Tas, ko darām pēc fiziskām aktivitātēm treniņos, ir tikpat būtisks, cik pareiza tajos veikto vingrojumu tehniska izpilde un mūsu izvēlētais uzturs, kam, kā zināms, ir vitāli svarīga loma fiziskās formas uzlabošanā un sportiska ķermeņa attīstīšanā. Šai sakarā gan jāpiebilst, ka nezināšanas dēļ mēs bieži vien pieļaujam progresu kavējošas kļūdas, kas fiziskās slodzes efektu var pat padarīt par nebijušu.
Lai uzzinātu, kā panākt maksimālus rezultātus, nodarbojoties ar ierastajām fiziskajām aktivitātēm, iepazīsties ar interneta veselības žurnāla abouthealth.com, kā arī fitnesa treneru Evijas Bogdanovas un Paulas Freimanes apkopotajiem ieteikumiem!
Kā plānot maltīti pēc treniņa?
Pārtikai, ko uzņemam pēc treniņa, ir būtiska nozīme mūsu ķermeņa formu veidošanā. Ja vēlies attīstīt muskulatūru, vairot ķermeņa tonusu un nodrošināt organismu ar tam nepieciešamo enerģiju, pēc treniņa izvēlies maltīti, kuras pamatā ir olbaltumvielas, papildinot to ar nelielu daudzumu ogļhidrātu saturošu produktu. Tādējādi ķermenis tiks apgādāts ar vajadzīgajām "izejvielām", kas tam nepieciešamas, lai atjaunotos pēc fiziskas slodzes.
Gadījumā, ja pēc treniņiem regulāri ļaujies našķēšanās kārei, ņem vērā, ka pat viena pārēšanās reize, baudot uzturvērtības ziņā trūcīgus produktus, piemēram, ātrās uzkodas un smalkmaizītes, padara par nebijušiem rezultātus, kas sasniegti sportošanas laikā, kā rezultātā tavs svars nekritīsies un augums kārotās formas tā arī neiegūs, brīdina speciālisti.
Gadījumā, ja vēlies zaudēt svaru, atbrīvojoties no liekajiem kilogramiem, ēd tā, it kā nebūtu trenējusies. Respektīvi, nepaļaujies uz sadedzināto kaloriju daudzumu, apēdot vairāk, bet tā vietā ieturi kaloriju deficītu, protams, neaizmirstot organismu apgādāt ar tam nepieciešamajām uzturvielām.
Kā pareizi izstaipīties?
Lai nekaitētu veselībai, ielāgo, ka pēc katra treniņa obligāti ir jāizstaipās! Muskuļiem esot vēl siltiem un asinsritei – paātrinātai, varēsi saudzīgā veidā uzlabot ķermeņa lokanību un elastību, tā nodrošinoties arī pret muskuļu sāpēm, kas veidojas, organismā pastiprināti izdaloties pienskābei un tai netiekot izvadītai no muskuļiem.
Lai stiepšanās vingrojumi sniegtu vajadzīgo efektu, veic tos vismaz desmit līdz piecpadsmit minūšu garumā pēc fiziskas slodzes un atsildīšanās, veltot pienācīgu uzmanību katrai muskuļu grupai un šo treniņa daļu iekļaujot savā sportošanas rutīnā tikpat apzinīgi kā ierastos vēdera preses un sēžamvietas vingrojumus!
Atpūties, bet dari to pareizi
Atpūta un pilnvērtīgs miegs pēc treniņiem ir vitāli svarīgi, jo, kā jau minēts iepriekš, organismam ir nepieciešams laiks, lai atjaunotos pēc fiziskas slodzes. Tāpat tas arī pasargā muskuļus no mikrotraumu tālās veidošanās, tām rezultējoties nopietnākos veselības sarežģījumos.
Taču, ja vēlies uzlabot savu izskatu un vairot tonusu, tā vietā, lai pēc treniņiem atkristu dīvānā un neko nedarītu, izvēlies dažādas aktīvās atpūtas iespējas. Ķermenim esot kustībā, uzlabosies locītavu veselība, kā arī organisms turpinās dedzināt kalorijas, turklāt ar lielāku efektivitāti.
