Foto: Shutterstock

Laikam kļūstot siltākam, ielās un parkos parādās aizvien vairāk skrējēju. Ja arī tu plāno tuvākajā laikā pievērsties šai veselīgajai nodarbei, tev noderēs portāla Health.com apkopotie treneru un pieredzējušu skrējēju ieteikumi, kā skriet pareizāk, raitāk un pieveikt lielākus gabalus.

Skrien regulāri

Regulāri treniņi ir galvenā panākumu atslēga, lai skrietu aizvien raitāk un mērotu aizvien lielāku attālumu. Skrienot ik dienu, ķermenis pieradīs pie slodzes un varēsi to pakāpeniski palielināt. Turklāt regulāra skriešana uzlabo vielmaiņu, kas veicina tauku degšanu skrējiena laikā. Tas arī nostiprinās ticību saviem spēkiem, līdz ar to nebaidīsies stāties pretī aizvien lielākiem izaicinājumiem – tā kādudien arī maratons tiks pieveikts.

Atrodi motivāciju

Foto: Shutterstock
Daudzi pievēršas skriešanai, it kā ir sajūsmā par to, taču pēc dažām nedēļām vai mēnešiem atmet tai ar roku. Pirmā eiforija noplok un nodarbe vairs nešķiet gana saistoša. Lai tā nenotiktu, būtiska ir pietiekami spēcīga motivācija. Pajautā sev, kāpēc vēlies skriet, kādus mērķus gribi sasniegt un – uz priekšu! Veselības stiprināšana, atbrīvošanās no liekajiem kilogramiem, sportiskas formas iegūšana, izturības palielināšana – tas viss ir sasniedzams! 10 kilometru pieveikšana, pusmaratona mērošana, maratona noskriešana, pēc iespējas vairāk maratonu noskriešana – sasniedzot vienu mērķi, pēc jauna nav tālu jāmeklē!

Investē komfortā

Foto: Shutterstock
Lai skriešana sagādātu prieku, ļoti svarīgs ir piemērots un ērts ekipējums – apģērbs un skriešanas apavi. Sievietēm ir būtiski iegādāties labu sporta krūšturi, jo parastais, sagādājot diskomfortu, liks sevi manīt teju ik uz soļa. Noderēs arī labs pretsviedru padušu rullītis, lai nebūtu jājūtas neērti par slapjām padusēm. Apaviem uz zeķēm noteikti jābūt ērtiem, jo tulznas vēlmi skriet noteikti neveicinās.

Neaizmirsti par iesildīšanos

Foto: Shutterstock
Nekad neaizmirsti par iesildīšanos. Neiesildīšanās ir ātrākais ceļš nevis uz sasniegumiem, bet traumām un tās noteikti neuzlabos tavus rezultātus. Tikai nesāc ar stiepšanos, bet gan ar lēnu skrējienu. Stiepjot aukstus muskuļus arī var tikt pie traumām. Sagaidi, līdz ķermenis iesilst un izsitas pirmie sviedri. Tad kārtīgi izstaipies un turpini skriet. Paaugstinātā ķermeņa temperatūra palielina saistaudu un muskuļu elastību un iestiepjamību, samazinot risku gūt traumas. Stiepšanos vajadzētu veikt arī treniņa beigās kā atsildīšanos.

Finišē uz pozitīvas nots

Foto: PantherMedia/Scanpix
Ir ļoti svarīgi noslēgt skrējienu, jūtoties spēka pilnam un priecīgam, nevis – pilnīgi "izpumpētam". Nepārvērtē savas spējas un nenodzen sevi līdz spēku izsīkumam, citādi nākamreiz būs grūti saņemties jaunam skrējienam. Ja finišēsi labā pašsajūtā, pavisam drīz gribēsi skriet vēlreiz, lai atkal gūtu pozitīvas emocijas.

Piemeklē 'saldāko' slodzi

Foto: Shutterstock
Pieraksti savus treniņus – cik daudz ikreiz esi noskrējis, cik ātri esi skrējis. Ar atšķirīgu krāsu iezīmē, kā treniņš lika tev justies: dzeltena krāsa – brīnišķīgi; oranža – diezgan labi; sarkana – draņķīgi. Tas palīdzēs saprast, kāda slodze organismam ir piemērotāka. Bieži gadās, ka sievietēm menstruāciju laikā treniņu plānā figurē tikai oranža un sarkana krāsa. Tas nozīmē tikai to, ka šajās dienās slodze nedaudz jāsamazina.

Vienu slāni mazāk

Foto: Shutterstock
Vienmēr ģērbies tā, it kā būtu par 10– 5 grādiem siltāks, nekā ir patiesībā. Tikko sāksi skriet, ķermenis sakarsīs un būsi laimīgs, ka nesaģērbies par biezu. Pārāk biezs apģērba slānis ļoti apgrūtina skriešanu, jo ir ļoti karsts un organismam ir lielāka slodze.

