Kad viesistaba pārtop par sporta zāli: kā sagatavoties treniņiem mājās

''Viņa'' pavisam nesen dalījās ar ziņu, ka fitnesa treneri piedāvā bezmaksas tiešsaistes treniņus. Kopš ziņas publicēšanas treneru pulks ir krietni palielinājies, tāpēc ikvienam arī mājās ir iespējams atrast sev tīkamāko treneri un treniņa programmu. Vienīgais, kas tev jādara, – jāpieslēdzas kādai video nodarbībai un jāklausa norādījumiem.

Arī "Delfi'' lasītāja Kristīne atklāj, ka no treniņiem sporta zālē ir atgriezusies pie treniņiem mājās un dalās savā pieredzē par to, kā viņai tas izdodas. ''Ikdienā regulāri apmeklēju dažādas nodarbības, bet tagad, kad sporta klubs, ko parasti apmeklēju, ir slēgts, esmu atgriezusies pie treniņiem mājas apstākļos. Gan mēdzu aizvadīt kādu treniņu tiešsaistē, gan pati veidoju sev treniņus. Man gan pašai ir neliela priekšrocība, jo aktīvi sportoju vairākus gadus un ikdienā bieži apspriežu ar treneriem dažādu vingrinājumu izpildes tehniku un efektivitāti. Tāpat manā ģimenē ir treneris, kas man palīdz izstrādāt savu plānu un izskaidro vingrinājumu izpildi, ja gribu savā treniņā iekļaut kaut ko sarežģītāku.

Vingrojot, izmantojot internetā pieejamos video un ieteikumus, man ir svarīgi, lai treneris būtu profesionālis – skatos gan kvalifikāciju, gan izglītību, gan pieredzi. Neesmu naiva un neticu visiem solījumiem iegūt sapņu figūru mēneša laikā.''

Kristīne uzsver, ka šajā laikā, kad daudzi mums visapkārt savas dienas gaitas galvenokārt vada mājās, ir īpaši svarīgi arī treniņu laikā cienīt savus kaimiņus. ''Tā kā dzīvoju dzīvoklī, turklāt ne pirmajā stāvā, vingrojot mājās, ir jāpievērš uzmanība kaimiņu labsajūtai. Ja sporta zāli apmeklēju no rīta, mājās labāk vingroju vakarā vai pēcpusdienā, lai netraucētu kaimiņus. Ja nu tomēr pievēršos kaut kam aktīvākam no rīta, to daru virtuvē, jo, visticamāk, mani kaimiņi nevēlas mosties pirms pulksten septiņiem. Līdzīgi ieteiktu arī citiem – ja nedzīvojat pirmajā stāvā, mēģiniet ieplānot treniņu tad, kad kaimiņi neguļ.''

Atslēga, kā sievietei izdodas pieturēties pie sava treniņu grafika arī mājās, slēpjas vietas iekārtošanā. Tāpat nevajag lieki lauzīt galvu par nepieciešamo sporta inventāru – mājās teju jebko var izmantot kā papildinājumu treniņam. ''Otra lieta, kas noteikti jāievēro, ir vietas atbrīvošana. Ja katru reizi pirms un pēc treniņa vajadzēs 10 minūtes, lai iekārtotu vietu treniņam, vingrosi retāk. Man pašai dzīvoklī ir vairākas vietas, ko varu ātri atbrīvot, lai trenētos un nekas nemaisītos pa kājām.

Trešais punkts – inventārs. Man pašai ir gan dažas hanteles, gan vingrošanas paklājiņš, bet esmu vingrojusi arī bez. Pudele ar ūdeni var aizstāt nelielu hanteli, bet paklājiņa vietā var izmantot dvieli. Galvenais, lai pilda savu funkciju. Tāpat vingrošanai noder krēsli, ķebļi un gultas mala. Svarīgi gan pārliecināties par drošību – ja treniņa laikā nepieciešams kāpt uz krēsla, es vienmēr pārliecinos, ka tas ir stabils.''

Kristīne arī atgādina, ka ar kurkstošu vēderu vai pilnu punci nekāda vingrošana visticamāk nesanāks, tāpēc, trenējoties mājās, viņa ir saskaņojusi vingrošanu ar ēšanas režīmu un aicina to darīt arī tev.

Savukārt motivācijas saglabāšanai viņai palīdz treniņu dažādošana: ''Vienu dienu pildu treniņu, sekojot trenera norādēm video, citu – uztaisu treniņu pati. Savos treniņos cenšos izmantot vingrinājumus, kas man pašai patīk un ko reti liek darīt treneri sporta zālē. Tāpat man ļoti svarīga ir mūzika treniņa laikā – izveidoju speciālus atskaņošanas sarakstus ar dziesmām, kas man patīk, lai vingrot ir patīkamāk. Un, lai cik muļķīgi tas nebūtu, palīdz arī sasvīdušo pašbilžu sūtīšana kādam draugam, kas arī cenšas saglabāt motivāciju, lai vingrotu. Un, ja ir iespēja pēc treniņa apspriesties, kā gāja, kas nesanāca un ko gribētu izpildīt labāk, jau sāk veidoties vēlme ieplānot nākamo nodarbību.''

