Iespējams, tu jau kādu laiku sapņo par tvirtas un apaļākas sēžamvietas iegūšanu, taču tas joprojām ir sapnis, jo nezini, ar ko sākt. Viena no lietām, kurai ikdienā nepieciešams atvēlēt laiku, ir fiziskās aktivitātes – dibena muskuļu trenēšana, kur vissvarīgākais ir tehnika, jo nepareiza vingrojumu izpilde nepalīdzēs sasniegt vēlamo. Varbūt tev sports ne visai iet pie sirds, jo šķiet, ka tas paņem daudz laika un ir sarežģīts, taču ir arī pavisam vienkārši vingrinājumi, kurus vari veikt arī mājas apstākļos un kas palīdzēs tonizēt tavu pēcpusi.
Tomēr atceries, ka muskuļu trenēšana nav vienīgā, kas nepieciešama perfektas sēžamvietas ieguvei. Tev būs nepieciešams pamainīt arī savu uzturu un dzīvesstilu, kas arī var nopietni ietekmēt ceļu uz vēlamajiem rezultātiem. Turpinājumā, iedvesmojoties no portāla "Medical News Today", iepazīstinām ar vienkāršiem vingrinājumiem, kas palīdzēs trenēt dibena muskuļus. Tāpat arī noskaidro, ko vēl tev nepieciešams mainīt un no kā atsacīties, lai iegūtu ideālu sēžamvietu.
Piecas vienkāršas aktivitātes sēžamvietas trenēšanai
Tā ir lieliska aktivitāte, kas palīdz cīnīties ar lieko svaru visā ķermenī, – skriešana tonizē kāju un dibena muskuļus, piešķirot augšstilbiem un sēžamvietai tvirtāku formu. Tāpat šī aktivitāte palīdz uzlabot sirds un plaušu darbību, kā arī stiprina ķermeņa apakšdaļu. Cits skriešanas bonuss – tai nav nepieciešama liela sagatavošanās, tev ir vajadzīgi tikai piemēroti apavi un apģērbs.
Augstas intensitātes intervāla treniņi
Šie treniņi būs izcili piemēroti tiem, kas vēlas uztrenēt sēžamvietu, bet kuriem nav daudz brīvā laika. Tajos iekļautas īslaicīgas augstas intensitātes darbības, kam seko tās pašas aktivitātes veikšana, bet īsāku laiku un zemākā intensitātē. Tā kā šādi treniņi paņem daudz tava spēka un enerģijas, tie ir īsāki nekā vidējas intensitātes aktivitātes.
Kā notiek augstas intensitātes treniņš? Piemēram, pēc kārtīgas iesildīšanās, kas nepieciešama, lai tu sevi netraumētu, seko:
- vienu minūti ilgs skrējiens pa skrejceļa trenažieri ar ātrumu 10 kilometri stundā;
- divas minūtes ilgs skrējiens pa skrejceļa trenažieri, bet nu jau ar ātrumu astoņi kilometri stundā;
- abu veidu skrējieni pamīšus apmēram 15 minūtes;
- atsildīšanās, lai sevi netraumētu.
Šī aktivitāte, līdzīgi kā skriešana, palīdzēs ne tikai iegūt pievilcīgāku pēcpusi, bet arī uzlabos sirds un plaušu veselību. Kāpšana pa kāpnēm stiprina muskuļus un tonizē dibenu un augšstilbus. Iespējams, tavā ikdienā kāpiens uz vismaz 5. stāvu nav nekas neparasts, bet šo aktivitāti vari veikt arī:
- uz kāpņu trenažiera sporta zālē;
- kāpjot pa kāpnēm – tā vietā, lai vizinātos liftā;
- dodoties pārgājienā kalnos;
- kāpjot pa kāpšanas sienu.
Pietupieni bieži vien tiek iekļauti daudzos citos treniņu plānos, kas nav tieši saistīti ar dibena trenēšanu. Tas, iespējams, tāpēc, ka pietupienu laikā tiek nodarbināti dažādi muskuļi – sēžamvietas, kāju un vēdera. Turpinājumā iepazīsties, kā veikt pietupienus uz abām un uz vienas kājas.
Vienas kājas pietupieni:
- Izstiep rokas sev priekšā.
- Stāvi uz kreisās kājas, bet labo kāju izstiep sev taisni priekšā, pēc iespējas augstāk.
- Turot labo kāju paceltu, lēnām ietupies ceļos, cik vien zemu iespējams. Muguru tikmēr turi taisnu, bet kreisās kājas celi un pēdu centies turēt vienā līnijā.
- Atgriezies sākuma pozīcijā.
- Pietupienus ar kreiso kāju atkārto vairākkārt, pēc tam to pašu dari, stāvot uz labās kājas.
Ja pietupieni uz vienas kājas vēl ir par grūtu, veic parastos pietupienus:
- Izstiep rokas sev priekšā. Nostājies ar pēdām plecu platumā.
- Lēnām ietupies ceļos pēc iespējas tuvāk grīdai, nezaudējot līdzsvaru. Muguru turi taisnu, bet abu kāju ceļus un pēdas – vienā līnijā.
