10 jautājumi un atbildes par muskuļu treniņu

Hantele. Foto: Robert Aichinger

Vai papildus izturības treniņiem tiešām ir nepieciešami arī spēka treniņi? Vai muskuļu treniņš palīdz atbrīvoties no taukiem? Vai spēka treniņi padara figūru vīrišķīgāku? Atbildes uz šiem un citiem jautājumiem – šajā rakstā.

Vai papildus izturības treniņiem tiešām ir nepieciešami arī spēka treniņi?

Skrienot, braucot ar divriteni vai peldot, tiek vingrinātas tikai dažas muskuļu grupas, piemēram, skrējējas visvairāk uztrenē kāju muskuļus. Citas muskuļu grupas turpretī netiek pietiekami noslogotas, bet pietiekami nenoslogoti muskuļi atrofējas, ilgākā laika posmā veidojas nepareiza muskuļu darbība un saspringums. Tāpēc papildus iecienītajam sporta veidam vajadzētu veikt arī speciālus vingrojumus tām muskuļu grupām, kas tiek vairāk atstātas novārtā. Tātad skrējējām vajadzētu veikt, piemēram, spēka treniņus ķermeņa augšdaļai un rokām.

Vai muskuļu treniņš palīdz atbrīvoties no taukiem?

Izturības treniņi ir visefektīvākais veids, kā sadedzināt taukus ķermenī. Taču arī spēka treniņi ilgākā laika periodā var sniegt vēlamo rezultātu. Trenēti muskuļi veicina kaloriju sadedzināšanu, jo muskuļu masai nepieciešams vairāk enerģijas nekā taukaudiem. Turklāt tas notiek ne tikai sporta nodarbībās, bet arī pārējā laikā.

Vai speciāli spēka vingrojumi var palīdzēt samazināt ķermeņa apjomu problemātiskajās vietās?

Diemžēl nē. Sportošana gan palīdz samazināt tauku šūnas visā ķermenī, tātad, daļēji arī problemātiskajās vietās, taču mērķtiecīgi ietekmēt to samazināšanos ar vēdera, roku vai kāju vingrojumiem nav iespējams.

Tomēr īpaša vingrojumu programma vēderam, gurniem un kājām ir samērā ieteicama, jo spēka vingrojumi uzlabo muskuļu tonusu – tāpēc šo treniņu rezultātā figūra bieži vien izskatās labāk nekā tad, ja tiek nomesti divi kilogrami liekā svara.

Vai muskuļu treniņu var veikt tikai ar trenažieriem fitnesa klubā?

Nē, var iztikt arī bez trenažieriem. Daudzu spēka vingrojumu veikšanai ir nepieciešams tikai paša ķermeņa svars vai neliels vingrošanas palīglīdzeklis (piemēram, elastīgā saite, espanders, stienis vai hantele), lai intensīvi nodarbinātu muskuļus.

Kuri spēka vingrojumi ir visefektīvākie?

Harmoniskam muskuļu treniņam ir nepieciešams nodarbināt visas lielās muskuļu grupas. Visvienkāršāk tas izdodas ar tā dēvētajiem kompleksajiem vingrojumiem, kur tiek nodarbināti vairāki muskuļi vienlaicīgi, piemēram, pietupieni un izklupieni. Sevišķi efektīvi ir arī stabilizējošie vingrojumi, kuros tiek trenēts līdzsvars.

Kā sākt treniņus?

Iesācējām ir svarīgi apgūt pareizo kustību tehniku: bez liela papildu svara, taču ar daudziem atkārtojumiem – tas uzlabo muskuļu spēka izturību. Pēc pirmajām nodarbību nedēļām jau var palielināt slodzi un svaru, piemēram, pāriet uz vingrojumiem, kas prasa lielāku sasprindzinājumu.

Cik smagiem vajadzētu būt svariem?

Tava apņēmība un treniņu līmenis noteiks to, cik kilogramus tu varētu celt. Iesācējām vajadzēt sākt ar mazumiņu. Jo labākā sportiskā formā tu esi, jo vairāk svara būs jāpievieno, lai pietiekami nodarbinātu muskulatūru. Vienalga, cik daudzus atkārtojumus tu veic, pēdējos atkārtojumus ir jāveic ar piepūli, muskuļi drīkst mazliet uzkarst.

Vai spēka vingrojumu labāk veikt vienā vai trijos piegājienos?

Spēka treniņu parasti veic trijos piegājienos, t.i., veic vingrojumu ar noteiktu atkārtojumu skaitu (piem., 15 reižu), tad nedaudz atpūšas un tā trīs reizes. Ātrāk, bet grūtāk ir veikt vingrojumu vienā piegājienā, un tas nav ieteicams iesācējām. Tad pietiek veikt desmit atkārtojumus vienu reizi, taču paceltajam smagumam jābūt krietni lielākam un kustībām precīzām. Pētījumi liecina, ka treniņu efekts abos variantos ir vienāds.

Kas ir labāks – treniņš uz trenažieriem vai ar hantelēm?

Abiem treniņu veidiem ir savas priekšrocības. Iesācējas parasti izvēlas trenažierus, jo tur jāveic noteikta veida kustības. Samazinās iespēja izpildīt vingrojumu nepareizi, jo trenažieris ierobežo kustības. Grūtāk un vairāk variantu ir treniņos ar hantelēm. Tad ne tikai ir jācilā svars, bet arī pareizi jānosaka kustību apjoms un virziens. Tas nav ieteicams iesācējām.

Vai spēka treniņi padara figūru vīrišķīgāku?

Nē. Nav jābaidās, ka parādīsies muskuļu kalni, jo, pateicoties sievišķajiem dzimumhormoniem, sievietēm muskuļi attīstās lēnāk un arī muskulatūras apjoms ir mazāks, jo mums trūkst testosterona. Zinātniski pierādīts, ka sievietēm spēka treniņi pareizās devās tieši uzlabo sievišķīgās ķermeņa formas – tās saglabājas, taču kļūst tvirtākas. Tas taču ir lieliski, vai ne?

Source info

DELFI sievietēm


Copyrights

Stingri aizliegts DELFI publicētos materiālus izmantot citos interneta portālos, masu informācijas līdzekļos vai jebkur citur, kā arī jebkādā veidā izplatīt, tulkot, kopēt, reproducēt vai kā citādi rīkoties ar DELFI publicētajiem materiāliem bez rakstiskas DELFI atļaujas saņemšanas, bet, ja atļauja ir saņemta, DELFI ir jānorāda kā publicētā materiāla avots.

Pregnancy widget logo Pregnancy widget logo
Aprēķināt
Norādi pēdējo mēnešreižu
pirmo dienu
Kļūda!
Lūdzu, norādiet korektu
datumu pagātnē.
Viņa.lv iesaka