Foto: Shutterstock
Aktīvs dzīvesveids iet roku rokā ar veselīgu uzturu, tomēr ir viegli krist galējībās. Vai "veselīgi" nozīmē "maz"? Vai sportists nedrīkst ēst ogļhidrātus ne grama? Vai būt veselam ir dārgi un sarežģīti? Uztura speciāliste Dārta Tene, sadarbībā ar Latvijā ražoto musli "Graci" pārstāvi Madaru Zvejnieci, stāsta par biežāk dzirdētajiem aplamajiem pieņēmumiem, kas saistīti ar fiziski aktīva cilvēka ēdienkarti.

Kā sportā, tā ēdienkartē jāievēro mērenība, kritiski izvērtējot savu veselību. Gatavojoties maratonam, treneri un fizioterapeiti iesaka sākt ar iesildīšanos, mierīgu skrējienu vai pat soļošanu. Tāpat ir ar uzturu – vēlams ieviest ikdienā veselīgus paradumus nepārforsējot. Kas der vienam, neder citam – ēdienkarte iesācējam krasi atšķirsies no profesionāla sportista maltītēm. Tomēr ir pāris principi, kurus vērts ņemt vērā gan mērenas, gan intensīvas slodzes piekritējiem.

Tene norāda izplatītākos aizspriedumus un min konkrētus piemērus, kas aktīviem cilvēkiem liks justies labāk un sasniegt sportiskos mērķus vieglāk.

Sportošana nav savienojama ar ogļhidrātiem


Foto: Shutterstock
Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots gan sportistam, gan fiziski neaktīvam cilvēkam, tādēļ apgalvojums nav korekts. Tieši ogļhidrāti ir tā uzturviela, kuras daudzums uzturā ir jāpalielina, pieaugot fiziskajai slodzei. Ogļhidrāti pārtikā ir daudz un dažādi, tādēļ parasti tos iedala vienkāršajos un saliktajos.
  • Vienkāršo ogļhidrātu avoti (miltu produkti, augļi, žāvēti augļi, marmelāde, baltais cukurs, kečups, limonādes, maize, alkohols u.c.) sniedz ātru, tūlītēju enerģijas pieplūdumu.
  • Salikto ogļhidrātu produktiem enerģija organisma pieplūst vienmērīgāk un ilgāku laiku. Piemērs brokastīm – putra ar banānu. No putras iegūstam saliktos ogļhidrātus, bet no banāna – vienkāršos.

Ir jāizprot, kuri ogļhidrātiem bagāti produkti ir jāizvēlas savā ikdienas ēdienkartē. Ikdienā mēs uzņemam par daudz rafinētā jeb baltā cukura (piemēram, lietojot mērces, kečupu, saldinātas brokastu pārslas, konditoreju, limonādes, alkoholu). Maksimālā cukura dienas deva ir 25 grami jeb piecas tējkarotes. Pārsniedzot šo daudzumu, cilvēks pakļauj sevi sirds-asinsvadu, vielmaiņas slimību riskam, kā arī veicina aptaukošanās attīstību. Lielākais mīnuss baltajam cukuram – tajā nav šķiedrvielu jeb balastvielu.

Veselību veicinošu ogļhidrātu avotu izvēle attiecas gan uz fiziski aktīviem cilvēkiem, gan tādiem, kam ikdiena paiet gausāk – piemēram, ir sēdošs darbs vai ierobežotas kustības veselības apstākļu dēļ. Labi avoti ir dabīgais muslis vai putra bez pievienota cukura, augļi, rīsi, griķi, kvinoja, amarants un kartupeļi.

Ir arī īpašs izņēmums – profesionāli atlēti, kas trenējas izturības sporta veidos, drīkst patērēt cukuru noteiktās devās. Lielā slodzē patiešām noder ogļhidrātu avoti, kas ātri tiek absorbēti organismā. Tomēr ikdienā labāka izvēle ir svaigi augļi – tie satur daudz ūdens, šķiedrvielu, vitamīnu, antioksidantu, augļskābes, kā arī dažādas bioloģiski aktīvas vielas. Visas šīs uzturvielas veicina organisma atjaunošanos pēc fiziskas slodzes.

Sportistam jāizvairās no taukiem


Foto: Shutterstock
Tāpat kā ar ogļhidrātiem, nevarētu piekrist tik krasam apgalvojumam. Arī taukskābes iedalās grupās: piesātinātajās un nepiesātinātajās jeb "labajās", kā arī transtaukskābēs, kas nodara organismam kaitējumu. Svarīgi ir lietot pēc iespējas mazāk apstrādātus produktus, ko angliski sauc par "whole foods". Piemēram, rieksti, sēklas un avokado būs labāks taukskābju avots. Salīdzinot ar eļļām, tajās ir šķiedrvielas, vitamīni, antioksidanti, minerālvielas. Tātad ķermenis papildus iegūs vērtīgas uzturvielas, ne tikai pašas taukskābes. Turklāt eļļas ir grūtāk uzglabāt tā, lai to uzturvērtība nemazinātos.

