Sojas pupiņas ir pākšaugs, ko Āzijā pazīst jau gadu tūkstošiem. Mūsdienās to izmanto kā sastāvdaļu daudziem pusfabrikātiem, kā arī bagātīgu augu izcelsmes olbaltumvielu avotu. Iedvesmojoties no "Healthline", "Everyday Health" un BBC, piedāvājam iepazīties ar sojas produktu pozitīvajām īpašībām, to izraisītajiem veselības riskiem un secinājumiem par to, vai šis pākšaugs ir ieteicama sabalansēta uztura sastāvdaļa.
Pākšaugs, kas iemanto arvien lielāku popularitāti
Sojas pupiņas ir pākšaugs. Tās parasti ir zaļā krāsā, bet var būt arī dzeltenas, brūnas un melnas. To tekstūra ir ļoti pielāgojama, tāpēc soja ir populāra dažādu pusfabrikātu un pārstrādātu produktu sastāvdaļa. Svaigas sojas pupiņas, ēstas uzreiz no pāksts, tiek uzskatītas par alternatīvu gaļai. Tās izmanto arī sojas piena, tofu, olbaltumvielu pulvera un arī daudzu citu produktu ražošanā.
Sākotnēji sojas pupiņas audzēja Ķīna, vēlāk tās iepazina arī pārējā pasaule. 20. gadsimta sākumā soju sāka plaši izmantot arī kā lopbarību. Pašlaik soja ir pasaulē visvairāk audzētais un izmantotais pākšaugs. Kopš pagājušā gadsimta 70. gadiem ir pieaudzis tradicionālo sojas produktu patēriņš, kā arī radīta virkne jaunu produktu, piemēram, sojas piens, sojas cīsiņi, sieri, jogurti un citi.
Bagātīgs olbaltumvielu un citu uzturvielu avots
Sojas pupiņās atrodami arī vitamīni C un K. Tās ir vērtīgs antioksidantu avots. Sojā ir arī dzelzs, fosfors, cinks, kālijs, magnijs, mangāns un varš. Sojā ir arī neliels daudzums E un B6 vitamīna. Sojas lietošana uzturā var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs, uzlabot auglību, kā arī mazināt menopauzes simptomus.
Runājot par pētījumiem, kas saistīti ar sojas lietošanu uzturā un vēža riska samazināšanu, pētniekiem vienprātības nav. Ir pētījumi, kas apstiprina – sojas produktu lietošana var samazināt krūts vēža un olnīcu vēža risku. Tajā pašā laikā citi pētījumi parāda, ka, lietojot uzturā ļoti daudz sojas produktu, sievietēm, kas jau ir cietušas no krūts vēža, palielinās risks, ka audzējs atgriezīsies.
Pārspīlēt nevajadzētu, jo riski veselībai pastāv
Protams, nevar uzskatīt, ka soja ir tikai kaitīga vai tikai ļoti veselīga – praktiski visiem produktiem uz veselību var būt divējāda ietekme. Ir jāņem vērā gan cilvēka veselības stāvoklis, gan uzturs kopumā. Ja uzturs ir pilnvērtīgs un sabalansēts, vairāk par vienu porciju sojas (apmēram 75 grami pupiņu) dienā nevajadzētu uzņemt. Sliktākajā gadījumā var uzņemt divas porcijas sojas. Ņem vērā, ka, iegādājoties jebkuru iepriekš pārstrādātu produktu, ir būtiski iepazīties ar tā sastāvu un enerģētisko vērtību.
Paturi prātā arī, ka sojas pupiņas ir ļoti izplatīts alergēns. Daudz sojas nav ieteicamas lietot cilvēkiem, kam ir nierakmeņi vai kam tie kādreiz bijuši. Ja katru dienu cilvēks apēd vismaz 30 gramus sojas pupiņu, tas var negatīvi ietekmēt vairogdziedzera darbību.
Receptes un sojas produktu izmantošana virtuvē
Ieskaties "Tasty" recepšu krājumā un uzzini par vairākiem veidiem, kā izmantot sojas produktus, gatavojot maltītes.