Atliec ballēšanos

Foto: RIA Novosti/Scanpix
Iepriekšējā vakarā pirms nopietna skrējiena (piemēram, maratona) vai svarīga treniņa noteikti atsakies no ballēšanās un alkohola lietošanas. Alkohols un miega trūkums negatīvi ietekmē rezultātus. Turklāt alkohols arī pasliktina miega kvalitāti, veicina organisma dehidratāciju un neļauj organismam atgūt spēkus un pilnvērtīgi atjaunoties, kā ietekmē nogurušajam organismam skrējiens nozīmē ļoti lielu slodzi.

Trenējies gudri

Foto: LETA
Pēc fiziskas slodzes organismam ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos un atgūtu spēkus. Tādēļ nākamajā dienā pēc nopietna treniņa vislabākais būs viegls skrējiens. Miksē grūtās un vieglās dienas. Ieklausies savā ķermenī – dienās, kad tas "saka", ka nepieciešama atpūta, nespied sevi skriet.

Nebēdā par superskrējējiem

Foto: EPA/LETA
Salīdzini sevi ar sevi – pats galvenais, lai būtu vērojams progress tavos rezultātos! Vienmēr būs kāds, kas var noskriet ātrāk vai vairāk par tevi. Tādēļ par to, ka kāds tev "iekabina", nav jānokar deguns. Koncentrējies uz savu rezultātu uzlabošanu un uzsit sev uz pleca ikreiz, kad esi sevi atkal pārspējis!

Izdzer tasi kafijas

Foto: Shutterstock
Pieredzējuši skrējēji jau sen ir pārbaudījuši uz savas ādas – tase kafijas uzlabo rezultātus un arī palīdz sadedzināt vairāk kaloriju skrējiena laikā! Ar kafijas dzeršanu gan noteikti nevajadzētu pārspīlēt, jo pārāk liels daudzums kofeīna var likt sirdij auļot un sviedriem izsisties jau miera stāvoklī, līdz ar to padarot skriešanu par pārāk lielu slodzi.

Neforsē, skrienot no kalna

Foto: Shutterstock
Nekad neskrien paātrinājumu lejup no kalna – tas var iznīcināt tavus ceļgalus, jo šādi uz tiem gulstas ļoti liela slodze. Neaizmirsti, ka ļoti svarīgi ir skriešanai piemēroti apavi – tādi, kuru zole maksimāli mīkstina triecienus, ko skrienot saņem locītavas un mugurkauls. Ja ir tāda iespēja, izvēlies skriet pa līdzenu zemes ceļu, nevis pa asfaltu.

Skrien ar kādu kopā

Foto: PantherMedia/Scanpix
Skriešana ir ļoti piemērota nodarbe "vientuļajiem vilkiem". Tomēr, ja tev patīk sabiedrība, lai šī nodarbe nekļūtu garlaicīga, ļoti laba doma ir skriet ar kādu kopā. Tā būs gan interesantāk un jautrāk, gan viens otru pavilksiet uz priekšu, gan izvilksiet no mājas, ja kādam būs uznācis slinkums.

Pastāsti par savu mērķi citiem

Foto: Shutterstock
Nospraud mērķi, piemēram, noskriet savus pirmos 10 kilometrus, un ieraksti to sociālajos tīklos. Pastāsti par to saviem draugiem, otrai pusītei, vecākiem vai kolēģiem. Tad tev vairs nebūs tik viegli kādudien savam mērķim vienkārši atmest ar roku.

Dalies ar saviem sasniegumiem

Foto: PantherMedia/Scanpix
Tādas viedtālrunī ielādējamas programmas kā Endomondo ļauj sociālajos tīklos dalīties ar saviem rezultātiem – skrējiena laiku, mēroto attālumu, vidējo un maksimālo ātrumu – un pat publicēt karti ar pieveikto maršrutu. Ne velti saka – prieks, ar kuru esi dalījies, ir dubultprieks! Iespēja fiksēt savus rezultātus un par tiem pastāstīt citiem motivē tos atkal un atkal pārspēt.

Piedalies sacensībās

Foto: F64
Nospraud sev aizvien jaunus mērķus – 5 km, 10 km, pusmaratons, maratons, savu rezultātu pārspēšana… Tici – finišējot ikreiz sajūta ir fantastiska! Un, ja ir mērķis, motivācija trenēties ir spēcīgāka.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
Publikācijas saturs vai tās jebkāda apjoma daļa ir aizsargāts autortiesību objekts Autortiesību likuma izpratnē, un tā izmantošana bez izdevēja atļaujas ir aizliegta. Vairāk lasi šeit