Kļūdas sporta zālē: kā izvairīties no traumām un ko darīt, ja savainojies
Foto: Shutterstock

Neatkarīgi no tā, vai jau gadiem apmeklē sporta zāli, trenējies mājās vai tikai plāno iegūt neatvairāmu figūru ar fizisko aktivitāšu palīdzību, ir lietas, ko tev der ielāgot. Daudziem cilvēkiem nākas sportošanu pārtraukt uz īsāku vai garāku laiku tieši savainojumu dēļ. Kas jādara, lai nepārpūlētos un nesavainotos? "Health" ir apkopojis biežākās kļūdas, kas noved pie savainojumiem un ko nereti pieļauj pat paši pieredzējušākie sporta zāles apmeklētāji.

Nepietiekama iesildīšanās

Lai cik vilinoši šķistu izlaist iesildīšanos un uzreiz ķerties pie treniņa, lai maksimāli izmantotu katru zālē pavadīto minūti, tā nebūs prātīga ideja. Muskuļus nevajag noslogot, ja tie nav gatavi. Īpaši bīstama neiesildīšanās ir tad, ja dodies uz nodarbību pēc tam, kad visa diena pavadīta birojā un tavi muskuļi ir stīvi no sēdēšanas. Jau iepriekš sporta ārste Sandra Rozenštoka "Viņa" lasītājām ieteica, kā pareizi iesildīties. Viņas padomus var apskatīt šeit.

Pārpūle treniņa laikā

Ļoti daudzi cilvēki uzskata, ka smagāku svaru celšana un pēc iespējas lielāka piepūle treniņa laikā ir ātrākais ceļš uz rezultātu. Patiesībā tas ir ātrākais ceļš uz savainojumiem. Speciālisti iesaka trenēties gudrāk nevis spēcīgāk. Kā saprast, kad ir īstais brīdis palielināt treniņa intensitāti un sarežģītību? Eksperti iesaka sagaidīt mirkli, kad treniņš sāk šķist pārāk vienkāršs. Palielini slodzi pakāpeniski. Ja skrienot sāk šķist, ka treniņš ir pārāk vienkāršs, palielini distanci vai ātrumu, kādā to noskrien, bet nedari abas lietas reizē. Tas pats attiecas uz svaru cilāšanu – palielini svaru vai atkārtojumu skaitu, bet ne abus uzreiz. Ļauj savam ķermenim pielāgoties un tikai tad vari vēlreiz palielināt grūtības pakāpi.

Nepareizi izpildīti vingrojumi

Kļūdas sporta zālē: kā izvairīties no traumām un ko darīt, ja savainojies
Foto: Shutterstock

Vingrojumu, kas jāizpilda ar taisnu muguru, nevari paveikt nesaliecoties vai pietupienu laikā pārāk daudz sasveries uz priekšu? Ir tikai dažas iespējas, ko darīt – samazināt treniņa intensitāti, izmantot vieglākus svarus vai mest mieru. Svaru celšana un citu vingrojumu izpilde tad, ja nespēj noturēt ķermeni nepieciešamajā pozīcijā, nesīs tavam ķermenim vairāk ļauna nekā laba un var beigties ar savainojumu. Īpaši bīstami tas ir, izpildot vingrojumus ar svariem rokās. Atceries, ka, cilājot smagumus, tavai mugurai jābūt taisnai un svars jāpārnes uz papēžiem. Ja nezini, vai visu dari pareizi, palūdz padomu trenerim.

Vingrošana par spīti sāpēm

Tas ir muskuļu jutīgums vai kaut kas nopietnāks? Vai treniņš ir jāpārtrauc? Ja nezini atbildi uz šo jautājumu, atceries, ka muskuļi pēc treniņa var nedaudz smelgt vienu līdz divas dienas. Ja pie sāpēm vainojams treniņš, tās pazudīs, ja izstaipīsies un izkustēsies. Ja tas būs ievainojums, izstaipīšanās nepalīdzēs, turklāt sāpes būs asas un durošas. Nedrīkst aizmirst, ka muskuļu sāpes bieži ir slikta zīme, īpaši, ja tās jūtamas, piemēram, tikai vienā kājā vai rokā. Atceries ieklausīties savā ķermenī un paturi prātā, ka sāpes nepadara tevi stiprāku – tās bieži liecina par pretējo, proti, ka gūts savainojums.

