Kā sagatavoties skriešanas sezonai un kas vēl būtisks jāzina par šo nodarbi, stāsta Traumatoloģijas un ortopēdijas slimnīcas vecākā fizioterapeite Ilze Vindele.
Kā sagatavoties skriešanas sezonai?
Pirms uzsākt skriet svarīgi ir uzstādīt mērķi, kuru vēlies sasniegt. Treniņi būs efektīvāki, ja tos plānosi un noteiksi skaidrus mērķus – tādus, kuri ir izaicinoši un iedvesmojoši, tomēr reāli sasniedzami. Uzstādītais mērķis dod motivāciju trenēties, koncentrēt uzmanību uz sasniedzamo un plānot skriešanas treniņu saturu. Mērķu sasniegšana ne tikai palīdz pilnveidoties skriešanas jomā, bet arī sniedz milzīgu pašpārliecību un motivē turpināt aktīvu dzīvesveidu un noteikt turpmākos mērķus.
Pirmajiem skriešanas treniņiem nevajadzētu būt ilgākiem par 30 minūtēm, kuru laikā pārmaiņus lēnai skriešanai pāriet uz soļošanu un atkal lēnu skrējienu. Šādu uzsāktu lēnu treniņu var atkārtot pārdienas, un tas noteikti neradīs pārslodzi ķermenim.
Tāpat īpaši svarīga ir sporta apavu izvēle – tos labāk iegādāties specializētos veikalos, pārliecinoties, ka tie piemēroti tavam skriešanas stilam un intensitātei, kā arī pēdu formai. Skriešanas apavus labāk izvēlēties dienas otrajā pusē vai pēc skriešanas, jo dienas laikā pēdas izplešas (paplašinās asinsvadi). Kā arī pirms sporta kurpju mērīšanas uzvelc tās zeķes, ar kurām skrien. Ideālā gadījumā jaunos apavus testēt uz skriešanas trenažiera vai gaitas analizatora turpat veikalā.
Svarīgi arī uzņemt pietiekami daudz šķidruma, jo ķermenis satur 50 līdz 60 procentus ūdens. Tas iesaistīts daudzos fizioloģiskos procesos, piemēram, svīšanā, kas stabilizē ķermeņa temperatūru, un veido 92 procentus asins plazmas, kura palīdz aizvadīt uzturvielas uz muskuļiem un izvadīt no tiem nevajadzīgās vielas, tostarp pienskābi un ogļskābo gāzi.
Nedrīkst aizmirst arī par iesildīšanos pirms treniņa, kurai jāilgst apmēram 15 min. Tas var būt ļoti lēns skrējiens kombinācijā ar dinamiskiem stiepšanās vingrinājumiem, lai mazinātu muskuļu berzi, palielinot intensitāti, un locītavu izapļošana, sasniedzot to maksimālo kustību amplitūdu. Tās galvenais mērķis ir sagatavot organismu fiziskai slodzei, paaugstinot ķermeņa temperatūru, elpošanas ātrumu un pulsu. Iesildīšanās rezultātā paplašinās asinsvadi (šo procesu sauc par vazodilatāciju) un muskuļiem pieplūst vairāk skābekļa. Iesildīšanās novērš ātru pienskābea un citu metabolisko blakusproduktu, piemēram, amonjaka un citu pozitīvo ūdeņraža jonu, uzkrāšanos, kas rada muskuļu sāpes, ja sāk skriet bez iesildīšanās. Paaugstināta ķermeņa temperatūra pozitīvi ietekmē organisma biomehāniskos parametrus. Un tai palielinoties, palielinās skriešanas procesā iesaistīto locītavu lokanība, kas ļauj skriet daudz laidenāk. Kas būtiski – muskuļu un locītavu nesagatavošana slodzei ir galvenais traumu gūšanas riska faktors!
Kad treniņi jau uzsākti, nedrīkst aizmirst skriešana treniņus dažādot. Jāiekļauj gan pamata treniņi, kuri var būt katru dienu ar 60 līdz 70 procentiem no maksimālā pulsa, un funkcionālie treniņi (skrējieni ar paātrinājumu), piemēram, divas reizes nedēļā, kad skriesi ar 70 līdz 80 procentiem no maksimālā pulsa. Funkcionālie treniņi ļaus ātrāk kāpināt slodzes toleranci un fizisko izturību. Skrienot regulāri (vairākas reizes nedēļā), tava fiziskā sagatavotība uzlabosies, bet tu nevarēsi atslābt, jo tev var apnikt skriet vienā noteiktā veidā, pa vienu un to pašu ceļu. Ja treniņus dažādosi, jutīsies labāk sagatavots un vairāk motivēts. Skrienot dažādus maršrutus, tas ir fantastisks veids, kā iepazīt tuvāko apkārtni, rajonu.
Kā izvairīties no pārslodzes?
Ir liela atšķirība starp pārslodzi un noguruma sajūtu pēc treniņa. Noguruma sajūta ir dabiskas treniņa sekas, kas samazinās pieaugot sagatavotībai, bet pārslodze ir nopietna problēma. Tā rodas, ja pakļauj ķermeni pārāk lielai slodzei. To izraisa pārlieku intensīvi un bieži treniņi vai arī fiziskajai sagatavotībai neatbilstoši (pārāk intensīvi) treniņi un mazs organisma atjaunošanās laiks, nepietiekams miegs vai neatbilstošs uzturs. Pārslogojot organismu, tajā uzkrājas nogurums, un tas kļūst vājāks, galu galā tu izdegsi vai gūsi traumu, tātad vairs nevarēsi trenēties. Pārslodze var skart ikvienu, ne tikai profesionālus sportistus. Treniņu grafikam jābūt līdzsvarotam, strukturētam un ne pārlieku nogurdinošam. Tajā jāietver daudz atpūtas brīžu. Ja trenējies pārāk daudz, tu vari kaitēt organismam, zaudēt sasniegto progresu un motivāciju, kā arī pārslodze paaugstinās traumu gūšanas risku.
Biežākās ar skriešanu saistītās traumas
Muskuļu sastiepums vai plīsums. Termins "sastiepums" nozīmē muskuļu šķiedru pārāk lielu izstiepšanu. Sastiepumus un plīsumus parasti izraisa pēkšņa stipra stiepšana vai saraušanās, piemēram, strauja virziena vai ātruma maiņa.
Ceļa saišu traumas. Lai stabilizētu un stiprinātu ceļa locītavu, vienlaikus darbojas četras saites – priekšējā un mugurējā krusteniskās saites un mediālā un sānu kolaterālā saite. Šīs saites var sastiept vai pārraut, strauji pagriežoties, mainot virzienu. Neārstēta ceļu saišu trauma var izraisīt ilgstošas sāpes un pastāvīgu nestabilitāti.
"Skrējēja celis". Ceļa kaula un augšstilba sindroms rodas ceļa kauliņa pārāku lielas berzes pret augšstilbu rezultātā, izraisot iekaisumu. To novēro muskuļu disbalansa gadījumos, kad muskuļi ir vāji un nelīdzsvaroti.
Kaula plēves iekaisums. To sauc arī par lielā lielakaula stresa sindromu. Tas izraisa sāpes apakšstilba priekšpusē. Kaula plēves iekaisums var rasties nepietiekošas iesildīšanās rezultātā, pie pēkšņa treniņu apjoma pieauguma, skriešanas pa cietu virsmu, sliktas tehnikas vai biomehāniskas novirzes dēļ.