Neaizmirsti par sevi
Lai labāk iepazītu un izprastu sevi, kā arī esošo dvēseles stāvokli, sajūtas un mērķus, pieraksti tos! Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri, ievērojot diētu, pieraksta savas apņemšanās, sasniegumus un ikdienā paveikto īpašā dienasgrāmatā, ātrāk realizē iecerēto un krietni efektīvāk pieturas pie diētas un treniņu plāna.
Šai sakarā eksperti iesaka pierakstīt treniņu ilgumu, vingrojumu veidu un fizisko slodzi, kā arī sajūtas, uzsākot nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm, procesa laikā un pēc treniņa, minot gan fiziskās izjūtas, gan emocionālo stāvokli (jutos stipra, pārliecināta, vāja, dusmīga, nogurusi utt.). Tāpat piefiksē, kā juties pēc treniņa un kādi blakusfaktori to ietekmē (stress, nepietiekams miegs, izklaides, attiecību problēmas utt.)!
Ilgākā laika posmā šī informācija tev sniegs noderīgu atgriezenisko saiti, kas ļaus realizēt nospraustos mērķus ātrāk, kā arī sniegs papildu motivāciju un spēju atrast tās fiziskās aktivitātes, kas tevi aizrauj visvairāk.
Plāno fiziskās aktivitātes
Lai laika trūkuma un slinkuma dēļ neatrastu arvien jaunus attaisnojumus savai bezdarbībai, ieplāno fiziskās aktivitātes gluži tāpat kā sapulces darbā vai semināru apmeklējumu! Tas ļaus tev noskaņoties gaidāmajam treniņam un mudinās nepadoties slinkumam nodarbību izlaist.
Izvērtējot iepriekš minētos ieteikumus un raksturojot biežāk pieļautās kļūdas pēc treniņiem, fitnesa trenere Evija Bogdanova atklāj, ka lielākās kļūdas patiesībā nereti tiek pieļautas paša treniņa laikā, kad sievietes nenododas vingrinājumiem līdz galam vai arī neizpilda tos pareizi, kas noved pie traumām un sāpoša ķermeņa. Pēc treniņiem sievietes bieži neatsildās, jo neuztver to kā svarīgu posmu, lai gan tas ir tikpat būtisks kā iesildīšanās un viss treniņš kopumā.
Otra lieta, kuru Evija min kā sieviešu galējību, tai sasaucoties ar iepriekš minēto informāciju, ir pārēšanās pēc smagā darba, kas mūsu treniņus padara veltīgus. Tāpēc, lai sasniegtu savu mērķi sporta zālē, ir jāvingro pareizi, jāēd pareizi, vajadzības gadījumā piespiežot sevi. Tas ļaus izvairīties no traumām un sāpošiem muskuļiem. Sporta zāle nav vieta sevis žēlošanai, bet gan sevis attīstīšanai un savu spēju apzināšanai, uzsver trenere.
Savukārt individuālā fitnesa trenere Paula Freimane, kura Latvijā ir pazīstama iespaidīgo ķermeņa pārmaiņu dēļ, uzskata, ka lielākā sieviešu kļūda ir pareiza uztura neievērošana, jo pēc treniņa ķermenis ir izsmēlis savu enerģiju, smadzenēm tādējādi likumsakarīgi signalizējot par izsalkumu. Tā rezultātā sievietes nespēj valdīt pār savu vēlmi pret ēdienu, līdz ar to pēc treniņa uzņem vairāk pārtikas nekā vajadzētu.
Kā otru kļūdu Paula min nepietiekamu atpūtu pēc treniņa, treneres pārdomām korelējot ar augstāk minētajām treniņu kļūdām, par ko raksta interneta veselības žurnāls abouthealth.com. Sievietes dodas izklaidēties, veic aktivitātes, kas pārslogo ķermeni, kas savukārt noved pie tā, ka ķermenis nespēj pilnvērtīgi atpūsties. Kombinējoties šiem faktoriem, rezultāti gluži likumsakarīgi nav redzami, kas liek mums atmest ar roku uzsāktajai veselīga dzīvesveida ievērošana, atgriežoties pie vecajiem paradumiem.