Pārāk maz laika, lai atpūstos

Tikpat nozīmīga kā atpūta pārguruma brīžos ir arī vienkārši regulāra atelpa no treniņiem. Lai arī viena treniņa izlaišana vai ieplānota brīvdiena var šķist neproduktīva, tā ir ļoti būtiska, lai tu pamanītu rezultātus. Muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atjaunotos un atgūtu spēkus. Tas dos iespēju vairāk paveikt treniņa laikā nekā tad, ja tevi mocīs nogurums. Protams, atpūta un atjaunošanās ne vienmēr nozīmē nekā nedarīšanu – muskuļu izstaipīšana šai dienā būs tieši laikā.

Vienveidīgi treniņi

Kļūdas sporta zālē: kā izvairīties no traumām un ko darīt, ja savainojies
Foto: PantherMedia/Scanpix

Ja katru dienu izpildīsi vienus un tos pašus vingrojumus, cerēto rezultātu vari arī nesagaidīt, turklāt vēl vari iedzīvoties kādā savainojumā. Ja nepārtraukti stiprināsi vienus un tos pašus muskuļus var rasties saspringums, kā arī pārpūle. Ir ļoti svarīgi veikt dažādus vingrojumus un pamīšus trenēt dažādas muskuļu grupas. Tas ļaus sasniegt labākus rezultātus, kā arī izvairīties no pārpūles.

Nepiemēroti apavi

Dažādiem treniņiem un sporta veidiem ir piemēroti atšķirīgi apavi. Piemēram, skriešanai ir nepieciešami elastīgi un atsperīgi apavi, kas amortizē triecienu un pasargā locītavas. Tie noteikti nederēs, lai dotos uz boksa nodarbību, kur jāpārvietojas no viena sāna uz otru un potītei ir nepieciešams cita veida atbalsts. Tavs ķermenis būs pateicīgs, ja izmantosi katrai aktivitātei piemērotus apavus.

Starp citu, arī bodibildinga čempione un trenere Anita Pužule reiz atgādināja, ka būtiski izvēlēties piemērotus apavus: "Saka, ka skriešanai neko daudz nevajag, uzvelc kedas un bliez. Nedariet tā!" aicina Pužule. "Piemēroti skriešanas apavi ir atslēga lieliskam skrējienam, kas sniegs milzīgu, pozitīvu ietekmi uz tavu labsajūtu un veselību. Tos ignorējot, riskē iedzīvoties locītavu traumās, nagu problēmās un citās likstās."

Ieteikumi ievainojuma ārstēšanai

Neskatoties uz to, cik uzmanīgi rīkosies sporta zālē, pilnīgi pasargāts no ievainojumiem nav neviens. Turklāt sastiept vai izmežģīt kāju vari arī pavisam ikdienišķā situācijā, piemēram, steidzoties uz autobusa pieturu. "WebMD" norāda, ka, lai situāciju nepasliktinātu vēl vairāk, ir jāievēro četri vienkārši nosacījumi.

Tie ir:

  • Atpūtini savainoto vietu;
  • Atvēsini ievainoto vietu ar ledu. Tas palīdzēs mazināt pietūkumu, asiņošanu un iekaisumu;
  • Lieto elastīgo pārsēju, lai mazinātu pietūkumu;
  • Ja iespējams, turi ievainoto vietu paceltu – arī tas palīdzēs mazināt pietūkumu.

Pēc savainojuma gūšanas vari lietot bezrecepšu medikamentus, kas satur ibuprofēnu – tiem piemīt pretsāpju un pretiekaisuma iedarbība. Ja medikamenti nepalīdz vai tos plāno lietot ilgāku laiku, nekā norādīts instrukcijā, konsultējies ar ārstu. Parasti ievainojums sadzīst četru nedēļu laikā, bet, ja nedēļu pēc savainošanās, sāpes nemazinās un situācija neuzlabojas, nevilcinies un dodies pie ārsta.

Kamēr ievainojums nav pilnībā sadzijis, izvairies no aktivitātēm, kas to izraisīja, kā arī aktivitātēm, kas pārāk noslogo ievainoto vietu. Tev nav jāizvairās no sporta vai jebkādām fiziskām aktivitātēm, bet vienkārši jāsaudzē savainotā vieta. Ja dodies uz treniņu, lūdz trenera palīdzību un izmēģini jaunus vingrojumus līdz brīdim, kad sadziedē traumu.

Pēc atveseļošanās, treniņus atsāc palēnām. Necenties trenēties ar tikpat lielu intensitāti, ar kādu to darīji pirms tam. Var paiet pat vairākas nedēļas, līdz varēsi trenēties tikpat intensīvi, kā pirms savainošanās.

Publikācijas saturs vai tās jebkāda apjoma daļa ir aizsargāts autortiesību objekts Autortiesību likuma izpratnē, un tā izmantošana bez izdevēja atļaujas ir aizliegta. Vairāk lasi šeit.

Comment Form