Par savu veselību un fizisko formu ir jārūpējas visu gadu, ne tikai, lai izskatītos labi, bet arī, lai lieliski justos, neatkarīgi no tā, kāds laiks ir aiz loga. Ja izkustēšanās palīdz iegūt tādu formu kā fitnesa modelei, tas ir tikai papildu ieguvums.Fitnesa trenere Inese Liepiņa piedāvā iepazīties ar septiņiem vingrinājumiem, ko savos treniņos izmantoja Latvijas Bodibildinga, fitnesa un bodifitnesa federācijas organizētā fitnesa projekta "Fit Model Latvija 2017" rudens sezonas dalībnieces. Trenere norāda, ka šos vingrojumus tu vari iekļaut savos treniņos gan trenažieru zālē, gan mājās, pieliekot klāt izdomu, un papildu slodzei izmantojot kādus mājās pieejamos priekšmetus. Piedāvātie vingrojumi sniegs visa ķermeņa treniņu.
Sākuma stāvoklis stāvus, ceļi viegli saliekti, viena pēda otrai priekšā nedaudz lielākā atstatumā par parastu soli, mugura taisna, krūtis izriestas, katrā rokā satverta hantele. Ieelpot un saliekt priekšējo kāju, līdz augšstilbs un apakšstilbs izveido taisnu leņķi, kontrolējot, lai ceļgals nevirzās uz priekšu pāri potītei. Izelpojot atgriezties sākuma stāvoklī.Jo solis būs platāks, jo vairāk tiks sasprindzināts lielais gūžas muskulis, jo solis būs šaurāks – vairāk tiks sasprindzināts augšstilba četrgalvainais muskulis.
Veikt 3 piegājienus, 10-15 reizes ar katru kāju.
Atspiešanās no sola vai grīdas
Sākuma stāvoklis balstā uz vēdera, rokas izstiept un atbalstīt pret solu vai grīdu. Rokas izvērst plecu platumā vai platāk, pēdas saspiest kopā vai nedaudz paplest, vēdera muskuļi sasprindzināti. Mugurai un kājām visa vingrinājuma izpildes laikā jābūt taisnām. Ieelpot un saliekt rokas, lai krūškurvis tikai nedaudz pieskartos solam vai grīdai, izvairoties no jostas apvidus ieliekšanās. Izelpojot pacelt ķermeni sākumpozīcijā, iztaisnojot rokas.Jo plaukstas attālinātas viena no otras, jo lielāka slodze uz lielo krūšu muskuļu ārējām daļām, bet, ja plaukstas novietotas tuvāk viena pie otras, lielo krūšu muskuļu krūškaula daļas tiks aktīvāk nodarbinātas.Veikt 3 piegājienus, 10-15 reizes.
Hanteļu celšana uz sāniem
Sākuma stāvoklis stāvus, kājas viegli paplestas, mugura ļoti taisna, rokas nolaistas gar sāniem, hanteles satvert abās rokās. Turot elkoņus nedaudz saliektus, izelpojot pacelt rokas līdz horizontālam stāvoklim, atgriezties sākuma stāvoklī.Šis vingrojums nodarbina deltveida muskuļus.
Veikt 3 piegājienus, 10-20 reizes.
Apakšdelmu iztaisnošana, turot rokās hanteli aiz galvas
Sākuma stāvoklis sēdus, hanteli turēt saliektās rokās aiz pakauša. Sasprindzināt vēdera presi, lai izvairītos no pārāk lielas muguras saliekšanās. Ieelpot un atliekt apakšdelmus, kustības beigās izelpot.Šis vingrojums nodarbina augšdelma trīsgalvaino muskuli.
Veikt 3 piegājienus, 10-20 reizes.
Sākuma stāvoklis stāvus, kājas paplestas, pirkstgali izvērsti uz ārpusi, mugura ļoti taisna, krūtis izriestas, abās rokās turēt svaru bumbu vai hanteli. Ieelpot un saliekt augšstilbus, līdz tie nonāk horizontālā stāvoklī. Izelpojot atgriezties sākuma stāvoklī. Izpilda lēni, mēģinot koncentrēties uz sajūtām, kas rodas muskuļos, un spēcīgi sasprindzinot gūžas pacelšanās kustības beigās.Šis vingrojums nodarbina augšstilbu četrgalvainos muskuļus, pievilcējmuskuļus, gūžas muskuļus.
Veikt 3 piegājienus, 10 – 15 reizes.
