktsmiers postoši ietekmē mūsu mentālo veselību, tai pašā laikā veicinot neveselīga uztura patēriņu dienas laikā un vairojot stresa hormonu kortizolu, kā klātbūtne organismā cieši korelē ar liekā svara uzkrāšanos, īpaši, vēdera dobumā.

Olbaltumvielas nodrošina muskuļu masas veidošanos, kā arī ļauj ilgāk saglabāties sāta sajūtai pēc maltītes ieturēšanai. Minimālais olbaltumvielu daudzums, kas ikdienā nepieciešams, ir 1,5 grami olbaltumvielu uz kilogramu svara – tātad, piemēram, 100 kilogramus smagam vīrietim būs nepieciešami 150 grami olbaltumvielu.

Ja ēd gaļu, visvairāk olbaltumvielu gūsi no vistas, tītara, liellopa, pīles, jēra gaļas, kā arī jūras veltēm, savukārt, ja ievēro veģetāru uzturu, ieteicamākie olbaltumvielu avoti būs olas, tofu siers, soja, piena produkti, zaļumi – dažādi salāti un kāposti - kā arī kvinoja un pākšaugi.

Tāpat uzturu vari papildināt ar fizisko aktivitāšu īpatsvaram un auguma komplekcijai atbilstošu proteīna pulveru lietošanu – deva, kas parasti tiek izmantota vienā proteīnu kokteilī vienai porcijai, satur 25 gramus olbaltumvielu.

Vairāk par olbaltumvielu nozīmi uzturā lasi šeit!

Ja vēlies zaudēt svaru un uzlabot vielmaiņu, pietiekams cinka, magnija un vitamīna D daudzums organismā ir vitāli svarīgs priekšnoteikums kārotā mērķa sasniegšanai.

Magnijs ir iesaistīts visu uzturvielu (tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu) vielmaiņas procesos. Tas ir nepieciešams dažādu organismā notiekošo ķīmisko reakciju norisei, jo palīdz pareizi darboties šajās reakcijās iesaistītajiem enzīmiem.

Magnijs galvenokārt palīdz aktivēt tos enzīmus, kuri piedalās fosfātgrupu šķelšanas un transportēšanas procesā, lai veidotos viela, kuru sauc par ATF (adenozīntrifosfāts). ATF ir viena no svarīgākajām vielām, kas nodrošina organismam nepieciešamo enerģiju, tādēļ magnija trūkums var izraisīt nepietiekama enerģijas daudzuma veidošanos. Līdz ar to magnijs ir ļoti svarīgs ķīmiskais elements sportistiem un smaga fiziska darba veicējiem.

Magnijam, kas atrodas mūsu ķermeņa kaulos, piemīt divējāda nozīme. Daļa no magnija ir nepieciešama, lai nodrošinātu pareizu kaulaudu struktūru kopā ar divām citām ļoti svarīgām minerālvielām – kalciju un fosforu. Otra daļa no magnija atrodas uz kaulaudu virsmas, tā nepiedalās kaulu struktūras veidošanā, bet ir kā magnija uzkrāšanās vieta, kuru organisms var ātri izmantot, ja ar uzturu netiek uzņemts pietiekami daudz magnija.

Magnija darbība organismā ir cieši saistīta ar citu minerālvielu – kalciju, tie kopīgi darbojas, lai nodrošinātu nepieciešamo nervu un muskuļu tonusu. Daudzās nervu šūnās magnijs darbojās kā ķīmisko kanālu blokators, ja apkārt šūnai atrodas pietiekami daudz magnija, tad kalcijs nevar iekļūt šūnas iekšpusē un nevar aktivēt nervu.

Ja organismā ir par maz magnija, tad nervu šūnas netiek pasargātas, tās var pat tikt aktivētas pārāk spēcīgi, un tad pa nerviem uz muskuļiem tiek sūtīts liels skaits impulsu, kas izraisa spēcīgas muskuļu kontrakcijas. Ar to izskaidrojams, ka magnija trūkums organismā rada muskuļu sasprindzinājumu, muskuļu sāpīgumu, muskuļu spazmas, krampjus un nogurumu.

Jāņem vērā, ka no uzņemtā magnija daudzuma uzsūcas apmēram tikai trešā daļa, pārējais tiek izvadīts ārā. Magnijs no organisma tiek izvadīts caur nierēm. Šīs minerālvielas trūkums vieglāk veidojas cilvēkiem, kuri lieto diurētiskos līdzekļus, pārāk daudz dzer alkoholiskos vai kofeīnu saturošos dzērienus, kas palielina izvadītā urīna daudzumu. Magnija trūkums organismā var rasties arī ilgstošas caurejas, nieru slimību un epilepsijas gadījumā.

