Alkohols, kustību trūkums un paškritika. Kļūdas, ko nepieļaut pēc treniņa
Life
Foto: ShutterstockVarbūt tev šķiet, ka vissvarīgākais ir tas, ko dari treniņa laikā. Taču tikpat nozīmīgs ir arī tas, ko dari pēc tā – tava darbība vai pretēji bezdarība ietekmē gan tavu muskuļu atjaunošanos, gan gaidāmos rezultātus. Tāpēc, lai netraumētu sevi un sasniegtu vēlamo, ir svarīgi iepazīties ar kļūdām, kuras nepieļaut pēc treniņa.
Cīņa ar lieko svaru, šķiet, ir viena no populārākajām tēmām sieviešu vidū, jo katrai kaut reizi, lūkojoties spogulī, ir licies, ka kāda tauku krunciņa ir par daudz. Taču, ļoti iespējams, daudzas vēlas sākt nodarboties ar sportu, lai uzlabotu jau esošo figūru un savu izturību. Jebkurā gadījumā ir svarīgi zināt, ko darīt pirms treniņa, treniņa laikā un pēc tā, kā arī kādas kļūdas nepieļaut, lai iegūtu vēlamos rezultātus un sevi netraumētu.
Šoreiz, iedvesmojoties no portāla ''Live Strong'', skaidrojam kādas kļūdas nepieļaut pēc treniņa.
Un atceries – ja tavs mērķis ir notievēt, pirms steidz par visām varītēm zaudēt svaru, konsultējies ar ārstu, vai tev tas vispār ir nepieciešams!
Nekritizē sevi
Foto: Shutterstock Neskatoties uz to, kāds bijis treniņš – ļoti produktīvs vai šoreiz spēks nav bijis tavs sabiedrotais –, nepieciešams sevi par to apbalvot. Personīgā trenere un kluba ''Rocket CrossFit'' īpašniece Alisa Roisa portālā stāsta, ka treniņos novērojusi daudz dažādu cilvēku tipu. Daudzi treniņā ieliek sevi visu, atdod visu savu enerģiju, taču, līdzko fiziskās aktivitātes beigušās, steidz sevi nopelt un sev pārmest, sakot: ''Es varēju daudz labāk.'' Viņa skaidro, ka arī šķietami nelielā atdeve treniņa laikā ir jānosvin – esi priecīga par to, ka atnāci un izdarīji, un ka darīji visu, kas tavos spēkos. Pasakies sev par ieguldīto.
Vai tev ir pazīstama tā patīkamā sajūta un enerģijas lādiņš pēc īpaši smaga un nogurdinoša treniņa, kas liek justies labāk kā pirms tam? Alisa uzsver, ka šī labi padarīta darba sajūta nebūt uzreiz nesakritīs ar to, kā tu izskaties. Ārējām pārmaiņām ir nepieciešams krietni ilgāks laiks, tāpēc pēc treniņa nekādā gadījumā necenties lielisko pašsajūtu speciāli nomākt, sevi kritizējot.
Neizlaid atsildīšanos
Foto: Shutterstock Ja tu pēc treniņa nekavējoties steidz uz ģērbtuvi, lai ieietu dušā un pēc iespējas ātrāk tiktu mājās, tu izlaid ļoti svarīgu treniņa daļu – atsildīšanos. Sertificēts izturības speciālists Ostins Martinezs portālā skaidro, ka trenēšanās iekļauj muskuļu noārdīšanos ar mērķi tos atjaunot. Taču, ja izlaid atsildīšanos un izstaipīšanos pēc treniņa, tu apgrūtini muskuļu atjaunošanos. Kā rezultātā var rasties dažādas traumas, kas var ierobežot turpmākās fiziskās aktivitātes vai pat ļoti ātri radīt spēku izsīkumu.
Ja prāto, cik daudz laika tev nepieciešams veltīt, lai atsildītos, Martinezam ir atbilde. Viņš iesaka izstaipīt visus muskuļus, katru pozu noturot vismaz 30 sekundes un to atkārtojot divas vai trīs reizes. Taču atceries – ja tavs ķermenis vēl nav tik lokans un norūdīts, nepārmoki sevi, jo jebkāda atsildīšanās ir labāka par neko. Tāpat svarīgākais ir pareiza vingrojumu izpilde, tāpēc vislabāk vērsties pie profesionāļa – trenera vai instruktora –, kurš tev pastāstīs un iemācīs visu, kas tev būtu jāzina, lai vari iegūt labākos rezultātus.