Rokas saliektas, elkoņus novietot plecu platumā, tieši zem pleca, lai veidotos 90 grādu leņķis, sākumā ceļgali var būt ieliekti un atbalstīti pret grīdu vai atraut ceļus no grīdas, veidot taisnu ķermeņa līniju no galvas līdz papēžiem. Gurni vienā līmenī ar pleciem. Šādu pozīciju noturēt maksimāli ilgu laiku, ievērojot pareizu tehnisko izpildījumu.Šis vingrojums nostiprina muguras dziļos muskuļus, tiek stiprināti arī vēdera preses muskuļi, sasprindzināti kājas, sēžamvietas muskuļi, rokas.
Veikt 2-3 piegājienus, noturot maksimāli ilgu laiku.
Gurnu atcelšana no grīdas
Sākuma stāvoklis guļus uz muguras. Rokas nolikt gar sāniem, ceļus saliekt. Ieelpot un, atspiežoties uz pēdām, pacelt gūžas no grīdas, sasprindzinot sēžas muskuļus. Augšējā punktā dažas sekundes noturēt un nolaist iegurni, bet neļaujot gūžām pieskarties grīdai.Šis vingrojums nodarbina augšstilba mugurējo muskuļu grupu un lielos gūžu muskuļus.Veikt 3 piegājienus, 15-30 reizes.
Papildus treniņiem telpās trenere Kristīne Kroma-Kerstena piedāvā arī četrus vieglus un efektīvus vingrinājumus brīvā dabā, ko varat izpildīt pēc kardio treniņa.Roku saliekšana un iztaisnošana no kāpnēm
1. Nostājies balstā guļus uz trepēm – ķermenim jāveido taisna līnija, centies noturēt dibenu;2. Ar ieelpu iepumpējies tā, lai rokas saliecas elkoņos. Ķermenim jābūt taisnam visas kustības laikā;
3. Ar izelpu atspiedies, pilnībā iztaisnojot rokas.Šajā vingrinājumā, galvenokārt, tiek nodarbinātas lielo krūšu muskuļu daļas, taču mainīgais roku novietojums rada papildu slodzi arī uz augšdelma trīsgalvaino muskuli, elkoņa muskuli un deltveida muskuļa priekšējo daļu.
Veikt 3 piegājienus, 12-15 reizes.
Pietupieni ar lēcienu uz priekšu (augšup pa kāpnēm)
Šajā palēcienu vingrinājumā galvenais ir censties no pilnīgi nekustīga stāvokļa izlēkt pēc iespējas augstāk un tālāk, enerģiski savelkot gurnus un augšstilba priekšējo muskuli. Trenējam muskuļu spēju pārslēgties no statiskas slodzes uz dinamisku. Mugurai jābūt izliektai, lai labāk iestieptos augšstilba aizmugurējā muskuļu grupa. Pietupienu vingrinājumi ar palēcienu ir noderīgi ne tikai ķermeņa apakšdaļai, bet arī visam ķermenim kopumā.Veikt 3 piegājienus, 15- 30 reizes.
Ķermeņa augšdaļas pacelšana uz sola
1. Ieņem pozīciju uz sola. Rokas pie/aiz galvas;2. Cel ķermeņa augšdaļu augšup. Zodu nepiespiest pie krūtīm, ar rokām nepalīdzēt, ceļoties augšup;3. Kustībai jābūt lēnai, kontrolētai gan lejup, gan augšup – tikai tā sajutīsi vislielāko efektu. Ātras kustības nedos vajadzīgo rezultātu;
4. Ja vingrinājums šķiet pārāk viegli izpildāms, vari izmantot papildu svaru, turot to aiz galvas.
Šis vingrinājums ļoti efektīvi nodarbina vēdera taisno muskuli un ārējo slīpo muskuli, papildus strādā arī platās fascijas stiepējmuskulis.
Veikt 3 piegājienus, 20 reizes.
Pietupiens uz sola ar vienu kāju
1. Sēdus pozīcija, viena kāja saliekta celī, otra iztaisnota, balstās uz papēdi;2. Ar taisnu muguru un, nesaliecoties pārāk daudz uz priekšu, celies augšup. Galvenā slodze uz kāju, kas saliekta celī;
3. Atgriezies sākuma pozīcijā.
Šajā vingrinājumā, galvenokārt, tiek nodarbināts ciskas četrgalvainais muskulis jeb kvadriceps. Taču, lai precīzi izpildītu vingrinājumu, pieslēdzas arī gūžas muskuļi.
Veikt 3 piegājienus, 10-15 reizes.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
Publikācijas saturs vai tās jebkāda apjoma daļa ir aizsargāts autortiesību objekts Autortiesību likuma izpratnē, un tā izmantošana bez izdevēja atļaujas ir aizliegta. Vairāk lasi
šeit
