Gatavojoties pludmales sezonai un rūpējoties par savu veselību, uzmanība jāpievērš visam ķermenim. Tu nevari trenēt tikai vēderu un kājas – zonas, kam nereti tiek pievērsta papildu uzmanība. Šoreiz projektā "Veselības un spēka izaicinājums" piedāvājam iepazīties ar trenera izstrādātu vingrojumu kompleksu roku muskulatūras attīstīšanai.
Lai mudinātu cilvēkus vairāk kustēties un justies labāk, "Viņas veselība" kopā ar sporta klubu "Veselības fabrika" izaicina ikvienu būt veselam un spēcīgam. Projekta "Veselības un spēka izaicinājums" laikā kopā ar treneri Miku Embrektu pievērsīsimies aktīvam dzīvesveidam un piedāvāsim vingrojumu kompleksus dažādu mērķu sasniegšanai. Iepazīsties ar speciālista ieteikumiem roku trenēšanai!
"Šodienas treniņā mums būs nepieciešamas hanteles un stabils krēsls vai sols," iesāk Mikus. Protams, ja tev tā ir ērtāk, dažos vingrojumos droši izmanto arī paklājiņu, bet bez tā iespējams iztikt.
Pirmais vingrinājums
"Sāksim ar visiem ļoti labi zināmo atspiešanos. Liekam rokas uz paaugstinājuma, tās ir platāk nekā pleci, augums taisns, un veicam spēka kustību klāt un augšā iztaisnojamies," Iesāk Mikus. Viņš stāsta, ka elkoņi kustības laikā tiek virzīti uz sāniem, augums ir taisns. Ja šāda versija ir pārāk grūta, saliec kājas un izpildi kustību, turot ceļus pie grīdas. Mugura joprojām jātur taisna un vēders stingrs. Vingrinājumu pildi 45 sekundes.
Otrais vingrinājums
Šim vingrinājumam nepieciešamas hanteles. Sākuma pozīcija ir izklupiens uz viena ceļa. Hanteles paceļ tā, lai rokas būtu saliektas 90 grādos. Rokas iztaisno virs galvas un atkal saliec 90 grādu leņķī. Kustību atkārto. "Lai varētu koncentrēties uz darbu ar rokām, pamatam jābūt stingram, tieši tāpat kā vēderam, un, kā vienmēr, – mugura taisna," skaidro treneris. Izlepa jāveic tad, kad rokas tiek iztaisnotas. "Pildām 30 sekundes, atrodoties vienai kājai priekšā, un 30 sekundes, tās samainot," piebilst Mikus.
Trešais vingrinājums
"Turpinām strādāt ar rokām. Atbalstāmies ar tām pret paaugstinājumu, augums ir taisns, un veicam nelielu kustību lejup, un ar spēka kustību nākam augšā. Jā, jākoncentrējas uz darbu ar rokām, vēders ir stingrs, un kājas mēģinām izolēt, lai tās nestrādātu," nākamo vingrojumu skaidro Mikus. Tas jāpilda 45 sekundes. Viņš piebilst, ka tad, ja jūti – vingrinājumu izpildīt ir pārāk grūti, – vari kustību padarīt vieglāku, saliecot kājas.
Ceturtais vingrinājums
Šī vingrojuma sākuma pozīcija ir izklupiens uz viena ceļa. "Augums ir taisns, stingrs, veram plaukstas vaļā un veicam kustību augšup," skaidro treneris. Pēc tam rokas atkal pilnībā iztaisno. Atkārto kustību. Mikus atgādina, ka arī šajā vingrojumā ir svarīgi, lai ķermenis būtu stingrs. Vingrinājums jāpilda 30 sekundas ar vienu celi pie grīdas un pēc tam tikpat ilgi jāatkārto, samainot kājas vietām.
Piektais vingrinājums
"Nākamajā vingrinājumā paliekam tieši tādā pašā pozīcijā. Ceļam hanteles augšā virs galvas, saliekam tās kopā un veicam kustību aiz galvas. Saliecam un iztaisnojam rokas. Iztaisnojam rokas pilnībā, vēdera zona nemainās, un vēders paliek stingrs arī šajā kustībā. Vingrinājums ir paredzēts 30 sekundēm ar vienu kāju priekšā un 30 sekundēm ar otru kāju priekšā. Lai atvieglotu šo kustību, varam vienu hanteli likt zemē un pabeigt vingrinājumu tikai ar vienu," stāsta Mikus.
Sestais vingrinājums
Noslēguma vingrinājumā hanteles nebūs nepieciešamas. "Dodamies balstā uz taisnām rokām," aicina Mikus. Saliecot vienu un pēc tam otru roku, pārej balstā uz elkoņiem. Tad atkal abas rokas iztaisno. "Svarīgi ir mainīt rokas, lai strādā arī koordinācija," uzsver treneris, "vēders ir stingrs, un augums, protams, taisns." Vingrinājums jāpilda 45 sekundes.
Noslēgumā Mikus atgādina, ka pirms katra vingrojuma kompleksa nepieciešams iesildīties, bet pēc – atsildīties. Par to, kāpēc un kā to pareizi darīt, lasi šeit. "Esiet veseli un spēcīgi!" viņš novēl.
Projekts "Veselības un spēka izaicinājums" tapis sadarbībā ar sporta klubu "Veselības fabrika". Piedāvātie vingrojumi piemēroti jebkura vecuma cilvēkiem ar dažādu fizisko sagatavotību.