Kā radīt vēlamo proporciju? Lai nodrošinātu sabalansētu uzturu, vari pielietot šķīvja metodi. Tas nozīmē, ka pusi no šķīvja aizņem augļi un dārzeņi, ceturtā daļa šķīvja ir olbaltumvielām bagāti produkti (pupiņas, lēcas, zirņi, rieksti, sēklas, gaļa, zivis, jūras veltes, olas, piena produkti), bet atlikusī ceturtdaļa – ogļhidrātu avoti (kartupeļi, saldie kartupeļi, rīsi, griķi, kvinoja, amarants, grūbas, pilngraudu makaroni, pilngraudu maize, muslis). Eļļas un taukus visā šķīvī pievieno ne vairāk par tējkaroti.

Raugies, lai uzņemtu pietiekami daudz šķiedrvielu. Tās veicina veselību, aizkavē slimību attīstību un kavē liekā svara pieaugumu. Katru dienu jāuzņem ap 30 gramiem šķiedrvielu ar augu valsts produktiem – dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem, riekstiem, sēklām, graudaugu produktiem, piemēram, mušļa. Tāpat dzer daudz ūdens, t.i., vismaz pusotru vai divus litrus dienā, jo daļa šķiedrvielu zarnu traktā uzsūc šķidrumu, lai organisms tās varētu apstrādāt.

Aktīva cilvēka uzturs – garlaicīgs un bezgaršīgs


Foto: Shutterstock
Nē! Aktīvs dzīvesveids nozīmē ēst mēreni, tomēr dažādi un veselīgi. Ne vienmēr veselīgi produkti ir bez garšas un aromāta. Minēšu pāris piemērus.
  • Salātus vai gaļas ēdienus vari papildināt ar dabīgām garšvielām – pipariem, baziliku, rozmarīnu, kurkurmu, ķiploku, ingveru, ķimenēm, piparmētrām.
  • Ikrīta kafiju vari saldināt ar kanēli, kardamonu un dabīgo vaniļu.
  • Karsto dzērienu iespējams pagatavot no dabīga kakao pulvera, kas garšo tikpat un vēl labāk par jau gatavo šokolādes maisījumu.
  • Ķepīgo limonāžu vietā izvēloties minerālūdeni vai dzeramo ūdeni, bērzu vai kļavu sulu, vari pievienot citronu, piparmētru lapas, ingvera sakni, alveju, avenes, kivi vai kādu citu augli.
  • Putrai pievieno svaigas ogas, sezonas augļus vai dateļu gabaliņus, kanēli.
  • Alternatīva saldajām brokastu pārslām ir kvalitatīvs muslis ar piedevām. Tajā ir sastāvdaļas, kas dabīgi saldina, piemēram, malts ābols, ķirbis un kanēlis, kaltētas bietes un ananasu gabaliņi. Papildu garšas nianses rada grauzdētas sēkliņas, riekstu gabaliņi, kā arī sausajās brokastu pārslās retāk izmantoti augi: ingvers, spināti, rožlapiņas.

Veselīgi nozīmē dārgi


Foto: Shutterstock
Tā nav! Paši veikalā varam salīdzināt produktu izmaksas kilogramā – nepārstrādāti un dabīgi produkti nereti būs mazākā cenā, tātad – veselīgāki un ekonomiski izdevīgāki.
  • Gaļas izvēlē ārkārtīgi svarīga ir tās kvalitāte – ēd to retāk, taču kvalitatīvu. Uzturā neiekļauj pārstrādātos gaļas produktus (desas, cīsiņus, hotdogus, kūpinājumus) – zinātniski pētījumi pierāda, ka tie kaitē veselībai kā īstermiņā, tā ilgtermiņā.
  • Pākšaugi, piemēram, pelēkie vai turku zirņi, pupas vai lēcas jāiekļauj ēdienkartē vairākas reizes nedēļā, un tas ir lēts kvalitatīvu olbaltumvielu avots, turklāt ērti un ilgi uzglabājams.
  • Aplams ir pieņēmums, ka visi kvalitatīvie mušļi ir dārgi. Jā, salīdzinot ar uzpūstajām brokastu pārslām, kas ražotas no miltiem, vai cukurā un taukvielās apgrauzdētu granolu, Latvijā ražotie mušļi varētu šķist dārgāki augstvērtīgo izejvielu dēļ. Tajā pašā laikā tie ātrāk rada un ilgāk notur sāta izjūtu – vidusmēra pieaugušā brokastīm pietiek ar četrām karotēm jeb 40 gramiem. Atkarībā no ēšanas paradumiem ar 400 gramiem kvalitatīva mušļa pietiks līdz 15 brokastīm, savukārt sportistiem un tiem, kuri jāuzņem papildu enerģijas deva, sanāks vidēji 10 maltītes. Ilgtermiņā muslis ir demokrātiska brokastu izvēle visai ģimenei.
  • Augļus un dārzeņus izvēlies atkarībā no to sezonas, tā lieki nepārmaksājot. Vasarā sasaldētās Latvijas zemenes, mellenes un avenes noderēs ziemai kā piedeva ikrīta putrai vai bāze smūtijam.
  • Sēklas un rieksti būtu jāiekļauj katru dienu – tie satur ārkārtīgi augstu minerālvielu daudzumu, kā arī veselību veicinošas taukskābes. Šie produkti varētu šķist dārgi, tomēr, izrēķinot, cik ilgam laikam un cik daudzveidīgi vari izlietot, teiksim, saulespuķu sēkliņas vai ciedru riekstus, tas sanāk izdevīgs pirkums. Tā var būt lieliska piedeva salātiem, garnējums grauzdiņiem, zupām vai sautējumiem.