Vegāniskais sojšliks jeb sojas šašliks
Recepti iesaka bloga "Ēdamzāle" autore Maruta Rampāne, kā arī Vegānfestivāla, kas notiks jau 12. augustā, radošā komanda.
Sojas 'maltās gaļas' mērce ar kraukšķīgiem dārzeņiem
Kad slinkums doties uz veikalu pēc svaigas maltās gaļas ņem virsroku, plauktā steidz glābt sojas granulas. Vasarā mērcei var izmantot svaigus tomātus, bet ziemā konservētus. Mērcīte ir ātri pagatavojama, sātīga un ļoti garšīga.
Zirņu, griķu, kukurūzas, sojas, rīsu, kaņepju un citi milti. Kam der un cik vērtīgi?
Veikalos nopērkami ne tikai rudzu un kviešu, bet arī zirņu, griķu, miežu, auzu, kukurūzas, sojas, rīsu, kaņepju un citi milti. To sastāvs un izmantošana stipri atšķiras, taču ir vērts iepazīt, nogaršot un iemācīties lietot ikdienā.
Ja gaļa apnikusi – ar kādiem produktiem to aizvietot maltītēs?
Dažādi gaļas ēdieni, protams, ir garšīgi un mūsu uzturam nepieciešami, jo gaļa ir lielisks olbaltumvielu avots. Taču ko darīt, ja jūti, ka tās ir par daudz? Viena no izejām, kā kārtīgi paēst un neraizēties par to, ka organismam kaut kā trūkst, ir ideju aizņemšanās no veģetārās virtuves, iekļaujot ēdienkartē tādus produktus, kas, tāpat kā gaļa, ir olbaltumvielām bagāti.
Veģetārais čili
Tradicionāli čili con carne gatavo no maltās gaļas, taču nezinātāji pat nepateiks, ka šajā receptē no gaļas nav ne kripatiņas, jo tā aizstāta ar soju, tāpēc netrūkst ne sātīguma, ne arī tipiskā garšvielu pikantuma.
Tomātu biezzupa ar lēcām
Garda tomātu zupa, kas noderēs ēdienkartes dažādošanai.
Kā pagatavot gardu vegānisko majonēzi uz sojas piena bāzes
"Kad biju jauns vegāns, veikalos vēl nebija ne specializēto vegānisko preču plauktu, ne pašu preču. Vienīgā majonēze, ko varēju atrast, bija kāda liela ražotāja piedāvātā gavēņa majonēze, kas aizdomīgi atgādināja līmes galertu. Lai to vispār varētu pievienot ēdienam, nācās nodarboties ar eksperimentiem un pamatīgu pārveidošanu," ceļu līdz savai ideālajai vegāniskās majonēzes receptei atklāj bloga "Ēdamzāle" autore Maruta Rampāne, iedvesmojot piedalīties izaicinājumā "Neapēd zemeslodi!".
Saldētā avokado un mango kūka bez cepšanas
Šī svaigā kūka ir garšīga un veselīga alternatīva ierastajām kūkām ar lielu cukura daudzumu. Receptei nepieciešami mīksti avokado, tāpēc, ja esi iegādājies stingrākus un vēlies, lai tie nogatavojas ātrāk, izmēģini sekojošu triku: papīra maisiņā ieliec avokado kopā ar banānu, kas būtiski saīsinās avokado nogatavošanās laiku. Recepti iesaka "Rimi" gardēde Signe Meirāne.
Bumbieru šarlote bez piena produktiem
Veselības labad izslēdzot no ēdienkartes piena produktus, nebūt nav jāatsakās no našķēšanās ar kūkām un plātsmaizēm. Sulīgā bumbieru šarlote ir tam garšīgs pierādījums. Recepti iesaka mūsu lasītāja Eva Brauna.
Vegāniskā diļļu mērce
Gardu diļļu mērci ķiploku grauzdiņu, dārzeņu salmiņu vai čipsu iemērcēšanai var pagatavot arī bez piena produktiem un majonēzes. Recepti iesaka Zane Metla.
Vegāniskā siera kūka
Recepti iesaka Rūta Krūma, kā arī Vegānfestivāla radošā komanda.
