Jāpiebilst, ka fiziskajām aktivitātēm patiešām ir ļoti liela nozīme veselības uzlabošanā. Tās var vairot enerģiju, mazināt muguras problēmas, palīdzēt izvairīties no galvassāpēm un dažādām saslimstībām. Tomēr, lai nenodarītu sev pāri, nepārpūlētos, negūtu traumas vai neatmestu fiziskajām aktivitātēm ar roku pēc pirmā mēģinājuma, ir svarīgi saprast – kā to darīt pareizi.
Vingrot var dažādi – izvēlies savu un kombinē
Vingrojumu veidi ir ļoti dažādi, un katram no tiem ir savas funkcijas un uzdevumi. Lai sasniegtu vēlamo mērķi, ir svarīgi izvēlēties, kāda veida sporta nodarbības apmeklēt, jo skriešana vai braukšana ar velosipēdu nesniegs to pašu, ko spēka treniņš. Lūk, daži no populārākajiem sporta nodarbību veidiem!
Aerobiskās nodarbības. Tās parasti ir dažādu fitnesa programmu pamats. To laikā cilvēks veic nepārtrauktas kustības vai to periodus, piemēram, dejo, skrien vai peld.
Spēka treniņi. Šo nodarbību uzdevums ir palielināt muskuļu spēku ar izturības treniņu un svarcelšanas palīdzību. Arī sprinta treniņi vairo muskuļu spēku.
Vingrošana bez aprīkojuma nozīmē vienkāršas kustības vidējā tempā. Tie var būt izklupieni, pietupieni, atspiedieni un citi vingrojumi muskuļu spēka un izturības uzlabošanai.
Augstas intensitātes intervāla treniņi nozīmē sarežģītu, augstas intensitātes vingrinājumu apvienojumu ar vieglākiem vingrinājumiem vai neilgiem atpūtas brīžiem.
Balansa un stabilitātes nodarbības stiprina muskuļus un uzlabo koordināciju. Šim mērķim cilvēki apmeklē pilates un veic ķermeņa vidusdaļas nostiprināšanas vingrinājumus.
Elastības trenēšana nepieciešama muskuļu atjaunošanai pēc cita veida fiziskās slodzes. Tāpat tā palīdz saglabāt lielu kustību amplitūdu, kā arī pasargā no ievainojumiem. Elastību var uzlabot jogas nodarbībās, kā arī ar dažādu muskuļu izstaipīšanas vingrinājumu palīdzību.
Sagatavojies un sportot sāc lēnām
Ikvienam, kas vēlas sākt nodarboties ar sportu, ir ieteicams veikt dažus priekšdarbus. Viena no būtiskākajām lietām ir veselības pārbaude. Pirms sāc trenēties, pārliecinies, ka drīksti to darīt, īpaši būtiski tas ir cilvēkiem, kas pārsnieguši 45 gadu vecumu. Noskaidro, vai tev nav veselības problēmu, kā dēļ nepieciešams īpaši piemērot vingrojumu programmu.
Tad, kad nolem uzsākt sportot, neaizmirsti par mērķu izvirzīšanu. Izveido arī plānu tam, kā tu sasniegsi izvirzīto mērķi, neatkarīgi no tā, vai tas saistīts ar vizuālām pārmaiņām vai vienkāršu pašsajūtas uzlabošanu. Tikai izvirzi sev reāli sasniedzamu mērķi, ko iespējams realizēt, veicot daudzus mazus un vienkāršus soļus.
Piemēram, ja vēlies noskriet noteikta garuma distanci un piedalīties sacensībās, sāc ar īsāku skrējienu. Kad to vari noskriet bez sarežģījumiem, sāc veikt arvien garākas un garākas distances. Katra mazā mērķa sasniegšana palīdzēs saglabāt motivāciju.
Lai sportošana nekļūtu par vienas reizes notikumu, ir ļoti svarīgi jau pašā sākumā tai ieplānot laiku savā ikdienas grafikā. Ja paredzēsi laiku, kad katru dienu veiksi fiziskās aktivitātes, piemēram, agri no rīta vai tūlīt pēc darba, tas kļūs par ieradumu un sevi motivēt neizlaist treniņu būs daudz vienkāršāk.