Cinks ir minerālviela, kas stiprina asinsriti un palielina organisma dabiskās aizsardzības spējas. Dažādi pētījumi atklāj, ka cinka uztura bagātināji palīdz palēnināt vēža šūnu attīstību. Šo minerālvielu īpaši iesaka lietot gados vecākiem cilvēkiem, kuru imunitāte vecuma dēļ ievērojami samazinājusies. Jāpiebilst, ka cinks arī aktīvi piedalās jaunu organisma šūnu ražošanas, kā arī ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku pārstrādes procesos.

Tomēr ar cinku jābūt uzmanīgiem, to dienas laikā ieteicams uzņemt 15 līdz 25 miligramu apmērā. Ja organismā ir par daudz cinka, tas pazemina imunitāti. Cinku var uzņemt arī ar uztura palīdzību. Pārtikas produkti, kuros ir dabiski daudz cinka - austeres, krabji, tītara gaļa, pupas.

D vitamīnam ir vitāli svarīga loma imūnsistēmas darbībā, kā arī tas neieciešams šūnu reģenerācijas procesiem un muskuļu masas veidošanai. Tā deficīts korelē ar astmu, audzējiem, autoimūnām slimībām, kā arī dažādām elpceļu saslimšanām.

Lai no tā izvairītos, normas robežās uzturies saulē un pēc iespējas biežāk dodies pastaigās diennakts gaišajā laikā, vitamīnam veidojoties ultravioleto staru ietekmē, kā arī lieto D vitamīnu uzturā. Jāatzīst gan, ka ir ļoti maz produktu, kas dabiski ir bagāti ar D vitamīnu. Visbagātākais D vitamīna avots ir zivju eļļa, treknas zivis (siļķes, laši, skumbrijas), D vitamīns mazākās devās atrodams arī olas dzeltenumā un dzīvnieku aknās, dažkārt tas ir pievienots pienam vai kādam citam produktam rūpnieciskās apstrādes procesā.

Uzņemot pārtiku, organismā izstrādājas glikoze, tai nonākot arī asinsritē un tiekot izmantotai kā "degvielai", kas nepieciešama normālai organisma un smadzeņu darbībai. Šī "degviela" ļauj mums domāt, radīt un arī kontrolēt savu gribasspēku.

Tāpēc ieteicams ēst nevis produktus, kas radīs strauju cukura līmeņa celšanos asinīs, sniedzot vien īslaicīgu enerģiju, bet gan pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu: olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātus produktus, svaigus augļus, dārzeņus, un pilngraudu produktus, kas nodrošinās arī ilgstošu sāta sajūtu un pārstrādāsies organismā pakāpeniski, nodrošinot vienmērīgu cukura līmeni asinīs.

Glikēmiskais indekss (GI) nosaka, cik ātri pārtikas produkts veicina cukura līmeņa paaugstināšanos. Šķiedrvielām bagāti produkti, kam ir zems glikēmiskais indekss lieti noderēs ne tikai svara zaudēšanas, bet arī muskuļu masas palielināšanas procesā. Saliktos ogļhidrātus saturošie produkti nodrošinās organismu ar tam nepieciešamo enerģiju, tai pat laikā regulējot insulīna līmeni.

Produkti ar zemu indeksu (piemēram, kabači, zivis, augu eļļas) GI diētā ir ieteicami, jo tie palīdz sadedzināt taukus. Savukārt no produktiem ar augstu glikēmisko indeksu (visi saldumi, balto miltu produkti) ir jāatsakās.

Lai fiziskās aktivitātes sniegtu pēc iespējas labākas rezultātus auguma formu uzlabošanā, veic intensīvus treniņus, nodarbinot visas organisma muskuļu grupas. Lieliska alternatīva fiziskajām aktivitātēm ir apļa treniņi, kas paredz dažādu vingrojumu atkārtošanu, sprinta ieviešana ikdienas skrējienā, kā arī svara palielināšana, veicot spēka vingrojumus. Tādējādi tiks paātrināta tauku degšana, tai pat laikā aktīvāk veidojoties arī muskuļu masai.

Jāpiebilst, ka spēka vingrojumi arī sadedzina pat trīs reizes vairāk kaloriju nekā kardio slodze, kā arī veicina testosterona izstrādāšanos organismā un paātrina vielmaiņu, nodrošinot lieko tauku degšanu arī pēc sportošanas.

Raksta tapšanā izmantotie avoti: www.myprotein.com, www.health.com, www.webmd.com.