Par plankingu jeb planku (ang.val. plank – dēlis) sauc statisku vingrojumu, kurā pēc iespējas ilgāk jānoturas guļus balstā uz apakšdelmiem un kāju pirkstiem ar maksimāli iztaisnotu ķermeni. To savos treniņos bieži izmanto Latvijas ielu vingrotāji un sauc par vienu no labākajiem vingrojumiem, ar ko iespējams nostiprināt gandrīz visus ķermeņa muskuļus, tostarp dziļos muguras muskuļus, uz ko ar citiem vingrojumiem iedarboties ir grūti.
Piecus iemeslus, kādēļ vērts regulāri veikt plankingu, apkopojis portāls Womanitely.com, bet jautājām komentāru arī Latvijas ielu vingrošanas sporta biedrības prezidentam, pieredzējušam ielu vingrotājam Mārim Šlēziņam.
Plankings ir ļoti labs vingrojums, jo palīdz nostiprināt muguras dziļos muskuļus, kas stabilizē mugurkaulu. Ja tos speciāli netrenē, šie muskuļi ir vāji un uz mugurkaulu gulstas pārāk liela slodze, kā ietekmē rodas muguras sāpes.
Ir arī dažādas citas plankinga variācijas, piemēram, guļus uz sāna balstā uz viena apakšdelma (vai taisnas rokas), balstā uz elkoņiem, bet kājas uzliekot uz kāda paaugstinājuma, teiksim, pakāpiena.
Lūk, iemesli, kādēļ planks ir ļoti vērtīgs vingrojums!
Womanitely.com raksta autore, plankinga cienītāja Dženifera Hjūstone norāda, ka šī vingrojuma regulāra izpildīšanai viņai piešķīrusi fantastisku lokanību.
"Vārdu "fantastisks" esmu izmantojusi pamatoti, jo 25 gadu vecumā biju ļoti stīva. 14 stundas dienā pavadīju pie datora, gatavojot desmitiem dažādu projektu un nodarot lielu skādi savai veselībai," raksta Hjūstone.
2. Attīra un nomierina prātu
Ja esi ļoti emocionāls cilvēks, kas bieži nevar apstādināt raižpilnu domu skrējienu, vai darbaholiķis, kas pat mājās nespēj atslēgties no domām par darbu, plankings būs labas "zāles" prāta attīrīšanai. Pamēģini un redzēsi, ka, koncentrējoties vingrinājuma veikšanai, raižpilnās domas pašas par sevi attālinās. Turklāt šis vingrojums, kā jebkura fiziskā aktivitāte, kalpo kā dabisks omas uzlabotājs.
Regulāri praktizējot, plankings mazina stresa līmeni un ienes vairāk miera dzīvē.
3. Nostiprina vēdera muskuļus
Ja vēlies iegūt stingru, skaistu vēderu, plankings ir labs veids, kā to panākt. Tas gan nenozīmē, ka vari ēst visu, ko vien vēlies. Uzturam vienalga jābūt pādomātam un veselīgam.
Ja regulāri izpildīsi planku, rezultāts nebūs ilgi jāgaida.
Ja ciet no muguras sāpēm, nodarbošanās ar plankingu var tās mazināt. Runa gan, protams, nav par nopietnu muguras veselības problēmu izraisītām sāpēm, kad nepieciešama ārstēšana. Ar plankingu nostiprinot muguras dziļos muskuļus, var mazināt sāpes, ko parasti izjūt, atgriežoties mājās pēc garas darba dienas, kas pavadīta birojā, sēžot pie datora.
Tā vietā, lai visu vakaru nosēdētu pie televizora vai mājas datora, veic dažāda veida planku (balstā uz abiem elkoņiem, uz viena utt.). Tūlīt pat jutīsi uzlabojumu, turklāt pēc šādas slodzītes arī gulēsi labāk.
Ja muguras sāpes ir ļoti spēcīgas un mokošas, meklē ārsta palīdzību. Plankings šādā gadījumā neglābs.
5. Veido skaistu stāju
Kurš gan negrib labu stāju? Gan vīrietim, gan sievietei tā ir ļoti svarīga, jo parasti iet roku rokā ar labu veselību un pašpārliecinātību. Plankings palīdz nostiprināt ļoti daudzas muskuļu grupas un, tā kā, to veicot, ķermenis jātur maksimāli taisns, arī veidot pareizu stāju. Tas ir būtisks iemesls iekļaut plankingu savā ikdienas rutīnā.
Māris Šlēziņš, ielu vingrotājs:
"Plankings ir ļoti labs vingrojums, jo palīdz nostiprināt muguras dziļos muskuļus, kuri stabilizē mugurkaulu. Ja tos speciāli netrenē, šie muskuļi ir vāji un uz mugurkaulu gulstas pārāk liela slodze, kā ietekmē visbiežāk rodas muguras sāpes. Regulāri veicot šo vingrojumu un nostiprinot muguras dziļos muskuļus, sāpes atkāpjas.
Ar plankingu labi var nostiprināt arī vēdera preses muskuļus. Patiesībā šis vingrojums ļauj nošaut ļoti daudzus "zaķus" ar vienu šāvienu – tiek trenētas arī kājas, sēžamvieta, rokas, bet visspēcīgākais efekts, protams, ir uz ķermeņa vidusdaļu, proti, muguru un vēderu.
Galvenais, ko vajadzētu ievērot, izpildot šo vingrojumu, ir neatšaut dibenu uz augšu vai, gluži otrādi, neļaut mugurai veidot kūkumu. Ķermenim ir jābūt pilnīgi taisnam, jāatgādina slidkalniņš. Ja plankinga veicējam no galvas līdz papēžiem uzliktu virsū dēli, tam vajadzētu piekļauties ķermenim visā tā garumā. Arī plecus nedrīkst uzraut.
Ar plankingu ir tā, ka, to veicot, ne tikai ir gandrīz neiespējami gūt traumas, bet, to regulāri veicot un nostiprinot muskuļus, tu ievērojami mazini risku, ka gūsi traumas, izpildot kādu citu vingrojumu.
Planks nav vienkāršs, tas ir ļoti sarežģīts vingrojums. Daudzi iesācēji sevi pārlieku žēlo, to izpildot. Īstais treniņš sākas tad, kad kļūst pavisam grūti. Stāvēt šajā pozā tikai, kamēr jūties komfortabli, ir maz jēgas. To vajadzētu atcerēties. Jēga parādās tajā mirklī, kad izsitas sviedri, ķermenis sāk trīcēt un sāk likties: "Es vairs nevaru!" Tieši tajā mirklī vingrinājums sāk sniegt efektu. Vajag sevi kādu laiku pamocīt!
Cilvēki ir ļoti dažādi, bet iesācējam vajadzētu noturēt šo pozu vismaz minūti. Ja var divas trīs minūtes nostāvēt, tas jau ir ļoti labi.
Latvijas rekords plankingā ir 19 ar pusi minūtes, kas pieder ielu vingrotājam Renāram Skalbergam no Smiltenes."