- Atgriezies sākuma pozīcijā.
- Vingrinājumu atkārto vairākas reizes.
- Lai palielinātu vingrojuma intensitāti, pietupienu laikā rokās turi hanteles vai svaru bumbu.
Arī izklupienus var veikt dažādos veidos – uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem. Šoreiz izceļam parastos izklupienus uz priekšu, kas ne tikai palīdzēs tonizēt pēcpusi, bet arī nodarbinās augšstilbus un ikrus.
- Nostājies ar pēdām plecu platumā.
- Ar kreiso kāju veic lielu soli uz priekšu.
- Lēnām ietupies ceļos, abus ceļus noliecot 90 grādu leņķī. Tupšanās laikā neļauj labajam celim pieskarties zemei, bet kreisajam celim neļauj izvirzīties uz priekšu – turi to vienā līmenī ar pēdu.
- Atgriezies sākuma pozīcijā.
- Atkārto šo vingrinājumu vairākas reizes, mainot kāju, ar kuru veic pirmo soli.
Sabalansēts uzturs un porciju kontrole
Ja jautā, kas ir galvenā veselīga uztura atslēga, lai zaudētu svaru un iegūtu vēlamās ķermeņa formas, – tas ir ikdienā uzņemto kaloriju daudzums, kuram jābūt mazākam nekā sadedzināto kaloriju daudzumam. Lai pieturētos pie šīs proporcijas, lieti var noderēt porciju kontrole, par kuru pētījumos atzīts – tai ir liela nozīme spējā samazināt uzņemto kaloriju daudzumu un novērst svara pieaugumu.
Iespējams, porciju kontrole tev šķiet kas sarežģīts, bet tā nebūt nav. Šeit daži piemēri, kā just sāta sajūtu, kā arī nepārsniegt dienas laikā vēlamo uzņemamo kaloriju daudzumu:
Piepildi šķīvi ar šķiedrvielām bagātiem produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, pupiņām, lēcām.
- Ēd liesus olbaltumvielu produktus, tostarp zivis, tofu un pākšaugus.
- Ēdienreizi papildini ar vērtīgo tauku avotiem, piemēram, olīvām, riekstiem, sēklām, avokado.
- Izvairies no pārstrādātas pārtikas un ātrās ēdināšanas piedāvājuma.
- Izvairies arī no cukurotiem ēdieniem un dzērieniem, piemēram, limonādes.
- Rafinēto ogļhidrātu produktus, piemēram, baltmaizi, baltos makaronus vai baltos rīsus, nomaini pret to pilngraudu versijām – pilngraudu maizi, brūnajiem makaroniem vai brūnajiem rīsiem.
- Pirms katras maltītes izdzer glāzi ūdens.
- Ēdienu košļā lēnām.
Atceries, ka tev piemērotāko uztura plānu spēs piemeklēt tikai speciālists, tāpēc uz savu galvu neizdomā, kas ir labi vai slikti. Tā vietā apmeklē dietologu vai uztura speciālistu.
Samazini stresu
Tāpat cilvēki, kas ikdienā ir pakļauti augstam stresa līmenim, var regulāri just nogurumu, kas var radīt vilinājumu pasūtīt kaut ko no ātrās ēdināšanas virtuves, nevis pašam mājās pagatavot veselīgu maltīti. Nogurums, ļoti iespējams, arī ietekmē sportisko aktivitāšu daudzumu – to ir mazāk. Un šādi ieradumi var ļoti ātri radīt pretēju rezultātu vēlamajam – nevis tvirtu augumu, tostarp sēžamvietu, bet svara pieaugumu.
Protams, tas, kas der vienam, var nederēt otram. Taču jebkurā gadījumā ir svarīgi atrast kādu nodarbi, kas tieši tev var palīdzēt samazināt stresu. Šeit daži ieteikumi:
- Regulāras fiziskās aktivitātes – derēs arī ikdienas pastaiga pa parku.
- Sabalansēts uzturs.
- Joga vai meditācija.
- Elpošanas vingrinājumi.
- Laika pavadīšana svaigā gaisā, pie dabas.
- Prioritāšu izvērtēšana un stresa avotu samazināšana vai pilnīga izslēgšana no dzīves.
Veselīgs miegs
Lai miegs būtu gana ilgs, dziļš un spirdzinošs, ieteicams pieturēties pie noteikta režīma. Mēģini ik vakaru iet gulēt vienā un tajā pašā laikā un ik rītu celties vienā un tajā pašā laikā. Kā arī, plānojot laikus, kad jādodas gulēt un kad jāceļas, atceries, ka tavam organismam ir nepieciešamas septiņas līdz deviņas stundas miega katru nakti. Savukārt, ja vaicā, kas var palīdzēt ātrāk iemigt, arī šeit visiem nelīdzēs vienas un tās pašas metodes, bet dažiem var palīdzēt silta vanna, krūze kumelīšu tējas vai grāmatas lasīšana pirms miega.
