Klāt gada aktīvākā sportošanas sezona. Maratoni, sacensības un aktīvā atpūta rit pilnā sparā. Kopā ar ģimeni, draugiem vai vienatnē. Mežā, pie jūras, pļavā vai ūdenī. Lieliski un apsveicami! Bet šis ir arī gadalaiks, kad palielinās traumu skaits un fizioterapeitu kabinetus vairāk piepilda pacienti ar mežģījumiem, sasitumiem, sastiepumiem, u.c. kustību balsta aparāta traumām, skaidro fitnesa un veselības studijas "Vingrosev.lv" fizioterapeite Ieva Zvīgule, tādēļ speciāliste iesaka vingrojumus, ko veikt pēc fiziskām aktivitātēm, lai izvairītos no traumām.
Kā pirmā palīdzība, kas jāatceras katram sportotājam un fiziski aktīvam cilvēkam, ir "RICE – rest, ice, compression, elevation", jeb – traumētās vietas atpūtināšana, aukstuma/ledus kompreses, kompresijas jeb spiediena nodrošināšana un ekstremitātes pacelšana, lai tā atrastos augstāk par sirds līmeni. Var lietot arī gēlus un ziedes, kas paredzētas iekaisuma un sāpju mazināšanai. Ja nepieciešams, tad pretsāpju medikamentus. Ja sāpes nepāriet, noteikti jāvēršas pie speciālista, un jāveic izmeklēšana un individuāli piemērota ārstēšana.
Fizioterapeits var līdzēt ar traumētās vietas teipošanu. Ar teipu mazina tūsku, kas ir būtiski, lai audi ātrāk dzītu; stabilizē, atsāpina, atvieglo diskomfortu traumētajā vietā. Teips lieliski palīdz arī zilumu mazināšanā. Tāpat svarīgi ir palielināt rētaudu elastību, jo rētaudi nav tik elastīgi, līdz ar to palielinās atkārtotu traumu risks un var samazināties kustību apjoms. Rētaudi ir neizbēgamas sekas pēc saistaudu – muskuļu, cīpslu, saišu un ādas traumām.
Ļoti svarīga ir traumu profilakse, uzsver fizioterapeite. Tātad – katrs pats ļoti lielā mērā ir atbildīgs par savu veselību. Pirms fiziskās aktivitātes ir jāiesildās, pēc – jāatsildās un sportojot ir jāizvērtē savas spējas, prasmes un fiziskā sagatavotība. Pirms, pēc un fizisko aktivitāšu laikā ir jādzer ūdens. Jābūt kvalitatīvam inventāram un piemērotam aprīkojumam. Tāpat svarīga ir pareiza kustību veikšana – biomehānika. Un nedrīkst aizmirst par atpūtu un atjaunošanās procesiem – miegs, kvalitatīvs un sabalansēts uzturs, masāžas, ūdens procedūras, limfodrenāža, u.c.
"Gribētu uzsvērt stiepšanās nozīmi pēc fiziskajām aktivitātēm. Pieredze rāda, ka cilvēki tai piešķir pārāk mazu nozīmi. Ja treniņa process tiek organizēts pareizi, tad tam ir jāsastāv no ievaddaļas, kas ir organisma sagatavošana fiziskajai slodzei. Tai seko galvenā daļa, un, noslēdzot treniņu, tiek veikti stiepšanās un elpošanas vingrinājumi. Mūsu organismā viss ir saistīts. Tas nozīmē, ja kāds muskulis vai muskuļu grupa būs saīsināta, saspringta, tas ietekmēs locītavas stāvokli, palielinot risku gūt mežģījumus vai pamežģījumus tajā," skaidro Zvīgule.
Uzmanība ir jāpievērš to muskuļu stiepšanai, kuri intensīvi tika nodarbināti fiziskās aktivitātes laikā. Vissvarīgāk ir izstiept posturālos (pozas, stājas noturošos) muskuļus, jo tiem ir tendence saīsināties. Muskulis iestiepumā ir jānotur aptuveni 10-15 sekundes. Kakla muskuļi ir jāstiepj ilgāk – aptuveni 20-30 sekundes.
"Lai stiepšanās nebūtu traumatiska, tā jāveic tikai tad, kad ķermenis ir iesildīts. Treniņu nevajadzētu sākt ar stiepšanās vingrinājumu izpildi, jo tas palielina risku gūt traumas," atgādina Zvīgule.
Stiepjoties, jāpievērš uzmanība elpošanai. Izelpā lēnām jāpalielina iestiepums. Nevajag sevi raustīt, un, lai panāktu labāku rezultātu, nedrīkst gulties virsū, raut, strauji stiept vai lauzt otru – klasisks veids, kā cilvēks gūst, piemēram, cirkšņa traumas.
"Izstiepjoties pēc fiziskajām aktivitātēm, tiek veicināta organiska atjaunošanās un fizioloģiskie, bioķīmiskie procesi tiek "salikti pa plauktiņiem". Tas prasa tikai 5-10 minūtes, un bieži vien no tā ir atkarīga turpmākā veselība, sportisko aktivitāšu rezultāti, sasniegumi un labsajūta! Esi aktīvs un kusties pareizi un apdomīgi," rezumē fizioterapeite.
