Ja sporta zāļu darba laiki nesakrīt ar ikdienas grafiku, ja smagi svarcelšanas stieņi izraisi izbīli, skaistas rokas iespējams uztrenēt arī mājas apstākļos. Tas ietaupīs gan brīvo laiku, gan naudu. Viss, kas sporta nodarbībai vajadzīgs, ir brīvs apģērbs un divas puslitra pudeles, kas piepildītas ar ūdeni.
Roku iestiepšana pirms treniņa
Stāja: Svars uz abām kājām un vienas rokas. Kreisā kāja izklupienā uz priekšu, labā izstiepta aiz muguras. Labā roka blakus kreisajai kājai.
Rokas: Katrā rokā paņem piepildītu puslitra ūdens pudeli. Kamēr labā roka ir zemē, kreiso ceļ augšā, patur piecas sekundes un nolaiž. Kustību atkārto 10 reizi, un tad maina rokas.
Vingrojums ar rokām uz muguras
Stāja: Kājas plecu platumā, stabila stāja. Ieliecas ceļos, lai ķermenis veido 90 grādu leņķi.
Vingrojums: Rokas atrodas aiz muguras, nedaudz paceltas. Plaukstās ūdens pudeles. Iztaisnotas rokas saatuvina un attālina vienu no otras mugurpusē. Kustību atkārto 20 reizes.
Vingrojums ar ieliektām rokām uz sāniem
Stāja: Kājas stabili uz zemes, platāk par pleciem. Vēders ievilkts, mugura taisna.
Vingrojums: Rokas izstieptas katru uz savu pusi plecu augstumā. Plaukstas uz augšu, tajās ūdens pudeles. Elkoņi ieliekti 90 grādu leņķī. Saliec roku, lai pudele pieskartos plecam, un atkal iztaisno rokas. Izpilda 20 reizes.
Vingrojums, ieliecot un iztaisnojot rokas 90 grādu leņķī
Stāja: Kājas platāk par pleciem. Vēders ievilkts, mugura taisna.
Vingrojums: Rokas priekšā ieliektas 90 grādos, ar elkoņiem uz leju. Vingrojumu sākot, plauksta ar ūdens pudeli pavērsta uz augšu. Rokas tiek saliektas un iztaisnotas 20 reizes.
Vingrojums ar taisnām rokām uz sāniem
Stāja: Kājas platāk par pleciem. Vēders ievilkts, mugura taisna.
Vingrojums: Rokas izstieptas plecu augstumā, katru uz savu pusi. Plaukstas uz augšu, tajās ūdens pudeles. Ar taisnām rokām izpilda 10 apļveida kustības uz vienu pusi un 10 - uz otru.
Muskuļu izstaipīšana pēc treniņa
Visus vingrojumus ieteicams pildīt pēc kārtas. Pēc tam, kad vingrojumi izpildīti, jāizstaipa roku muskuļi.
Kā attēlā - kreiso roku liek pāri krūškurvim, ar labo to piespiež pie ķermeņa. Vajadzētu just rokas muskuļu stiepšanos. Vingrojumu atkārto ar otru roku, kā norādīts youtube vingrošanās kanāla "More Than Mrs" treniņu video.
