Skaistas un koptas rokas? Tās neaprobežojas tikai ar glītu manikīru - arī par pārējo jāparūpējas. Lūk, daži vingrojumi, kas palīdzēs nostiprināt un trenēt roku muskuļus.
Boksa Pilates
Šis vingrojums derēs Pilatu un jogas faniem, kas vēlas sadedzināt arī kalorijas.
Kas jādara?
Nostājies stabilā stājā ar kājām plecu platumā, nedaudz ieliec ceļus. Saliec rokas un turi dūres plecu augstumā, gluži kā gatavotos aizsargāties. Arī elkoņiem jābūt nedaudz paceltiem. Iztaisno sitienā labo roku, paturot kreiso saliektu, tad atvelc to atpakaļ un izpildi šo pašu kustību ar kreiso roku. Vingrinājums jāizdara 20 reizes ar katru roku.
Vingrinājums ar hantelēm tricepsu stiprināšanai
Šis vingrinājums palīdzēs trenēt tricepsus.
Kas jādara?
Turot katrā rokā pa hantelei vai citam smagumam (1-5 kilogrami atkarībā no sagatavotības), nostājies ar kājām plecu platumā, labo kāju izvirzot nedaudz uz priekšu. Turi muguru taisnu, bet izvirzīto kāju nedaudz ieliec celī. Lēni cel kreiso roku uz aizmuguri, nesaliecot elkoni, kā tas redzams arī attēlā. Rokai un ķermenim jāveido 45 grādu leņķis. Aizskaiti līdz 10 un saliec roku elkonī, iztaisno roku un nolaid gar sāniem. Izpildi vingrinājumu 15 reizes ar katru roku, pēc tam atkārto to vēl divas reizes pa 15.
Pretējās rokas un kājas pacelšana
Vingrinājums stiprina roku un kāju muskuļus, kā arī muguru.
Kas jādara?
Ieņem stāju uz grīdas "uz visām četrām". Vienlaicīgi pacel un iztaisno labo roku un kreiso kāju, noturi šo pozīciju piecas sekundes un nolaid roku un kāju atpakaļ. Tad izpildi vingrinājumu ar otru roku un kāju. Vingrojumu izpilda 10 – 15 reizes.
Izturībai un spēkam
Viens no klasiskākajiem roku vingrinājumiem ir atspiešanās no grīdas vai kāda paaugstinājuma. Tomēr arī šis vingrojums vairos izturību, un to var izpildīt pat tie, kam atspiedieni ir par grūtu.
Kas jādara?
Apgulies uz vēdera un atbalsties uz saliektām rokām un pirkstgaliem, tā lai rokas elkonī veidotu 90 grādu leņķi (attēlā). Noturi šo pozu 30 sekundes un atpūties. Izpildi vingrinājumu piecas reizes.
'Dzirnaviņas' uz grīdas
Kurš gan nezina populāro vingrojumu "dzirnaviņas" – kājas plecu platumā un sniedzoties ar vienu taisnu roku pie pretējā purngala, otru taisni izstiepj gaisā, un tad maina. Šis vingrojums ir līdzīgs, tikai jāizpilda uz grīdas.
Kas jādara?
Apgulies balstā guļus. Cel izstieptu, taisnu roku gaisā, pagriežot ķermeni par 90 grādiem, nolaid roku un to pašu izdari ar otru roku. Izpildi vingrojumu pamīšus ar abām rokām 15 reizes ātrā tempā.
