Izskatīties un justies lieliski. Vingrojumu programma no fitnesa modeļu treniņiem
Foto: Shutterstock

Par savu veselību un fizisko formu ir jārūpējas visu gadu, ne tikai, lai izskatītos labi, bet arī, lai lieliski justos, neatkarīgi no tā, kāds laiks ir aiz loga. Ja izkustēšanās palīdz iegūt tādu formu kā fitnesa modelei, tas ir tikai papildu ieguvums.

Fitnesa trenere Inese Liepiņa piedāvā iepazīties ar septiņiem vingrinājumiem, ko savos treniņos izmantoja Latvijas Bodibildinga, fitnesa un bodifitnesa federācijas organizētā fitnesa projekta "Fit Model Latvija 2017" rudens sezonas dalībnieces. Trenere norāda, ka šos vingrojumus tu vari iekļaut savos treniņos gan trenažieru zālē, gan mājās, pieliekot klāt izdomu, un papildu slodzei izmantojot kādus mājās pieejamos priekšmetus. Piedāvātie vingrojumi sniegs visa ķermeņa treniņu.

Izklupiens uz vietas

Izskatīties un justies lieliski. Vingrojumu programma no fitnesa modeļu treniņiem
Foto: Evgeny Borov

Sākuma stāvoklis stāvus, ceļi viegli saliekti, viena pēda otrai priekšā nedaudz lielākā atstatumā par parastu soli, mugura taisna, krūtis izriestas, katrā rokā satverta hantele. Ieelpot un saliekt priekšējo kāju, līdz augšstilbs un apakšstilbs izveido taisnu leņķi, kontrolējot, lai ceļgals nevirzās uz priekšu pāri potītei. Izelpojot atgriezties sākuma stāvoklī.

Jo solis būs platāks, jo vairāk tiks sasprindzināts lielais gūžas muskulis, jo solis būs šaurāks – vairāk tiks sasprindzināts augšstilba četrgalvainais muskulis.

Veikt 3 piegājienus, 10-15 reizes ar katru kāju.

Atspiešanās no sola vai grīdas

Izskatīties un justies lieliski. Vingrojumu programma no fitnesa modeļu treniņiem
Foto: Evgeny Borov

Sākuma stāvoklis balstā uz vēdera, rokas izstiept un atbalstīt pret solu vai grīdu. Rokas izvērst plecu platumā vai platāk, pēdas saspiest kopā vai nedaudz paplest, vēdera muskuļi sasprindzināti. Mugurai un kājām visa vingrinājuma izpildes laikā jābūt taisnām. Ieelpot un saliekt rokas, lai krūškurvis tikai nedaudz pieskartos solam vai grīdai, izvairoties no jostas apvidus ieliekšanās. Izelpojot pacelt ķermeni sākumpozīcijā, iztaisnojot rokas.

Izskatīties un justies lieliski. Vingrojumu programma no fitnesa modeļu treniņiem
Foto: Evgeny Borov

Jo plaukstas attālinātas viena no otras, jo lielāka slodze uz lielo krūšu muskuļu ārējām daļām, bet, ja plaukstas novietotas tuvāk viena pie otras, lielo krūšu muskuļu krūškaula daļas tiks aktīvāk nodarbinātas.

Veikt 3 piegājienus, 10-15 reizes.

Hanteļu celšana uz sāniem

Izskatīties un justies lieliski. Vingrojumu programma no fitnesa modeļu treniņiem
Foto: Evgeny Borov

Sākuma stāvoklis stāvus, kājas viegli paplestas, mugura ļoti taisna, rokas nolaistas gar sāniem, hanteles satvert abās rokās. Turot elkoņus nedaudz saliektus, izelpojot pacelt rokas līdz horizontālam stāvoklim, atgriezties sākuma stāvoklī.

Šis vingrojums nodarbina deltveida muskuļus.

Veikt 3 piegājienus, 10-20 reizes.

Apakšdelmu iztaisnošana, turot rokās hanteli aiz galvas

Izskatīties un justies lieliski. Vingrojumu programma no fitnesa modeļu treniņiem
Foto: Evgeny Borov

Sākuma stāvoklis sēdus, hanteli turēt saliektās rokās aiz pakauša. Sasprindzināt vēdera presi, lai izvairītos no pārāk lielas muguras saliekšanās. Ieelpot un atliekt apakšdelmus, kustības beigās izelpot.

Šis vingrojums nodarbina augšdelma trīsgalvaino muskuli.

Veikt 3 piegājienus, 10-20 reizes.

Sumo pietupiens

Izskatīties un justies lieliski. Vingrojumu programma no fitnesa modeļu treniņiem
Foto: Evgeny Borov

Sākuma stāvoklis stāvus, kājas paplestas, pirkstgali izvērsti uz ārpusi, mugura ļoti taisna, krūtis izriestas, abās rokās turēt svaru bumbu vai hanteli. Ieelpot un saliekt augšstilbus, līdz tie nonāk horizontālā stāvoklī. Izelpojot atgriezties sākuma stāvoklī. Izpilda lēni, mēģinot koncentrēties uz sajūtām, kas rodas muskuļos, un spēcīgi sasprindzinot gūžas pacelšanās kustības beigās.

Šis vingrojums nodarbina augšstilbu četrgalvainos muskuļus, pievilcējmuskuļus, gūžas muskuļus.

Veikt 3 piegājienus, 10 – 15 reizes.

Balsts uz apakšdelmiem

Izskatīties un justies lieliski. Vingrojumu programma no fitnesa modeļu treniņiem
Foto: Evgeny Borov

Rokas saliektas, elkoņus novietot plecu platumā, tieši zem pleca, lai veidotos 90 grādu leņķis, sākumā ceļgali var būt ieliekti un atbalstīti pret grīdu vai atraut ceļus no grīdas, veidot taisnu ķermeņa līniju no galvas līdz papēžiem. Gurni vienā līmenī ar pleciem. Šādu pozīciju noturēt maksimāli ilgu laiku, ievērojot pareizu tehnisko izpildījumu.

Šis vingrojums nostiprina muguras dziļos muskuļus, tiek stiprināti arī vēdera preses muskuļi, sasprindzināti kājas, sēžamvietas muskuļi, rokas.

Veikt 2-3 piegājienus, noturot maksimāli ilgu laiku.

Gurnu atcelšana no grīdas

Izskatīties un justies lieliski. Vingrojumu programma no fitnesa modeļu treniņiem
Foto: Evgeny Borov


Sākuma stāvoklis guļus uz muguras. Rokas nolikt gar sāniem, ceļus saliekt. Ieelpot un, atspiežoties uz pēdām, pacelt gūžas no grīdas, sasprindzinot sēžas muskuļus. Augšējā punktā dažas sekundes noturēt un nolaist iegurni, bet neļaujot gūžām pieskarties grīdai.

Izskatīties un justies lieliski. Vingrojumu programma no fitnesa modeļu treniņiem
Foto: Evgeny Borov

Šis vingrojums nodarbina augšstilba mugurējo muskuļu grupu un lielos gūžu muskuļus.

Veikt 3 piegājienus, 15-30 reizes.

Tags

Bikini fitness Fitness
Publikācijas saturs vai tās jebkāda apjoma daļa ir aizsargāts autortiesību objekts Autortiesību likuma izpratnē, un tā izmantošana bez izdevēja atļaujas ir aizliegta. Vairāk lasi šeit.

Comment Form