Iespējams, Kristīnes pieredze un ieteikumi tevi jau nedaudz ir iedrošinājuši arī tērpies sporta tērpā un nedaudz izkustēties. Taču, ja tu vēl tikai apsver izmēģināt kādu no tiešsaistes treniņiem vai varbūt vēl esi īstā meklējumos, turpinājumā lasi portāla ''Women's Health'' ekspertu uzskaitītos ieteikumus, kas palīdzēs tev sagatavoties treniņiem mājās.

Nereti izlaižam treniņu, jo iedomās šķiet – tas prasa pārāk daudz laika, kura mums nav. Taču tā nav tiesa – treniņam nav jābūt ilgam, tas var ilgt arī tik vien kā 20 līdz 45 minūtes. Ko šeit vērts atcerēties – fizisko aktivitāšu rezultātus neietekmē treniņa ilgums, bet gan darbs, kuru tajā ieguldi.

Runājot par vietu pašam treniņam, lielāko daļu fizisko aktivitāšu var veikt uz vingrošanas paklāja, tāpēc mājās jāatrod vien vieta, kur vari izlocīties, – te derēs arī brīvs laukums blakus gultai. Kad sev tīkamāko vietu esi atradusi, nostājies paklāja vidū, izstiep rokas plecu platumā un pagrozies, tādējādi pārliecinoties, ka kustoties nekam neuzgrūdīsies. Kas vēl – papildus kārtībai improvizētajā trenažieru zālē visu tev nepieciešamo ekipējumu vari ielikt vienā kastē vai groziņā, lai tas nemaisās pa kājām vai kaut kāda iemesla dēļ atkal nenozūd.

Paturpinot par treniņam nepieciešamo ekipējumu – vislabāk vispirms sevi pieradināt pie ikdienišķas izkustēšanās un atrast sev piemērotāko vingrojumu rpogrammu, un pēc tam steigt pirkt tam nepieciešamo sporta inventāru. Tā tu izvairīsies no liekiem tēriņiem un pirkumiem, kurus, ļoti iespējams, nekad neizmantosi.

Uzsākot treniņus, visbiežāk esam motivācijas uzlādēti, taču motivāciju ne vienmēr ir viegli noturēt, un mērķu izvirzīšana ir viens no veidiem, kā to nepazaudēt. Protams, domājot par mērķiem, kādus vēlies sasniegt, nepieciešams pieturēties pie tādiem, kas ir reāli piepildāmi. Piemēram, ja izvirzīsi mērķi mēneša laikā nomest piecus kilogramus, bet tev tas neizdosies, visticamāk būsi sevī vīlusies un nevēlēsies iesākto turpināt. Tā vietā izvirzi mazus mērķus, kas palīdzēs tev saskatīt, kā fiziskās aktivitātes ir palīdzējušas augt tavam spēkam un enerģijai. Piemēram, ja šobrīd nespēj izpildīt vairāk kā piecus piepumpēšanās vingrinājumus, izvirzi mērķi, ka pēc pāris nedēļām varēsi vingrinājumu izpildīt desmit reizes.

Neskatoties uz to, ka treniņiem mājās ir ļoti liela priekšrocība – vari trenēties sev tīkamākajā laikā un dienā – šāda brīvība var novest pie nevajadzīgām vairāku treniņu izlaišanām. Tāpēc, lai saglabātu apņemšanos un turpinātu sasniegt jaunus rezultātus, ieplāno treniņus savā plānotājā vai, piemēram, kalendāra mobilajā aplikācijā. Tāpat, plānojot savas fiziskās aktivitātes, centies ievērot regularitāti, lai treniņi kļūst par tavu ikdienišķu un neatņemamu dzīves sastāvdaļu.

Tāpat, iespējams, trenējoties mājās, tev pats galvenais ir izkustināt visu ķermeni, tāpēc galvu lieki nelauzi par to, vai vingrojumus dari pareizi. Taču, neskatoties uz to, ka visticamāk mājās neviens tevi neredz trenējamies, pareiza vingrinājumu izpilde ir ļoti svarīga, it īpaši ilgtermiņā. Kāpēc? Ar laiku nepareizi izpildīti vingrinājumi var novest pie dažādām traumām, piemēram, muskuļu sastiepumiem vai pat pārrāvumiem. Ja vēlies mājās izmēģināt kaut ko jaunu, nenāks par ļaunu vingrinājumu izpildīt, skatoties spogulī, – tā varēsi novērot, vai dari to pareizi. Tāpat apbruņojies ar pacietību un, ja nepieciešams, skaties treniņu video pamācības atkal un atkal, līdz esi iemācījusies pareizo tehniku.