Novelc sasvīdušo apģērbu
Foto: Shutterstock Iespējams, tu jau uz treniņu ieradies, tērpusies sporta tērpā, un pēc tā uzreiz dodies mājās, nevis izmanto sporta klubā pieejamo garderobi un dušas. Varbūt tev šķiet, ka mājupceļš nemaz nav tik garš un pavisam drīz tu atbrīvosies no sasvīdušā apģērba, taču ilgstoša šāda apģērba nenovilkšana uz tavu imūnsistēmu var atstāt negatīvas sekas. Timotijs Lamans, personīgais treneris un ''Fleet Feet'' treniņprogrammas direktors, portālā skaidro, ka ķermeņa temperatūras regulācija ir ļoti nozīmīga.
Pēc smaga treniņa, kurā ķermenis ir izdalījis daudz siltuma, ir svarīgi no šī lielā siltuma pēc iespējas ātrāk atbrīvoties, ko nav iespējams izdarīt, ja joprojām esi tērpusies sasvīdušajās un pie ķermeņa līpošajās drēbēs. Tāpat, paliekot treniņtērpā, tavs ķermenis ir pakļauts ādas vai sēnīšu infekciju riskam. Šo risku pastiprina tas, ja dodies uz treniņzāli, kurā apgrozās daudz cilvēku un kur visi lieto vienu un to pašu inventāru.
Neēd lielu maltīti un nedzer alkoholu
Foto: Shutterstock Ļoti iespējams, arī tu pēc kāda treniņa kādu reizi esi apēdusi pa kādam burgeram vai picas šķēlei, jo māc liels izsalkums un tev šķiet, ka to esi pelnījusi. Taču tavs vēders pretēji tavām iedomām būs pateicīgs, ja pēc treniņa tu nepārspīlēsi ar maltītes lielumu. Lai gan pēc treniņa patiešām nepieciešams paēst, lai tavs ķermenis pēc iespējas ātrāk varētu atjaunoties, tomēr 30 minūšu laikā pēc treniņa tev nevajadzētu izvēlēties lielu un pārlieku sātīgu maltīti, portālā skaidro Lamans. Tomēr neaizmirsti par maltīti pilnībā, kurai vari sagatavoties, līdzi paņemot kādas veselīgas uzkodas, piemēram, augļus vai dārzeņus. Pēc panašķēšanās ar uzkodām, divas vai trīs stundas vēlāk ieturies ar lielāku maltīti.
Tāpat varbūt pēc treniņa tev ir sarunāta tikšanās ar draudzenēm un esat ieplānojušas dzert kokteiļus, taču tā nebūt nav laba doma. Fiziskas aktivitātes tavai sirdij liek pukstēt straujāk, kas savukārt straujāk pumpē tavas asinis – lietojot alkoholu drīz pēc treniņa, tas uz tevis atstās spēcīgāku un ātrāku iespaidu kā ierasts, portālā skaidro sertificēts treneris Niks Rizo. Viņš uzsver, ka alkohola lietošana pēc treniņa samazina muskuļu spēju sintezēt olbaltumvielas, kas savukārt palēnina muskuļi atjaunošanos un nākamajā dienā liek justies ļoti slikti.
Nepārstāj kustēties un turpini dzert ūdeni
Foto: ShutterstockJa tu pusdienu pārtraukumā esi devusies uz sporta zāli un nekavējoties atgriezies, lai turpinātu sēdēt pie datora, vai pēc treniņa iekrīti dīvānā un skaties seriālus, tu savam ķermenim neizdari nekādu pakalpojumu. Lamans portālā skaidro, ka ķermenim pēc treniņa nepieciešams atvēsināties gan tiešā, gan pārnestā nozīmē. Taču, nedodot tam iespēju un paliekot sēdus vai guļus, tavas asinis vairs nespēj pienācīgi riņķot, kā rezultātā tavam ķermenim ir grūtāk atjaunoties, un var parādīties muskuļu sāpēs. Tāpat Rizzo atklāj, ka daudzi par pastiprinātu ūdens dzeršanu domā tikai treniņa laikā, bet pēc tā par to aizmirst. Viņš skaidro, ka tavs ūdens patēriņš treniņa laikā un pēc tā uz tevi var atspoguļoties līdz pat septiņām stundām pēc fizisko aktivitāšu beigām – atūdeņojoties jeb dehidratējoties muskuļu atjaunošanās tiks palēlināta, tāpat palēlināsies arī muskuļu spēja sintezēt olbaltumvielas un radīs risku gūt muskuļu traumas. Tāpēc vienmēr pa rokai turi pudeli vai glāzi ūdens – pirms treniņa, tā laikā un pēc tā.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
Publikācijas saturs vai tās jebkāda apjoma daļa ir aizsargāts autortiesību objekts Autortiesību likuma izpratnē, un tā izmantošana bez izdevēja atļaujas ir aizliegta. Vairāk lasi šeit