Fiziskās sagatavotības treneris Normunds Rozenšteins treniņus iesaka uzsākt pakāpeniski. Sākumā pietiks, ja sportosi tikai divas reizes nedēļā. Ir svarīgi, lai katrā nākamajā treniņā tu vari izdarīt vairāk, tāpēc nevajag sevi pārpūlēt. Ja katrā treniņā varēsi izdarīt vairāk, tas dos papildu motivāciju. Ja dienas laikā pēc treniņa tu vari pilnībā atjaunot spēkus, vari sākt trenēties vismaz trīs reizes nedēļā.
Nepadodies pie pirmajām grūtībām. Kā saglabāt motivāciju?
Viens no galvenajiem nosacījumiem, lai regulāri nodarbotos ar sportu, ir treniņu padarīšana par ieradumu, bez kura nevari iedomāties savu ikdienu. Ja trenēsies regulāri, tad fiziskās nodarbības tevi nebiedēs. Tāpat arī centies panākt, lai vingrošana tev sagādā prieku – veic dažādas aktivitātes un nebaidies no sportošanas grupā. Ja sportosi kopā ar kādu draugu, saņemties katrai nākamai nodarbībai būs daudz vienkāršāk.
Tikpat svarīgi ir sekot līdzi savam progresam un tam, kā tu virzies uz sākotnēji izvirzīto mērķi. Tāpat vienmēr ir patīkami uzstādīt kādu jaunu rekordu, piemēram, uztaisot ļoti daudz atspiedienu vai noskrienot ierasto distanci krietni ātrāk nekā pirmajā reizē. Iekārto dienasgrāmatu, kur pierakstīt savus rezultātus. Katru reizi, kad tev zūd motivācija, paskaties, cik daudz jau esi sasniegusi.
"Prevention" skaidro, ka motivāciju saglabāt palīdzēs arī fizisko aktivitāšu veikšana agri no rīta, jo pēcpusdienā dažādus attaisnojumus atrast ir daudz vienkāršāk. Tāpat ļoti svarīgi ir veikt vingrojumus, kas tev patīk. Ja tev riebjas skriet, mēģini atrast citu treniņa veidu, kas sniedz līdzīgu efektu, bet ko vari veikt ar prieku.
Motivācijas saglabāšanai ļoti nozīmīgs ir domāšanas veids. Ir jādomā par to, ka vēlies sportot, un jāatceras, kāpēc to dari. Tajā pašā laikā atceries, ka ne visi treniņi būs lieliski, un tu nevarēsi izvairīties no dienām, kad noguruma vai emocionālā stāvokļa dēļ nevarēsi veikt tik intensīvu treniņu kā ierasts.
Svarīgas piebildes tiem, kas sporto pirmo reizi
Ja nekad neesi nodarbojusies ar sportu, ir svarīgi ņemt vērā dažus nosacījumus efektīvākam un drošākam treniņam. Noteikti neaizmirsti, ka nodarbības laikā tu patērēsi daudz savas enerģijas, kā arī ūdens, tāpēc pārliecinies, ka uzņem visas nepieciešamās uzturvielas un treniņš neizsmels no tevis pēdējās enerģijas paliekas. Tāpat dzer ūdeni gan treniņa laikā, gan pēc tā.
Fitnesa trenera Eva Dzelme norāda, ka uz treniņu nekādā gadījumā nedrīkst doties ar burkšķošu vēderu un nozīme ir arī tam, ko un kad ēd pēc treniņa. Ieteikums paēst divas stundas pirms treniņa noderēs gandrīz jebkurā gadījumā, bet tas, ko ēst pēc nodarbības, ir atkarīgs no treniņa mērķa. Par to, kā ēst pēc treniņiem tauku dedzināšanai vai muskuļu stiprināšanai, lasi šeit.
Neaizmirsti, ka pirms treniņa vienmēr ir nepieciešams iesildīties, bet pēc tā – izstaipīties. Ja to nedarīsi, pastāv daudz lielāks savainošanās risks. Atceries, ka pēc treniņa tavam ķermenim ir jānomierinās pakāpeniski – velti laiku, lai tas notiktu. Piemēram, pēc skrējiena vari vēl dažas minūtes pastaigāt.