Domājot par pārtikas produktu cenu, atceries, ka runa ir par mūsu pašu veselību un labsajūtu. Savā ķermenī mums ir jādzīvo 20, 50 un 80 gadu vecumā! Ar katru gadu arvien vairāk pamanīsi dzīvesveida sekas – gan pozitīvās, gan negatīvās. Tādēļ iesaku katru dienu ķermeni lutināt ar tam nepieciešamajām uzturvielām, kā arī ar fizisku aktivitāti, kas ir neatņemama veselības sastāvdaļa.

Kas ir biežāk pieļautās kļūdas uzturā? Atklāj aktīva dzīvesveida piekritēji


Foto: Shutterstock
"Fiziskās aktivitātēs ar augstu slodzes pakāpi nedraudzējas ar badošanos. Rezultāts ir izsalkums, nespēks, neapmierinātība un miega traucējumi," uzsver Kristiāna Cimermane, dejotāja, horeogrāfe un bloga "Tasteabit" autore. "Nepieļauju situāciju, kad dienas garumā nav laika paēst. Pretējā gadījumā vakarā varu apēst vairāk, nekā vajadzīgs. Ikvienai maltītei jābūt sabalansētai, ietverot ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku kombināciju. Īsāk sakot – tā vietā, lai grauztu tikai burkānus, tos jāiemērc humusā."

Jogas telpas "Urban Yoga" pasniedzēja Liene Krauze teic, ka lielākā kļūda ir nekritiski sekot jebkādiem vispārpieņemtiem priekšrakstiem, jo uzturs jāplāno atbilstoši individuālajai situācijai – aktivitātei, ķermeņa uzbūvei un mērķim atbilstošu diētu. Cilvēki bieži cer uz ātru un iedarbīgu metodi – vielmaiņas paātrināšanai ēd par daudz olbaltumvielu, atsakās no taukvielām un baidās no ogļhidrātiem. Un otrādi – pilnībā izslēdzot jebkādus dzīvnieku valsts produktus, cukuru sāk uzņemt par daudz.

"Pēc neskaitāmiem eksperimentiem esmu nonākusi pie trim būtiskiem secinājumiem. Pirmkārt, plānošanā obligāti iesaistu uztura speciālisti, kas sniedz būtisku ieguldījumu arī manas veselības uzturēšanā, ņem vērā manus ieradumus un dzīvesveidu, dienas ritmu un gadalaiku. Otrkārt, vienmēr pielāgoju uztura saturu un kvantitāti mainīgajai slodzei. Treškārt, apzinos, ka veselīgs uzturs nevar būt īstermiņa un kampaņveidīgs – tas ir ārkārtīgi spēcīgs labsajūtas instruments, kas jāizmanto visa mūža garumā. Veidoju ieradumu, kas atmaksāsies!" stāsta Krauze.

"Kļūda ir domāt, ka enerģiju maratonam vai garam skrējienam var iegūt ātri. Atceros gadījumu, kad pamatskolā pirms starta apēdu šokolādes tāfelīti un izdzēru enerģijas dzērienu. Tā ir liela kļūda, ko fiziski aktīvs cilvēks var izdarīt. Enerģiju šīs dienas startam ir jāuzkrāj iepriekšējās dienās. To visvienkāršāk izdarīt, ēdot tīrus un vienkāršus produktus – graudaugus, dabīgu musli, svaigus un žāvētus augļus," saka maratonists un treneris Jānis Girgensons.

Cita bieži pieļauta kļūda ir pieņemt, ka olbaltumvielas ir atslēga it visiem sportistu panākumiem, norāda sportists. "Tās ir vajadzīgas, bet it visam jābūt samērīgā daudzumā. Pēc Pasaules Veselības organizācijas norādījumiem, cilvēkam nedēļā nepieciešamas 150 minūtes aerobas aktivitātes, lai saglabātu labu veselību. Ar šādu slodzi dienā nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir 0,8 līdz vienam gramam uz vienu ķermeņa masas kilogramu. Minētos gramus ir viegli uzņemt bez papildu uztura bagātinātājiem. Grēks ir domāt, ka labu veselību var nopirkt. Tās pamatā ir laba atpūta, veselīgs, sabalansēts uzturs un fiziskā aktivitāte."

Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!