Ja neesi pieradusi regulāri sportot, ieklausies savā ķermenī. Nepārpūlē sevi. Ja jūti sāpes treniņa laikā, uz brīdi apstājies un atpūties. Ļauj savam ķermenim pierast pie slodzes un ļauj, lai progress notiek pakāpeniski.
Vingrojumi, ko vari izpildīt arī mājās
Ja vēlies nodarboties ar sportu mājas apstākļos, piedāvājam iepazīties ar vingrojumiem un to programmām dažādiem mērķiem. Iegūsti slaidāku vidukli, spēcīgākas rokas vai vienkārši uzlabo savu pašsajūtu!
Izskaties labi arī no aizmugures un jūties lieliski! Vingrojumi mugurai
Lai arī ikdienā mēs bieži tam nepievēršam uzmanību, arī uz muguras atrodas ļoti daudz muskuļu, kuriem, tāpat kā pārējam ķermenim, ir jābūt formā. Mēs tos izmantojam, lai paceltu kādu sīkumu no grīdas vai pārvietotu lielākus smagumus. Tā piedalās praktiski jebkurā kustībā, ko veicam. Lai palīdzētu muguru uzturēt formā, "Health" ir apkopojis piecus vienkāršus vingrinājumus tās stiprināšanai.
Populārākās problēmzonas un veidi, kā ar tām veikli tikt galā
Ja svētku labumi jau paēsti un pamazām sākam atgriezties realitātē, paskatoties spogulī, atkal pašām sāk traucēt šķietamās nepilnības. Kam sēžamvieta šķiet mazliet par lielu, kam augšstilbi nepareizajā izmērā... Šoreiz piedāvājam padomos, kā cīnīties ar populārākajām problēmzonām.
Slaids un tvirts augums: vingrojumu komplekss visam ķermenim
Lai arī pludmales sezona pavisam tālu, ja vasarā vēlēsies pasaulei atrādīt tvirtu un muskuļotu ķermeni, par to jau jāsāk domāt tagad. Lūk, šoreiz piedāvājam sešu vingrojumu kompleksu četros posmos. Sāc ar šodienu!
Trīs vienkārši vingrinājumi plakanam vēderam un izturībai, ko var veikt mājās uz grīdas
Vasara tuvojas ar joni - tas redzams gan dabā, gan arī paši jūtam spēku pieplūdumu. Šis ir īstais laiks, lai uzsāktu vingrot. Lūk, trīs vingrojumi, ko ikviens pirms gulētiešanas vai pēc pamošanās, var izpildīt mājās, lai uzlabotu fizisko formu un izskatu.
Divu nedēļu fitnesa izaicinājums: treniņš kājām, vēderpresei un rokām
Ja esi pieņēmusi vairākus izaicinājums pilnveidot savu ķermeni vai arī to nekad neesi darījusi un vēlies izmēģināt kaut ko jaunu, iespējams, noderēs šis "Popsugar" fitnesa ekspertu izveidotais treniņu plāns, kas iekļauj kāju, roku, vēderpreses treniņu, kas pieradinās tevi nedēļā vairākas reizes parūpēties par savu ķermeni arī turpmāk. Šim īsajam treniņam laiku savā aizņemtajā ikdienā varēs atrast ikviens.
Kā tikt pie glīta, sportiska puncīša – septiņi vienkārši vingrojumi
Glīts, sportisks puncītis nav nekāda neiespējamā misija. Ja ne tikai trūkst muskuļu stingrības, bet ir arī tauku "riepiņa", uzdevums gan prasīs mazliet ilgāk laika, jo vispirms jātiek vaļā no liekajām rezervēm. "Zdorovie" iesaka septiņus efektīvus vingrojumus vēderpreses muskuļu stiprināšanai.
Vingrojam svaigā gaisā: par trenažieri kļūst parka kāpnes
Vasarā izkustēties, protams, vispatīkamāk un arī veselīgāk ir svaigā gaisā. Gribi vingrot, bet grūti izprātot, kādus vingrojumus vislabāk veikt? Idejas sniedz "Fazer Dzīvā" āra nodarbību un fitnesa kluba "Veselības Fabrika" trenere Rebeka Gabrāne. Šoreiz – vingrojumi, ko iespējams veikt, izmantojot kāpnes, kas atrodamas teju katrā parkā un pastaigu vietā.
